C'est toujours une bonne idée de garder une trace du sucre dans votre alimentation, mais lorsque vous décidez de réduire la quantité que vous mangez, ne commencez pas par éliminer les fruits. Purgez d'abord le sucre ajouté que vous pourriez obtenir des produits de boulangerie, des bonbons et des sodas. Ensuite, si nécessaire, vous pouvez choisir des fruits avec moins de sucre. Malgré leur sucre naturel, la plupart des fruits n'affectent pas la glycémie et sont de bonnes sources de fibres et de nutriments.
Déchiffrer les informations sur le sucre dans les fruits
Une autre source potentielle de confusion est l'absence de définition officielle de «faible teneur en sucre». La Food and Drug Administration des États-Unis a établi des lignes directrices que les fabricants de produits alimentaires doivent suivre lorsqu'ils veulent étiqueter un produit comme étant faible en calories, en matières grasses ou en sel, mais ces lignes directrices n'incluent pas une faible teneur en sucre. En utilisant des calories à titre d'exemple, la FDA permet à tout aliment contenant 40 calories ou moins par quantité de référence couramment consommée - ou à la taille de la portion, telle que définie par la FDA - d'être étiqueté comme un aliment faible en calories. Sans définition similaire du sucre, chaque liste a son propre point de coupure entre des quantités faibles, moyennes et élevées de sucre.
Fruits avec le moins de sucre
Une cuillère à café de sucre granulé équivaut à 4 grammes, donc cette liste commence par des fruits contenant 1 à 4 grammes de sucre. Il est dommage que les citrons et les limes ne puissent pas être appréciés d'emblée car ils contiennent moins de sucre que la plupart des autres fruits. Vous pouvez manger un citron vert entier et gagner seulement 1 gramme de sucre, tandis qu'un citron entier en contient 2 grammes. Une demi-tasse de canneberges crues contient également 2 grammes. L'inconvénient est que les citrons, les limes et les canneberges sont si amers qu'ils sont généralement sucrés et se retrouvent dans des boissons ou des plats riches en sucre. Si vous aimez presser du citron ou du citron vert dans votre eau, soyez assuré que vous n'ajoutez pas de sucre.
Les avocats appartiennent techniquement à la famille des fruits, ce qui signifie qu'ils ont une place sur la liste. Une tasse de cubes ou de tranches d'avocat - un peu moins d'un fruit entier - contient 1 gramme de sucre. Les trois derniers fruits avec le moins de sucre - vous pourriez les appeler très faible en sucre - sont probablement certaines de vos baies préférées. Sur la base d'une portion de 1/2 tasse, les framboises contiennent 3 grammes de sucre, les mûres en ont 3, 5 grammes et les fraises tranchées se présentent en 4 grammes.
Fruits à faible teneur en sucre
Vous avez le choix entre plusieurs fruits dans le groupe qui contient 5 à 12 grammes de sucre par portion. N'oubliez pas de faire attention aux portions pour être sûr de consommer environ la même quantité de sucre par fruit. Ce groupe commence par la goyave, qui ne contient que 5 grammes de sucre dans un morceau de fruit. Les fruits avec 6 à 8 grammes de sucre comprennent la papaye, les kiwis, les bleuets, le pamplemousse et les ananas. Les portions sont 1/2 tasse de bleuets et d'ananas, un kiwi et 1/2 de papaye et de pamplemousse.
Une nectarine moyenne, 1/2 tasse de mangue et 15 raisins sans pépins fournissent 11 grammes de sucre. Vous pouvez déguster une pêche moyenne ou une orange de taille moyenne et obtenir seulement 12 grammes. Une demi-tasse de cantaloup fournit 6 grammes de sucre, tandis qu'une plus grande portion, comme un quart de melon, en contient 10 grammes. La pastèque donne un bon exemple de la raison pour laquelle il est si important de regarder des portions. Une portion de 1/2 tasse de pastèque en dés appartient à la gamme à faible teneur en sucre car elle contient 5 grammes. Pourtant, une portion plus typique - un quartier de melon - ne fait pas la coupe car elle contient 17 grammes de sucre.
Fruits de la gamme des sucres modérés
Dans la catégorie des sucres modérés, vous trouverez des fruits avec 13 à 20 grammes de sucre par portion. Les fruits de la moitié inférieure de cette fourchette - 13 à 16 grammes - comprennent les bananes et les cerises aigres-douces, tandis que les pruneaux, les pommes et les figues sèches ont de 17 à 20 grammes. Les portions utilisées sont une banane et une pomme de taille moyenne, 1 tasse de cerises et cinq figues ou pruneaux séchés. Il est facile de voir que vous pouvez toujours profiter de tous les fruits en allant avec une plus petite portion. Vous pouvez également inclure des raisins secs dans ce groupe car 1/4 tasse de raisins secs sans pépins n'a que 21 grammes.
