Si vous essayez de manger plus sainement, vous envisagez peut-être d'omettre la viande de votre alimentation. De nombreux restaurants et supermarchés proposent désormais des alternatives protéinées pour faciliter votre décision. Mais un régime végétarien est-il plus sain? Découvrez les avantages et les inconvénients d'un régime végétarien ou végétalien par rapport à un mangeur de viande pour vous informer lorsque vous envisagez de changer votre mode de vie.
Types de végétariens
Bien que tous les végétariens évitent de manger de la viande, de la volaille et parfois du poisson, il existe de nombreuses variantes différentes du régime végétarien.
- Les végétaliens sont des végétariens totaux qui ne mangent aucun produit animal tel que la viande, la volaille et le poisson, y compris les produits laitiers, les œufs et le miel.
- Les végétariens lacto évitent toute viande, volaille, poisson et œufs, mais ils consomment des produits laitiers.
- Les végétariens lacto-ovo ne mangent la chair d'aucun animal. Pas de viande, volaille ou poisson, mais les œufs et les produits laitiers sont acceptables.
- Les ovo-végétariens mangent des œufs mais s'abstiennent de manger de la viande, de la volaille, du poisson et des produits laitiers.
- Les végétariens ou les pescatariens de Pesco évitent la viande mais peuvent manger du poisson.
- Les pollo-végétariens ne mangent pas de viande rouge mais mangent de la volaille.
Combien de personnes sont végétariennes?
Aux États-Unis, environ 8 millions d'adultes ne mangent pas de viande, de volaille ou de poisson, selon le National Harris Poll 2016 publié par le Vegetarian Resource Group. Environ la moitié des végétariens sont également végétaliens - environ 3, 7 millions d'adultes américains.
Les végétariens, y compris les végétaliens, représentent les pourcentages suivants de la population américaine:
- 3, 2 pour cent sont des hommes adultes
- 3, 5 pour cent sont des femmes adultes
- 5, 3% ont entre 18 et 34 ans
- 3, 1% ont entre 35 et 44 ans
- 2, 2% ont entre 45 et 54 ans
- 1, 8% ont plus de 65 ans
De plus, un nombre croissant de personnes ont omis ou réduit leur consommation de viande rouge mais mangent toujours du poulet et du poisson. Les statistiques montrent que 37% des Américains mangent souvent ou toujours des plats végétariens au restaurant. Cela a des implications majeures sur l'industrie alimentaire et de la restauration, qui doit proposer des alternatives à la viande et des plats végétariens.
Raisons pour lesquelles les gens deviennent végétariens
Les gens choisissent de manger végétarien pour diverses raisons. Le Humane Research Council a mené une enquête sur les motivations principales et contributives des individus à devenir végétariens. La plupart des gens ont plusieurs raisons pour leur transition, mais les suivantes sont parmi les plus courantes:
- Compassion pour les animaux
- Pour manger une alimentation généralement plus saine
- Pour éviter les additifs et les antibiotiques dans la viande
- Une aversion pour le goût de la viande
- Pour réduire l'impact sur l'environnement
- Pour réduire les maladies, comme le cancer et le diabète
- Pour les convictions religieuses
- Manger moins cher
- Perdre du poids
- Pour réduire l'apport de cholestérol et de graisses
Les végétariens sont-ils en meilleure santé?
Les directives diététiques 2015-2020 recommandent le régime alimentaire végétarien sain comme régime nutritif pour les végétariens. De nombreux nutritionnistes soutiennent que les régimes végétariens et végétaliens appropriés qui suivent les directives de santé peuvent être plus sains que les régimes à base de viande. Par exemple, l'American Diabetic Association reconnaît que l'alimentation à base de plantes est non seulement suffisante sur le plan nutritionnel, mais aussi une option saine même si vous souffrez de diabète.
Par rapport aux mangeurs de viande, les végétariens mangent généralement moins de graisses saturées et plus de fibres, de vitamines C et E, de magnésium, de potassium, d'acide folique et de composés phytochimiques, tels que les caroténoïdes et les flavonoïdes. Pour cette raison, les végétariens sont susceptibles d'avoir un taux de cholestérol total et LDL inférieur, une pression artérielle plus basse et une masse corporelle inférieure, ce qui peut tous contribuer à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques, explique Harvard Health.
Le Journal of Academy of Nutrition and Dietetics confirme que les régimes végétariens sont adaptés sur le plan nutritionnel à toutes les étapes de la vie, y compris les femmes enceintes, les nourrissons et les athlètes plus âgés. L'étude de 2016 a révélé que les régimes alimentaires à base de plantes sont associés à un risque réduit de problèmes de santé, notamment l'hypertension, les maladies cardiaques, le diabète de type 2, certains types de cancer et l'obésité.
