Si vous avez décidé d'essayer un régime sans sucre ni farine pour des raisons de santé ou pour perdre du poids, ne désespérez pas. Vous pouvez toujours manger la plupart des aliments; les seuls produits interdits sont ceux qui sont transformés et raffinés et qui sont généralement présentés dans une boîte ou un sac au supermarché.
Restez avec des aliments entiers nutritifs - fruits, légumes, protéines maigres, légumineuses, noix et graines - et votre panier regorgera de bonnes choses à manger. Consultez votre médecin ou un diététiste pour vous assurer qu'un régime sans sucre ajouté ni farine vous convient.
Produire: sans sucre ni farine
Bien que les fruits et certains légumes fournissent du sucre naturel, ils ne contiennent ni sucre ajouté ni farine et devraient figurer en tête de votre liste d'aliments diététiques. Le sucre dans les produits diffère du sucre ajouté car il se produit naturellement et n'est pas inséré pendant le processus de fabrication pour "améliorer" le goût d'un produit.
Les aliments qui contiennent du sucre naturel ont besoin de vitamines, de minéraux et de fibres, ce qui favorise la santé globale, selon l'Université de Californie à San Francisco. Ces sucres naturels contribuent également à alimenter votre cerveau. Cela dit, certains fruits sont plus riches en sucres naturels que d'autres, comme les fruits secs et de nombreux jus de fruits.
Sur un régime sans sucre, vous voudrez peut-être choisir les fruits contenant les plus faibles quantités de sucre naturel, y compris les avocats, la rhubarbe, les citrons et les limes, les canneberges, les framboises, les fraises, le pamplemousse, les papayes, le cantaloup, les nectarines, le melon de miellat, les pêches, bleuets, oranges, clémentines, goyaves, prunes et ananas. Tous ces produits contiennent moins de 10 grammes de sucre naturel par portion de 100 grammes, selon la date de l'USDA.
Les légumes avec le moins de sucre naturel comprennent les champignons, le cresson, l'endive, les épinards et autres légumes verts à feuilles, le chou-fleur, l'igname, le radicchio, les haricots, les pommes de terre, différents types de chou, les artichauts, les asperges, le chou frisé et la bette à carde, le céleri, le brocoli, courge d'été, gombo, concombre, choux de Bruxelles et courge d'hiver. Tous ont moins de 2 grammes de sucre naturel dans 100 grammes, selon les données nutritionnelles de l'USDA.
Ajouter des protéines maigres
Les protéines d'origine animale ne contiennent ni sucre ni farine - tant que vous les achetez nature et non préparées avec des sauces ou de la panure. Par exemple, évitez les plats surgelés comme les nuggets de poulet ou les bâtonnets de poisson panés et les viandes préparées comme le poulet grillé, les gâteaux de crabe ou les saucisses aromatisées.
Restez avec du poulet frais, de la dinde, du poisson, des fruits de mer, du bœuf, du porc et de l'agneau de la section boucherie du supermarché. Préparez-les à la maison en utilisant des ingrédients tels que l'huile d'olive, des herbes fraîches, de l'ail ou du citron et évitez les condiments en bouteille, comme le ketchup, les sauces et les vinaigrettes riches en sucre.
Les œufs sont une protéine maigre qui ne contient pas naturellement de sucre ou de farine, mais évitez les plats préparés comme la quiche, qui a une croûte de farine, ou faites une quiche sans croûte.
Les produits laitiers tels que le lait et le yogourt contiennent également des protéines ainsi que du lactose, un sucre naturel. Le lait contient environ 12 grammes de sucre par tasse. Le yogourt grec faible en gras contient environ 6 grammes de sucre par contenant de 6 onces; choisissez-le au lieu de yaourts aromatisés comme la vanille, le miel ou les fruits en bas. Ajoutez vos propres fruits pour contrôler le sucre et le garder naturel.
Légumineuses et haricots
Les légumineuses et les haricots fournissent des protéines et des glucides, ils contiennent donc du sucre naturel mais absolument pas de farine. Évitez les haricots aromatisés, comme les fèves au lard, qui contiennent du sucre, et les plats comme les hamburgers de haricots, qui peuvent contenir de la farine.
Optez pour les haricots secs et les légumineuses en conserve de toutes les variétés. Ceux qui contiennent le moins de sucre naturel comprennent le noir, la marine, le blanc, les reins, le pinto, le rose, le grand nord, les lentilles et les aliments à base de soja comme le tofu et le lait de soja - ils contiennent tous moins de 2 grammes de sucre dans 100 grammes. Cependant, évitez le lait de soja aromatisé, comme la vanille ou le chocolat, qui a ajouté du sucre.
Choisissez les noix et les graines
Dans un régime sans sucre, sans farine, les noix et les graines constituent une bonne collation, fournissant des protéines et des fibres, les deux nutriments les plus associés à la satiété; en d'autres termes, ils aident à vous remplir afin que vous mangiez moins. Selon Harvard Health, l'ajout de noix et de graines à votre alimentation peut réduire votre risque de maladie cardiaque et de diabète.
Presque toutes les noix, graines et leurs beurres contiennent moins de 10 grammes de sucre naturel pour 100 grammes, et ils n'ont pas de farine. Les plus faibles en sucre naturel sont les graines et la pâte de sésame, les noix noires ou anglaises, les graines et la pâte de tournesol, les graines de lin, les graines de chanvre, les graines de citrouille, les noix du Brésil, les noisettes, les pacanes, les amandes, les noix de macadamia et les pistaches, avec moins de 5 grammes par 100 grammes.
Lorsque vous achetez des noix, des graines et leurs beurres, assurez-vous d'opter pour des variétés grillées crues ou sèches sans arômes ajoutés comme le miel ou le barbecue.
Grains pour régime sans sucre et sans farine
Si vous suivez un régime sans farine en raison d'une allergie ou d'une sensibilité au gluten, une protéine présente dans le blé, l'orge, le seigle et le triticale, selon le Whole Grains Council, vous devrez choisir vos grains avec soin. Éloignez-vous du pain, des pâtes et des céréales raffinés et choisissez plutôt des grains entiers.
De nombreux grains entiers sont faibles en sucre et ne contiennent pas de gluten et peuvent être dégustés comme accompagnements nutritifs ou comme base de plats principaux. Parmi les plus faibles en sucre naturel et sans gluten figurent le millet, le riz brun, le maïs, le quinoa, le riz sauvage, le sarrasin, l'avoine, l'amarante, le teff et le sorgho. Le sucre contenu dans chacun d'eux est inférieur à 3 grammes pour 100 grammes.
Le gluten se trouve dans bien plus d'aliments que les produits à base de blé, et certains aliments sans gluten comme l'avoine peuvent être contaminés par lui. Si vous pensez que vous avez un problème avec le gluten, parlez à un médecin ou à un diététicien de l'élaboration d'un régime sans gluten sûr.
