Une forme de pomme se caractérise par un excès de poids sur le haut du corps. Une forme de poire est l'opposé complet, où la graisse est stockée dans le bas du corps. Une forme de sablier, d'autre part, est le point idéal. Cette conception du corps se compose de hanches et de fessiers galbés, d'une poitrine robuste, d'épaules définies et d'abdos ciselés. Développer une forme de sablier nécessite un effort dédié - surtout lorsque vous voulez le faire à la hâte.
Étape 1
Mangez des calories saines et réduites si nécessaire. Choisissez des aliments riches en nutriments comme les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, les fruits, les légumes et les grains entiers. Réduisez votre apport de 500 à 1 000 calories par jour si vous êtes en surpoids. Tenez-vous à la réduction la plus élevée si vous avez beaucoup de poids à perdre.
Étape 2
Faites de l'exercice cardiovasculaire pour brûler les graisses. Choisissez un type que vous aimez et qui vous suivra au fil des semaines comme le jogging, la marche rapide, l'entraînement elliptique ou l'aérobic d'étape. Visez 30 minutes d'entraînement sur trois jours non consécutifs par semaine. Si vous avez une grande quantité de graisse, augmentez votre temps à 45 ou 60 minutes et entraînez-vous à une intensité plus élevée.
Étape 3
Exécutez un ensemble de presses d'haltères de balle de stabilité pour cibler votre poitrine. Allongez-vous face vers le haut sur le ballon, la tête et les épaules reposant confortablement sur le dessus. Tenez les haltères au-dessus de votre corps, à un pouce d'intervalle, les paumes vers l'avant. Abaissez les poids sur vos côtés en pliant les coudes et arrêtez-vous lorsque vous sentez un bon étirement dans votre poitrine. Poussez les poids vers le haut et répétez pour 10 à 12 répétitions. L'utilisation du ballon vous fait également travailler vos abdos.
Étape 4
Ciblez vos épaules et vos fessiers en même temps en faisant un sumo squat avec une rangée verticale. Tenez-vous les pieds plus larges que la largeur des épaules et tenez une barre devant votre corps avec les bras tendus et une prise légèrement inférieure à la largeur des épaules. Tournez vos orteils à 45 degrés et abaissez-vous en pliant les genoux. Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et reculez. Soulevez la barre devant votre corps jusqu'à ce qu'elle atteigne la hauteur du cou. Abaissez-le et répétez le mouvement entier 10 à 12 fois.
Étape 5
Prenez un ensemble d'haltères pour faire des mouvements brusques pour les hanches, les cuisses et les fessiers. Maintenez les poids vers le bas à vos côtés avec vos paumes tournées vers l'intérieur et faites un long pas en avant avec votre pied droit. Abaissez-vous dans une fente en pliant les deux genoux à 90 degrés. Tenez-vous debout, foncez avec votre jambe gauche et continuez à alterner d'avant en arrière pour 10 à 12 répétitions.
Étape 6
Exécutez un ensemble de v-ups pour cibler votre abdomen. Allongez-vous face contre terre, les bras tendus derrière la tête, paumes vers le haut et jambes jointes. Soulevez vos bras et vos jambes en même temps et gardez l'équilibre sur vos fesses lorsque vous essayez de toucher vos mains à vos orteils. Abaissez-vous et répétez 15 à 20 fois. Gardez vos bras et les jambes juste au-dessus du sol lorsque vous vous plus bas pour maintenir la résistance sur vos abdos.
Pointe
Effectuez quatre ou cinq séries de vos exercices de musculation et entraînez-vous trois jours par semaine les jours sans cardio.