Les caractéristiques des régimes végétariens et végétaliens qui contribuent à la réduction des maladies chroniques comprennent une faible consommation de graisses saturées et une consommation élevée de légumes, fruits, grains entiers, légumineuses, produits à base de soja, noix et graines.
Controverse sur les risques pour la santé d'un régime végétarien
D'autres recherches ont indiqué des résultats opposés et suggèrent que le végétarisme peut vous mettre plus à risque en termes de maladies chroniques et d'autres conditions par rapport à un régime mangeant de la viande.
Une étude menée par l'Université médicale de Graz en Autriche a examiné les différences dans les habitudes alimentaires et le mode de vie entre les carnivores et les végétariens. Les groupes de l'étude étaient constitués de mangeurs de viande qui mangeaient beaucoup de fruits et légumes, de mangeurs normaux qui mangeaient moins de viande, de personnes qui mangeaient plus de viande et de végétariens.
Les résultats, publiés dans PLoS One en 2014, ont indiqué que les végétariens consommaient moins d'alcool et avaient des indices de masse corporelle inférieurs, mais montraient un risque élevé de cancer, d'allergies et de troubles de santé mentale, tels que l'anxiété et la dépression.
: Effets secondaires du passage à un régime végétarien
Les végétaliens ont moins de cancer de la prostate
De nombreuses études ont montré un avantage positif dans la réduction et le risque de cancer chez les végétariens par rapport aux mangeurs de viande. La Société canadienne du cancer affirme qu'un régime riche en matières grasses, en particulier à base de viande et des apports élevés de produits laitiers, augmente le risque de cancer de la prostate. Le cancer de la prostate est le deuxième cancer le plus fréquent chez les hommes. La recherche montre qu'un régime végétalien peut réduire le risque de cancer de la prostate.
Une étude de cohorte publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition en 2016 a examiné les régimes alimentaires des cancers de la prostate non végétariens, lacto-ovo-, pesco-, végétaliens et semi-végétariens. Les résultats ont montré une association inverse entre le régime végétalien et le risque de cancer de la prostate par rapport au groupe non végétarien.
Ceux qui ont suivi un régime végétalien ont connu un risque de cancer de la prostate de 35% inférieur à celui des autres groupes alimentaires étudiés. Les chercheurs soupçonnaient que des apports plus élevés en fibres, une consommation plus faible de graisses saturées de protéines animales et le contenu anti-inflammatoire des fruits et légumes dans un régime végétalien contribuaient à réduire le risque de cancer.
Réduire le risque de maladie cardiaque
Les maladies cardiaques provoquent plus de décès par an, non seulement aux États-Unis, mais dans tous les pays développés. Les preuves suggèrent que le régime alimentaire est responsable d'un risque significativement plus faible d'arrêt cardiaque et de maladie cardiaque chez les personnes végétaliennes et végétariennes.
Une étude de 2013 de l'Université d'Oxford a révélé que les végétariens ont un risque d'hospitalisation de 32% inférieur pour les maladies cardiovasculaires par rapport aux mangeurs de viande et de poisson. Une analyse de 45 000 volontaires, dont 34 pour cent étaient végétariens, a pris en compte des facteurs tels que le tabagisme, l'alimentation, l'exercice et la consommation d'alcool.
Les conclusions, publiées dans l'American Journal of Clinical Nutrition, suggèrent que la baisse de la pression artérielle et du taux de cholestérol chez les végétariens a contribué à leur risque réduit de maladie cardiaque par rapport aux non-végétariens.
Les régimes végétariens sont-ils nutritifs?
Le végétarisme a le potentiel de carences nutritionnelles. Être végétarien présente souvent certains défis lorsqu'il s'agit d'obtenir tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Les régimes végétariens sont généralement adéquats en glucides, acides gras polyinsaturés, fibres alimentaires, caroténoïdes, acide folique, vitamine C et magnésium. Cependant, ces régimes sont souvent pauvres en protéines, en acides gras saturés, en zinc, en fer et en calcium. De plus, les végétariens peuvent être déficients en vitamines B12 et rétiniennes, qui ne se trouvent que dans des sources d'origine animale.
Il est nécessaire de trouver d'autres sources de protéines végétales, de vitamine B12, de vitamine B6 et de fer, qui sont toutes facilement disponibles dans la viande. Les choix alimentaires sont plus restreints pour les végétaliens. Mais il n'est pas impossible d'atteindre un régime végétarien ou végétalien complètement nutritif avec une planification minutieuse.
