Peu importe votre âge, il n'est jamais trop tard pour adopter un mode de vie sain et travailler vers un objectif de perte de poids. Pour les personnes en surpoids, perdre du poids à tout âge présente de grands avantages pour la santé.
Non seulement la perte de poids peut améliorer la pression artérielle, le taux de cholestérol et la glycémie (sans parler de stimuler votre énergie et votre confiance en vous), elle peut également aider à réduire vos risques de maladies chroniques comme le diabète, les maladies cardiaques et le cancer, selon les Centers for Disease Contrôle et prévention.
Cela dit, en vieillissant, la perte de poids peut également entraîner un inconvénient majeur: la perte osseuse (et par la suite, un risque accru de fractures), selon une étude de décembre 2019 publiée dans le Journal of Bone and Mineral Research.
Heureusement, il existe un moyen de perdre du poids et de protéger vos os en même temps: l'étude a également révélé que l'exercice de résistance, seul ou combiné à un exercice aérobie, est un moyen efficace pour les personnes âgées de maintenir la densité osseuse tout en suivant un régime amaigrissant.
L'importance des os solides
De la fourniture d'un soutien structurel à la protection de vos organes et à l'ancrage de vos muscles, les os jouent plusieurs rôles majeurs dans votre corps, selon la Mayo Clinic. Mais après 30 ans, vous commencez à perdre plus de masse osseuse que vous n'en gagnez. Et à mesure que la densité osseuse diminue, le risque de chute et de blessures majeures augmente, explique Geoff Tripp, CSCS, entraîneur personnel certifié et responsable de la condition physique chez Trainiac.
De plus, le maintien de la santé des os est essentiel au vieillissement de la santé. En vieillissant, une blessure peut avoir des conséquences majeures sur votre qualité de vie: "Dans les populations plus âgées, une chute sévère pourrait entraîner la perte de fonctionnalité", explique Tripp.
Comment l'entraînement en résistance renforce-t-il la santé des os?
"L'os s'adapte au stress qui lui est imposé", explique Tripp. Grâce aux forces de compression, les exercices de résistance exercent une pression sur vos os et vos tendons (qui tirent et tirent sur vos os). Le résultat? "La combinaison de la compression et de l'effet de traction-traction stimule les cellules productrices d'os (ostéoblastes et ostéocytes) à déposer de nouveaux os plus forts", explique Tripp. En d'autres termes, l'entraînement en force améliore votre densité et votre masse osseuse en créant et en préservant des os plus sains.
Alors, à quelle fréquence devez-vous faire des exercices basés sur la résistance? "En général, les personnes de tous âges devraient effectuer des exercices de résistance deux à quatre fois par semaine pour maintenir et améliorer la densité osseuse et la masse musculaire", explique Tripp.
Sa recommandation est conforme aux directives d'activité physique pour les Américains du ministère de la Santé et des Services sociaux, qui encouragent les adultes à faire des activités de renforcement musculaire d'intensité modérée ou supérieure qui impliquent tous les principaux groupes musculaires deux ou plusieurs jours par semaine. Les lignes directrices indiquent également que les adultes devraient faire au moins 150 minutes d'exercice aérobie d'intensité modérée ou 75 minutes d'exercice d'intensité vigoureuse chaque semaine.
Vous voulez savoir exactement combien de calories vous brûlez pendant vos entraînements? Téléchargez l'application MyPlate pour une estimation plus précise et personnalisée.
Séances d'exercices de résistance pour perdre du poids
Prêt à booster vos os et perdre quelques kilos? Essayez d'incorporer ces deux routines basées sur la résistance, conçues par Tripp, dans votre programme d'entraînement hebdomadaire.
Pour chaque entraînement, commencez par trois à cinq minutes d'étirements dynamiques pour réchauffer vos muscles. Ensuite, effectuez chaque mouvement pendant 10 à 12 répétitions et répétez le circuit deux fois au total, en vous reposant 30 secondes entre chaque mouvement et 1 minute entre les tours. Assurez-vous de vous rafraîchir avec une série d'étirements statiques.
Entraînement 1
Bandes de résistance en T
- Saisissez une longue bande de résistance à la lumière aux deux extrémités avec les bras devant vous à hauteur d'épaule.
