Perdre 20 livres en trois mois n'est pas une tâche simple, mais utiliser une corde à sauter est une façon amusante et peu coûteuse de perdre ces kilos en trop. Selon la vitesse à laquelle vous sautez et le poids que vous pesez, vous pouvez brûler plus de 1000 calories par heure de saut à la corde sans investir plus de 5 $. La corde à sauter, que vous pouvez facilement transporter n'importe où, fait peu de bruit. Comme vous pouvez sauter à la corde par incréments de dix minutes tout au long de la journée, c'est un outil d'entraînement idéal.
Calculez les calories
Étape 1
Calculez le nombre de calories que vous brûlez en sautant à la corde. Les chiffres varient en fonction de votre poids corporel et de l'intensité de l'exercice. Si vous pesez 130 livres, une heure de saut à la corde au rythme rapide brûle 708 calories, tandis qu'une heure de saut au rythme plus lent brûle 472 calories. L'alternance de sauts rapides et lents accélère une combustion de 590 calories par heure, car même en sautant à un rythme plus lent, votre corps continue de brûler des calories à un niveau d'intensité plus élevé. À 190 livres, le même schéma alternatif de sauts rapides et lents brûlera 862 calories par heure.
Étape 2
Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin pour réduire votre alimentation. Si vous prévoyez de perdre 20 livres en faisant de l'exercice, vous n'avez pas besoin de réduire les calories supplémentaires. Si vous ne pouvez brûler qu'une partie des calories, les calories restantes peuvent être réduites par une modification du régime alimentaire. Par exemple, si vous brûlez 500 calories par jour en sautant à la corde, vous pouvez toujours atteindre votre objectif de perte de poids en réduisant encore 278 calories de votre apport alimentaire.
Étape 3
Documentez vos progrès. Commencez par vous peser et prenez vos mesures - bras, poitrine, taille, hanches et cuisse. Pesez-vous et mesurez-vous chaque semaine. Documentez également votre apport calorique quotidien. Pour des calculs précis, gardez un journal en ligne ou dans un journal. Un suivi précis vous maintient sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de trois mois.
L'entraînement
Étape 1
Sélectionnez une corde à sauter en fonction de vos préférences personnelles. Testez différents modèles, notamment des cordes de vitesse en plastique, des cordes en cuir et en nylon. Les styles de poignée varient également. Choisissez la bonne longueur en vous tenant au centre de la corde. Les poignées doivent venir au milieu de votre poitrine lorsqu'elles sont tendues.
Étape 2
Habillez-vous de manière appropriée pour sauter en portant des chaussures qui amortissent la plante des pieds et des vêtements qui permettent de bouger sans être trop lâches.
Étape 3
Marchez ou faites du vélo pendant quelques minutes avant votre entraînement de corde à sauter pour vous échauffer. Après votre entraînement, marchez ou pédalez à un rythme modéré pour vous rafraîchir.
Étape 4
Gardez vos genoux légèrement pliés pendant le saut pour permettre l'absorption des chocs. Choisissez votre lieu d'exercice en fonction de l'impact sur vos articulations. Évitez le béton et utilisez une piste de course, un tapis d'exercice, du parquet, un court de tennis ou une surface recouverte de moquette.
Étape 5
Variez votre entraînement de corde à sauter en incluant des mouvements comme courir sur place ou sauter des crics. Jouez de la musique qui incorpore les mêmes battements par minute que le rythme que vous essayez de maintenir.
Étape 6
Envisagez d'utiliser la corde à sauter dans le cadre d'un entraînement croisé jusqu'à ce que vous développiez suffisamment de compétences et d'endurance pour sauter pendant une heure complète. Par exemple, si une personne pesant 160 livres ne peut sauter que pendant 30 minutes, elle peut également faire du vélo à 12 à 13 mph pendant 30 minutes pour brûler environ 300 calories supplémentaires.
Réduisez les calories grâce à l'alimentation
Étape 1
Coupez le sucre pour combler le déficit quotidien de 778 calories nécessaire pour perdre 20 livres en trois mois. Par exemple, découper deux biscuits sandwich au chocolat avec une garniture blanche réduit votre total quotidien de 160 calories.
Étape 2
Réduisez la quantité de matières grasses que vous utilisez en cuisine. Chaque cuillère à soupe d'huile ajoute 120 calories à votre repas, alors sautez dans un aérosol de cuisson antiadhésif ou du bouillon de poulet pour plus de saveur et de satiété tout en réduisant les calories.
Étape 3
Choisissez des fruits frais au lieu de jus. Une demi-tasse de jus d'orange équivaut à 110 calories, tandis qu'une orange de taille moyenne ne contient que 62 calories. Ce commutateur vous permet d'économiser près de 50 calories par jour.
Étape 4
Évitez les boissons sucrées comme les sodas ou les cafés mochas. Sauter une portion de 12 onces de soda vous fait économiser entre 140 et 170 calories par jour et passer le café moka de 20 onces peut vous faire économiser plus de 300 calories si vous utilisez habituellement du lait entier et de la crème fouettée.
Choses dont vous aurez besoin
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Calculatrice
Journal
Échelle
Ruban à mesurer en tissu
Corde à sauter
Pointe
Entraînez-vous en fonction de votre niveau de forme physique et augmentez votre vitesse et votre intensité tout en développant votre force et votre endurance. Créez un CD ou une liste de lecture de votre musique préférée qui dure le temps que vous voulez vous entraîner pour vous empêcher de regarder constamment l'horloge. Buvez de l'eau avant, pendant et après votre séance d'exercice pour rester hydraté. Une livre équivaut à 3 500 calories d'énergie stockée.
avertissement
La corde à sauter est un entraînement d'entraînement d'endurance cardiovasculaire de haute intensité; consultez votre médecin avant de commencer.
