Les aliments protéinés complets fournissent des quantités adéquates des neuf acides aminés essentiels - ceux que votre corps ne peut pas fabriquer et doit plutôt obtenir de votre alimentation. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, il est important de viser la variété chaque jour, afin que votre corps puisse obtenir suffisamment d'acides aminés essentiels.
Pointe
Les acides aminés essentiels
MedlinePlus note qu'il existe 20 acides aminés différents que votre corps utilise comme blocs de construction, pour s'assembler en protéines. Les protéines sont nécessaires à la construction des muscles, des tissus et des organes. Les protéines sont également utilisées pour fabriquer des anticorps, des enzymes et des messagers chimiques, qui aident tous votre corps à bien fonctionner et à rester en bonne santé
Votre corps a la capacité de fabriquer tous les acides aminés sauf neuf. Ces neuf sont appelés "acides aminés essentiels" car il est essentiel que vous les obteniez de votre alimentation. Elles sont:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Méthionine
- Phénylalanine
- Thréonine
- Tryptophane
- Valine
Tous les aliments d'origine animale sont riches en protéines, et ils sont également considérés comme des aliments complets en protéines. Cela signifie qu'ils fournissent des quantités suffisantes des neuf acides aminés essentiels. Des exemples complets de protéines comprennent les viandes, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les œufs.
Même si vous suivez un régime principalement végétarien, en combinant vos repas avec une petite quantité d'aliments d'origine animale, comme des œufs, du fromage ou du poisson, il est très facile d'obtenir des quantités adéquates de protéines complètes dans votre alimentation.
Les protéines dans les aliments végétaux
Les aliments d'origine végétale fournissent également beaucoup de protéines, mais dans la plupart des cas, leur protéine est considérée comme "incomplète" car elle manque ou est pauvre en un ou plusieurs des acides aminés essentiels. Les seuls exemples complets de protéines d'aliments à base de plantes sont le quinoa et le soja.
La combinaison quotidienne de quinoa et de quelques aliments à base de soja avec le reste de votre alimentation est un autre moyen facile d'obtenir suffisamment d'aliments protéinés complets. Les aliments à base de soja qui sont des exemples complets de protéines comprennent le tofu, le tempeh, l'edamame, les noix de soja et le lait de soja.
Bien qu'il soit préférable de manger des aliments à base de soja entiers comme ceux-ci, les options végétariennes qui incluent le soja comme ingrédient, comme de nombreux hamburgers végétariens, des saucisses et d'autres produits de "fausse viande", peuvent également fournir une source de protéines complètes.
Tous les autres aliments végétaux, y compris les légumes, les céréales, les légumineuses, les noix et les graines, manquent suffisamment d'au moins un acide aminé. Si vous ne mangez pas de quinoa ou de soja pour une raison quelconque, et que vous ne mangez aucun aliment d'origine animale, il est important de manger une bonne variété d'autres aliments végétaux afin que vous puissiez obtenir suffisamment de protéines végétales complètes.
Le mythe complet des protéines
Dans de nombreux cas, l'acide aminé manquant dans les aliments d'origine végétale est la lysine ou la méthionine. Par exemple, les légumineuses et les légumes sont faibles en méthionine, tandis que les céréales, les noix et les graines sont faibles en lysine, mais contiennent de la méthionine.
À une époque, les scientifiques pensaient que ceux qui suivaient un régime végétalien, qui limite la plupart des sources de protéines complètes, devaient combiner soigneusement certains aliments à chaque repas pour en faire une protéine complète. Par exemple, combiner des légumineuses avec des céréales en mangeant un sandwich au beurre d'arachide sur du pain de blé entier, ou des haricots avec du riz, fournit une protéine complète.
Cependant, le mythe complet des protéines a été démystifié par des recherches plus récentes. Il semble que le corps humain maintienne un pool d'acides aminés sur une période de temps, et il utilise ce dont il a besoin à partir de ce pool pour créer des protéines dans votre corps. De nombreuses organisations de santé et de bien-être, dont l'American Heart Association, ont publié des déclarations selon lesquelles il n'est pas nécessaire de combiner les protéines à chaque repas, et que le mythe complet des protéines n'est qu'un mythe.
Une étude publiée dans le numéro de décembre 2017 de la revue Nutrients a examiné l'adéquation des protéines végétales dans les régimes alimentaires des adultes. Les chercheurs ont découvert que lorsque les gens mangent moins de protéines animales et plus de protéines végétales, la lysine est le principal acide aminé qui leur manque, mais il est peu probable que l'un d'entre eux soit déficient tant que les besoins totaux en protéines sont satisfaits.
Que vous ayez un régime végétarien ou végétalien, il est important de manger une bonne variété d'aliments entiers. Gardez à l'esprit que chaque aliment a des acides aminés légèrement différents, donc plus de variété dans votre alimentation signifie une meilleure variété d'acides aminés. Étant donné que votre corps doit garder sa réserve d'acides aminés pleine, faites un effort pour manger beaucoup de couleurs, de saveurs et de textures différentes tout au long de la journée.