- Gardez vos bras relativement droits et serrez vos omoplates lorsque vous déplacez vos mains sur les côtés, tirant la bande vers votre poitrine.
- Revenez à la position de départ lentement et avec contrôle.
Push-Up Bar Bell
- Fixez une barre à hauteur des hanches dans un rack accroupi.
- Placez vos mains sur la barre, juste au-delà de la largeur des épaules.
- Votre corps doit former une ligne droite entre votre tête et vos talons.
- Gardez votre cœur et vos fessiers serrés lorsque vous abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine touche presque la barre.
- En engageant les muscles de votre poitrine, poussez votre corps vers le haut jusqu'à la position de départ.
TRX Pull-Ups
- Saisissant les sangles de suspension, commencez en position étendue (face au plafond) avec le dos droit, les hanches repliées et les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Serrez vos omoplates, pliez vos coudes et gardez vos poignets droits lorsque vous tirez votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos mains soient sur le côté de votre poitrine.
- Abaissez lentement votre corps jusqu'à la position de départ.
Pointe
Vous n'avez pas de sangles de suspension à portée de main? Vous pouvez également utiliser une barre ou une barre de machine Smith pour effectuer ce mouvement.
Marche de bande latérale
- Bouclez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
- Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches pendant que vous faites 10 petits pas sur le côté, en engageant vos muscles de la hanche.
- Répétez de l'autre côté.
Kettlebell Goblet Squat to Bench
- Tenez-vous à côté d'un banc et saisissez un kettlebell à hauteur de poitrine.
- Poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas en pliant les genoux et en vous abaissant en position assise (en vous assurant que vos genoux ne dépassent pas vos orteils).
- Ensuite, traversez vos quads et vos fessiers pour vous lever.
Curl ischio-jambiers assis
- Sélectionnez un poids modérément lourd.
- Prenez place sur la machine à boucler les ischio-jambiers, le dos confortablement placé contre le coussin et les jambes complètement étendues devant vous.
- Placez le coussin sous-abdominal entre vos genoux et vos hanches.
- Fléchissez vos genoux et utilisez vos ischio-jambiers pour tirer le poids vers le bas et vers vous.
- Appuyez et maintenez pendant une brève seconde avant de revenir lentement à la position de départ.
Plank Holds
- Commencez à vous allonger sur le ventre, les mains sous les épaules et les pieds fléchis, les orteils pressés dans le sol.
- Poussez entre vos mains et vos orteils pendant que vous vous soulevez pour que vos bras soient complètement étendus et que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
- Serrez votre cœur et gardez vos hanches de s'affaisser.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis reposez-vous pendant 2. Répétez trois fois pour un ensemble.
Presse à bande de câble
- Ajustez le câblodistributeur de manière à ce qu'il soit à la hauteur de la poitrine.
- Saisissez la poignée avec les deux mains et sortez en deux ou trois pas pour qu'il y ait une tension sur le câble.
- Gardez votre cœur engagé lorsque vous appuyez le câble directement devant votre corps, en veillant à ne pas faire tourner votre corps.
- Revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions, puis changez de côté.
Boucles de corde
- Fixez une attache de corde à une poulie basse et placez-vous face au câble.
- Saisissez la corde avec une prise neutre (paumes vers l'intérieur) et reculez.
- Gardez vos coudes à vos côtés lorsque vous tirez la corde.
- Serrez vos biceps au sommet du mouvement, puis abaissez le dos à la position de départ.
Rope Tricep Extensions
- Fixez une attache de corde à une poulie haute et tenez-vous face au câblier.
- Saisissez la corde des deux mains (paumes vers le bas) et reculez.
- Gardez vos coudes à vos côtés lorsque vous tirez la corde vers le bas.
- Serrez vos triceps au bas du mouvement, puis revenez lentement à la position de départ.
Entraînement 2
Haltères Y et Ts
- Charnière à vos hanches, penchez-vous en avant et gardez votre dos à plat.
- Tenant une paire légère d'haltères (pouces vers le haut), soulevez les deux bras au-dessus de votre tête en formant la lettre "Y".
- Ensuite, amenez vos bras sur vos côtés pour former la lettre "T."
