L'exercice procure un bon stress à votre corps. Il impose des exigences supplémentaires à vos systèmes musculaire, cardiorespiratoire et nerveux afin qu'ils deviennent plus forts et plus résistants. Mais trop de stress a l'effet inverse, note l'American Council on Exercise.
Cela peut vous laisser avec un syndrome de surentraînement, également connu sous le nom de STO, avec des symptômes tels que de mauvaises performances d'entraînement, des muscles constamment endoloris, un sommeil insatisfaisant, une maladie fréquente et un sentiment général d'épuisement professionnel. Ce qui conduit au syndrome de surentraînement est souvent assez personnel. Certaines personnes ont accumulé l'endurance pour tolérer un poids régulier et un entraînement Pilates quatre fois ou plus par semaine. Pour quelqu'un qui vient de reprendre l'exercice ou qui commence, ce régime peut vous épuiser après un mois ou deux.
La fréquence, l'intensité et les effets de vos entraînements vous indiquent si vous surentraînez. Un jour de frapper le plancher de poids, puis de se diriger vers le cours de Pilates ne va pas vous pousser par dessus bord. Posez-vous les questions suivantes pour décider si vous devez recomposer un peu vos séances d'entraînement.
Pointe
Soulever des poids et faire du Pilates, sauf si vous soulevez un poids fou, ne mènera généralement pas à un surentraînement.
Quelle est l'intensité de vos séances d'entraînement?
Lorsque vous envisagez de surentraîner, demandez-vous quelle est la qualité et l'intensité de vos entraînements. Est-ce que les «poids» signifient soulever des haltères de 8 livres dans une classe pour plusieurs répétitions afin de développer l'endurance musculaire, ou faites-vous une séance complète de 45 minutes de levage maximal sur la plate-forme olympique? Le premier est peu susceptible de conduire à un surentraînement, mais le second - lorsqu'il est fait sans repos placé intelligemment - pourrait bien.
Il en va de même pour vos séances de Pilates. Une routine de réformateur du corps entier rigoureuse exerce un stress plus intense sur le corps qu'une classe sur tapis qui cible les muscles stabilisateurs importants. Une classe débutante sera beaucoup plus douce qu'une classe intermédiaire ou avancée.
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À quelle fréquence sont vos séances d'entraînement?
Le Pilates et l'entraînement en force sur des jours consécutifs compteraient probablement comme un surentraînement. Il peut ou non vous pousser dans un syndrome de surentraînement complet, mais il est contre-productif. Vous voulez laisser au moins 48 heures entre les séances de musculation, donc si vous soulevez des poids lourds à la fatigue, vous méritez un jour de repos le lendemain.
Le repos est essentiel au processus de renforcement musculaire, explique l'American Council on Exercise. Sans cela, vos fibres musculaires ne peuvent pas se réparer ou ont le temps de devenir plus fortes et plus épaisses. Une bonne approche serait d'alterner vos journées d'entraînement Pilates avec vos journées de musculation, puis de laisser au moins un jour de repos. Par conséquent, votre horaire pourrait ressembler à:
- Lundi: Entraînez vos jambes et vos hanches
- Mardi: Pilates
- Mercredi: entraînement de musculation du haut du corps
- Jeudi: Pilates
- Vendredi: Entraînement en force du corps entier
- Samedi: Pilates
- Dimanche: repos
Comment vous sentez-vous?
Un grand indice pour savoir si vous faites trop de musculation et Pilates est ce que vous ressentez. Si vous avez des douleurs chroniques, il est temps de lui accorder quelques jours de congé et lorsque vous revenez à l'entraînement, diminuez le nombre de jours que vous effectuez pour chaque discipline. Si vous venez pour redouter vos entraînements ou vous sentez obligé de partir, même si vous voulez vraiment un jour de congé, c'est un autre signe que vous vous dirigez vers l'auto-sabotage d'entraînement.
Et l'extérieur du gymnase?
En général, le surentraînement frappe à l'excès les personnes qui courent, font du vélo, nagent ou font un travail de haute intensité, comme le CrossFit. Cependant, tout entraînement intensif peut vous donner un sentiment de surentraînement. L'irritabilité, les sautes d'humeur, la fatigue et une fréquence cardiaque anormalement élevée sont des symptômes de surentraînement. Vous pourriez également vous retrouver malade plus souvent que d'habitude. Vos cycles de sommeil sont souvent interrompus, vous avez donc du mal à dormir profondément et à vous réveiller plus tôt que d'habitude.
Surentraînement fonctionnel versus non fonctionnel
Si vous essayez de surmonter un plateau dans votre développé couché max, ou d'obtenir un certain look pour une compétition de fitness ou de musculation à venir, vous pouvez utiliser un surentraînement fonctionnel - également appelé dépassement, selon le Human Resource Resource Center - pour un quelques semaines pour atteindre votre objectif.
Cela peut inclure une formation de poids rigoureuse et du Pilates et, si vous maintenez ce programme d'entraînement pendant plusieurs semaines, cela pourrait vous conduire à développer éventuellement un syndrome de surentraînement. Cependant, lorsqu'il est utilisé de manière stratégique - peut-être sous les auspices d'un entraîneur - il peut en réalité entraîner des gains.
Le surentraînement se produit généralement au fil du temps, pas d'un seul coup. Votre corps s'use du stress et une fois que vous êtes dans le syndrome à part entière, c'est un trou difficile à creuser. Il est donc judicieux de vérifier souvent comment vous vous sentez et vos progressions d'entraînement. Si l'un ou l'autre commence à échouer, prenez un jour ou deux pour récupérer. Le syndrome de surentraînement peut prendre des jours, voire des semaines, à disparaître.