En fin de compte, l'adoption d'un régime végétarien peut être une option saine, mais parvenir à une alimentation bien équilibrée est essentiel pour bénéficier de tous les bienfaits possibles pour la santé.
: 12 conseils pour bien manger végétarien
Alternatives aux protéines végétales
Les directives diététiques recommandent que vous obteniez 46 grammes de protéines par jour pour les femmes et 52 à 56 grammes pour les hommes, selon l'âge. Selon le rapport d'une étude publiée dans le Journal of the American College of Cardiology, toutes les plantes contiennent des protéines en quantités variables.
L'étude indique que les aliments riches en protéines végétales, comme les légumineuses, contiennent des protéines plus saines que la plupart des aliments d'origine animale, sans matières grasses ni sodium. Par exemple, bien qu'un 6 oz. le steak peut contenir jusqu'à 40 grammes de protéines, il contient également 12 grammes de graisses saturées, tandis qu'une tasse de lentilles contient 18 grammes de protéines et pas de matières grasses.
Beaucoup de gens s'inquiètent d'obtenir tous les acides aminés essentiels, qui varient dans chaque aliment, mais presque tous les aliments d'origine végétale contiennent certains ou la plupart de ces acides aminés essentiels. Selon KidsHealth, combiner certains aliments dans un repas pour faire une protéine complète n'est plus considéré comme obligatoire tant que vous maintenez une alimentation saine et équilibrée tout au long de la journée.
Le lait de soja, les noix et les beurres de noix, les graines, les légumineuses (légumineuses), le tofu, les pois chiches et les haricots, les graines de chanvre et les pois verts sont de bonnes sources de protéines végétales qui conviennent aux végétaliens.
: 13 surprenantes sources végétariennes de protéines
Carence en vitamine B12 chez les végétariens
Les végétaliens et les végétariens ont un risque plus élevé de carence en vitamine B12 par rapport aux personnes qui mangent de la viande. En effet, votre corps ne peut pas traiter efficacement la forme végétale de la vitamine B12. De plus, bien que les jaunes d'œufs et les produits laitiers soient une source, ils contiennent très peu de vitamine B12 et ne sont pas une option pour les végétariens lacto-ovo.
Une publication de 2014 dans Nutrients suggère que la cuve pourpre séchée, communément appelée nori, est la meilleure source de vitamine B12 actuellement disponible pour les végétariens. Les aliments enrichis sont recommandés pour tous les végétariens, et la prise d'un supplément est encouragée pour vous assurer d'obtenir des quantités adéquates de vitamine B12.
Fer provenant de sources végétales
Selon Anne-Sophie Brazeau, professeure adjointe de nutrition humaine à l'Université McGill, le fer des aliments d'origine végétale, connu sous le nom de fer non hémique, n'est pas absorbé ainsi que le fer d'origine animale. Par conséquent, les végétariens doivent consommer deux fois plus de fer pour obtenir les mêmes avantages que la viande.
L'absorption du fer non hémique est renforcée par la vitamine C présente dans les fruits et légumes. Cependant, l'absorption du fer peut être inhibée par l'acide phytique présent dans les grains entiers, les haricots, les lentilles, les noix et les graines. Certaines sources de fer provenant des plantes comprennent la poudre de cacao, les légumineuses, la mélasse et les légumes-feuilles tels que les épinards, le chou frisé et la bette à carde.
Les végétariens sont-ils plus déprimés?
Une étude menée à l'Université de Brisbane a révélé que les végétariens étaient plus sensibles à la dépression que les mangeurs de viande. Près de 10 000 personnes du Royaume-Uni ont été évaluées, ce qui a eu pour résultat que les végétariens étaient près de deux fois plus susceptibles de développer une dépression, peut-être en raison de carences en vitamines et en minéraux.
Tel que publié dans le Journal of Affective Disorders en 2017, les conclusions ont noté qu'un régime végétarien a tendance à être insuffisant en vitamine B12, constatant une carence de 50% en végétaliens et une carence de 7% en végétariens. La vitamine B12 joue un rôle important dans la santé mentale et peut affecter l'humeur. Le manque de fer, souvent associé à un régime végétalien, peut également être attribué au développement de la dépression.
Statistiques d'espérance de vie végétarienne
Selon Vegan Health, les statistiques du document EPIC-Oxford de 2015 ont rapporté que le taux global de décès par cancer n'était pas significativement différent entre les végétariens, les végétaliens et les mangeurs de viande réguliers. Les végétariens présentaient des taux de mortalité plus faibles dus au cancer du pancréas et du lymphatisme, mais pas aux cancers du poumon, du sein, colorectal ou ovarien.