Cable Chest Press
- À l'aide d'une machine à câble, positionnez les poulies à hauteur de poitrine et sélectionnez un poids modérément lourd.
- Saisissez les poignées avec une prise en main et avancez.
- Éloignez le poids de votre corps jusqu'à ce que vos bras soient droits.
- Ramenez lentement vos bras vers votre poitrine.
Cable Squat to Row
- À l'aide d'une machine à câble, placez les poulies à hauteur de poitrine.
- Saisissez une poignée dans chaque main et tenez-vous face au câble avec les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Pliez vos genoux et asseyez-vous, abaissant votre corps en un squat.
- En vous levant, pliez les coudes et tirez les poignées sur les côtés de votre poitrine, en serrant les muscles du dos.
Marche de bande latérale
- Bouclez une bande de résistance juste au-dessus de vos genoux.
- Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches pendant que vous faites 10 petits pas sur le côté, en engageant vos muscles de la hanche.
- Répétez de l'autre côté.
Squat de gobelet de Kettlebell
- Saisissez un kettlebell à hauteur de poitrine.
- Poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas en pliant les genoux et en vous accroupissant.
- Ensuite, traversez vos quads et vos fessiers pour vous lever.
Pont de glute au sol
- Commencez par vous allonger sur le dos.
- Placez vos talons sur le sol avec vos genoux pliés à 90 degrés.
- Rentrez votre bassin, engagez votre cœur et conduisez à travers vos talons pendant que vous soulevez vos hanches.
- Serrez vos fessiers en haut du mouvement, puis abaissez lentement jusqu'à la position de départ.
Plank Holds
- Commencez à vous allonger sur le ventre, les mains sous les épaules et les pieds fléchis, les orteils enfoncés dans le sol.
- Poussez entre vos mains et vos orteils pendant que vous vous soulevez pour que vos bras soient complètement étendus et que votre corps soit en ligne droite de la tête aux pieds.
- Serrez votre cœur et gardez vos hanches de s'affaisser.
- Maintenez la position pendant 10 secondes, puis reposez-vous pendant deux. Répétez trois fois pour un ensemble.
Presse à bande de câble
- Ajustez le câblodistributeur de manière à ce qu'il soit à la hauteur de la poitrine.
- Saisissez la poignée avec les deux mains et sortez en deux ou trois pas pour qu'il y ait une tension sur le câble.
- Gardez votre cœur engagé lorsque vous appuyez le câble directement devant votre corps, en veillant à ne pas faire tourner votre corps.
- Revenez à la position de départ. Répétez l'opération pour 10-12 répétitions, puis changez de côté.
Squats divisés
- Commencez dans une position décalée.
- Abaissez lentement dans une fente, pliant les deux genoux à 90 degrés.
- Gardez votre poitrine et votre genou avant derrière vos orteils pendant que vous conduisez à travers vos pieds pour vous tenir debout.
- Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions, puis passez à la jambe opposée.
Boucle de tendon du jarret
- Allongez-vous sur le dos et placez les deux pieds au-dessus d'une balle de stabilité.
- Creusez vos talons dans le ballon et ramassez vos hanches.
- Tirez lentement le ballon vers vos hanches en utilisant vos muscles ischio-jambiers et vos mollets.
- Gardez votre cœur engagé pour maintenir l'équilibre, puis étendez vos jambes, en poussant le ballon en position de départ.
Dumbbell Curl to Press
- Prenez une paire d'haltères modérément lourds et tenez-les à vos côtés.
- Fléchissant vos coudes, courbez le poids vers le haut dans un mouvement contrôlé.
- Faites ensuite tourner vos paumes vers l'extérieur et appuyez sur les haltères au-dessus jusqu'à ce que vos bras soient droits.
Haltère Triceps Kickback
- Saisissez une paire d'haltères modérément lourds (paumes face à votre corps) et tenez-les à vos côtés.
- Charnière vers l'avant au niveau de vos hanches, en gardant le cœur tiré et votre dos droit.
- Pliez vos bras à 90 degrés au niveau du coude afin que vos triceps soient alignés avec votre dos.
- Soulevez les haltères vers le haut et vers l'arrière tout en redressant les bras.
- Arrêtez-vous brièvement à la contraction supérieure, puis abaissez les haltères jusqu'à la position de départ.
