"Je veux perdre du poids, mais j'ai toujours faim." Semble familier? Ne t'inquiète pas. Vous êtes en compagnie de plusieurs. La faim non saturée est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens tombent du chariot pour une alimentation saine. Une des raisons pour lesquelles vous avez toujours faim est peut-être un régime alimentaire mal conçu, trop faible en calories, en matières grasses et en protéines.
D'autres raisons peuvent être d'ordre psychologique. Parfois, lorsque vous vous limitez, votre cerveau entre dans un mode de conservation rebelle qui signale les fringales et les fausses queues de faim. Si vous essayez de perdre du poids mais que vous avez faim tout le temps, jetez un œil objectif à votre alimentation et voyez si vous pouvez utiliser des méthodes éprouvées pour corriger le problème.
Pourquoi ai-je toujours faim?
Votre faim peut être physiologique, ce qui signifie que vous avez vraiment faim physiquement, ou psychologique, ce qui signifie que vous avez faim, mais votre corps n'a pas vraiment besoin de nourriture. La faim psychologique survient généralement à la suite de l'ennui, des habitudes ou des émotions. Vous pouvez également ressentir une faim psychologique lorsque vous assistez à des événements sociaux où la nourriture est l'une des principales attractions.
Lorsque vous essayez de perdre du poids mais que vous avez faim tout le temps, il est important de faire la différence entre la faim physique et la faim psychologique. Si vous avez vraiment faim, vous ne voulez pas vous priver de nutriments essentiels, mais si vous avez envie de manger parce que vous vous ennuyez ou que vous êtes émotif, cela peut faire dérailler vos progrès.
La faim physique contre la faim psychologique
Pour savoir si vous souffrez de faim physique, posez-vous ces questions:
- Mon estomac est-il vide?
- Est-ce que je ressens des signes physiques de faim, comme des grondements d'estomac ou une faible énergie?
D'un autre côté, vous pouvez déterminer si votre faim est psychologique en vous posant ces questions:
- Suis-je ennuyé?
- Ma «faim» est-elle déclenchée par des signaux émotionnels, comme le stress ou la tristesse?
- Suis-je en train de chercher de la nourriture par habitude, ou mon estomac est-il vide?
La faim psychologique est un grand joueur dans le jeu, surtout lorsque vous essayez de perdre du poids mais que vous avez toujours faim la nuit. Mais si vous déterminez que votre faim est physique après vous être posé ces questions, vous pouvez dépanner votre plan alimentaire actuel en examinant les types d'aliments que vous mangez.
Couper le sucre
Le sucre est devenu l'une des substances les plus consommées (et l'une des plus problématiques) en Amérique. Selon le Diabetes Council, les États-Unis ont la consommation quotidienne moyenne de sucre la plus élevée au monde, chaque personne consommant environ 126, 4 grammes par jour . Pour référence, l'American Heart Association recommande que les hommes adultes ne consomment pas plus de 36 grammes par jour et les femmes adultes limitent l'apport à pas plus de 25 grammes par jour.
Mis à part le fait que le sucre peut entraîner une prise de poids et vous empêcher de perdre du poids en raison de son contenu calorique seul, il déclenche également des envies intenses. Plus vous mangez, plus vous en voulez. Même le goût sucré des boissons diététiques et des édulcorants artificiels peut provoquer des envies qui rendent difficile la sensation de satiété.
Arrêtez les envies de sucre
L'un des moyens les plus efficaces pour arrêter les fringales et la sensation de faim insatiable est de supprimer le sucre ajouté et les glucides simples. Même les fruits riches en sucre, comme l'ananas et la mangue, peuvent déclencher des envies de sucre qui peuvent vous donner faim lorsque vous ne l'êtes pas.
Évitez les sources évidentes de sucre, comme les biscuits, les gâteaux et autres desserts, mais recherchez également le sucre caché. Les condiments - comme le ketchup, la sauce barbecue et les vinaigrettes - contiennent souvent du sucre ajouté. Vérifiez toutes les étiquettes des aliments et évitez tout ce qui a ajouté du sucre dans la liste des ingrédients.
Évitez les glucides simples, comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, et limitez votre apport global en glucides.
Inclure des graisses saines
Fat a eu un mauvais rap dans les années 1990 qu'il a encore du mal à trembler. Bien que la recherche ait depuis montré que les graisses saines s'intègrent bien dans une alimentation équilibrée, de nombreuses personnes les évitent toujours - en particulier lorsqu'elles essaient de perdre du poids - par crainte de gagner à la place.
Mais la graisse joue un rôle crucial pour vous garder rassasié, et si vous êtes désespéré de perdre du poids mais toujours faim, il est possible que vous ne mangiez pas assez de graisse. Selon des recherches publiées dans la revue Nutrients en 2019, les graisses mono-insaturées (comme celles que l'on trouve dans les avocats) peuvent augmenter la sensation de satiété, en particulier lorsqu'elles sont combinées avec des fibres.
Lorsque vous augmentez votre apport en graisses, gardez à l'esprit que les graisses sont le macronutriment le plus dense en énergie. En d'autres termes, il contient plus de calories par gramme (9 pour être exact) que les protéines ou les glucides, alors surveillez la taille de vos portions et n'en faites pas trop.
Mangez suffisamment de protéines
Bien que les graisses aident à vous rassasier, en matière de satiété, les protéines sont primordiales. Selon une recherche publiée dans le Journal de l'Académie de nutrition et de diététique en 2016, un apport plus élevé en protéines vous permet de rester rassasié plus longtemps que de limiter les protéines. L'enquêteur principal de l'étude, Richard D.Mattes, MPH, PhD, RD, dit que cela peut être dû au fait que les protéines déclenchent votre corps à libérer des hormones qui vous font vous sentir rassasié.
Si vous essayez de perdre du poids mais avez toujours faim, augmentez votre apport en protéines saines - y compris le poulet, le poisson, le bœuf maigre, les œufs, les légumineuses, les noix, les graines et certains produits laitiers nourris à l'herbe - tout en gardant à l'esprit vos objectifs en calories.
Dors plus
Si votre alimentation est «parfaite», mais que vous avez toujours faim, vous devrez peut-être regarder au-delà de votre plan de repas. Un sommeil insuffisant peut interférer avec deux hormones appelées ghréline et leptine . Le manque de sommeil pousse votre corps à produire plus de ghréline et arrête la production de leptine.
C'est un problème, car la ghréline, surnommée «l'hormone de la faim», signale à votre corps que vous avez faim, même quand vous ne l'avez pas. D'un autre côté, la leptine indique à votre corps que vous êtes rassasié. Si la ghréline est élevée et la leptine est faible, vous aurez toujours faim.
Essayez de dormir au moins huit heures par nuit, mais en parallèle, assurez-vous que c'est un sommeil de qualité. Arrêtez d'utiliser toute technologie au moins une heure avant le coucher et assurez-vous que votre chambre est sombre, calme et sans interruptions.
