Pour obtenir rapidement la force du haut du corps, faites les exercices de musculation les plus efficaces pour vos bras, vos épaules, votre poitrine et votre dos. Vos muscles sont constitués de minuscules fibres musculaires, qui se reconstruisent plus fort lorsqu'elles sont endommagées par l'entraînement en résistance. Travailler plus de fibres musculaires pendant les séances de musculation renforce les muscles et la force plus rapidement. Faites trois ou quatre séances d'entraînement de musculation chaque semaine pour obtenir des résultats rapides, accordant 48 heures pour la récupération musculaire entre les séances d'entraînement pour la prévention des blessures.
Biceps et triceps
Renforcez vos biceps en faisant des boucles de biceps. Pour vous assurer que toutes vos fibres musculaires du biceps sont utilisées, faites différentes variations de boucles du biceps en ajustant la direction de votre main tenant l'haltère. Des chercheurs de l'Université du Wisconsin dans une étude de 2011 ont découvert que les pompes triangulaires, les rebonds d'haltères et les creux de triceps activent le plus vos triceps, construisant plus de muscles. Concentrez-vous sur ceux-ci au début de votre entraînement triceps et dépensez-y le plus d'énergie. Ensuite, faites d'autres exercices de triceps comme des extensions de triceps suspendus debout et couchés et des poussées de triceps d'haltères. En incluant plus d'exercices, vous vous assurez que plus de fibres musculaires sont travaillées, car différents exercices mettent l'accent sur différentes parties du muscle et travaillent les fibres sous différents angles.
Poitrine et épaules
Faites des exercices composés et d'isolement pour construire plus de fibres musculaires. Les exercices composés font travailler plusieurs muscles à la fois, comme le fonctionnement des pompes sur la poitrine, les épaules et les triceps. Les exercices de musculation ciblant votre poitrine, comme la machine de pont pec, isolent mieux les muscles de votre poitrine. Les chercheurs de l'Université du Wisconsin ont déterminé que les presses sur banc et les mouches de machine à pont en pec sont les exercices thoraciques les plus efficaces. Le développé couché renforce également vos deltoïdes, qui sont les muscles de vos épaules. Faites des pressions sur les épaules pour vos deltoïdes et votre poitrine, qui sont similaires aux pompes, mais vous permettent d'ajouter plus de résistance à l'aide de la machine ou de poids libres. Isolez les muscles de vos épaules en faisant des montées deltoïdes et des rangées deltoïdes.
Retour
Vos principaux muscles du dos sont vos pièges en haut et votre latissimus dorsi de chaque côté du milieu du dos. Les exercices de chat-chameau et de pont latéral sont efficaces pour renforcer ces muscles. Pour faire l'exercice chat-chameau, mettez-vous à quatre pattes et alternez lentement arrondi et cambré. Faites un pont latéral en vous allongeant sur le côté droit avec les genoux pliés. Soulevez vos hanches et votre torse du sol, en vous tenant sur votre avant-bras droit, avec votre coude directement sous votre épaule. Seuls votre genou et votre pied droit doivent toucher le sol, avec leurs homologues gauches empilés sur le dessus. Restez immobile pendant 15 secondes et changez de côté.
Poids et répétitions
Tous les muscles contiennent des fibres musculaires à contraction rapide et à contraction lente. Les fibres à contraction rapide sont exercées lorsque vous effectuez des mouvements explosifs, comme soulever des poids lourds que vous ne pouvez soulever que pendant cinq à huit répétitions. Vous renforcez vos fibres à contraction lente en faisant de l'exercice d'endurance, comme soulever des poids plus légers pour 20 répétitions. Variez votre gamme de répétitions pour chaque exercice afin de pouvoir renforcer les fibres musculaires à contraction lente et à contraction rapide et augmenter la masse musculaire. Augmentez constamment la quantité de résistance au poids que vous soulevez à mesure que vous devenez plus fort pour éviter les plateaux de force.
Conseils et notes de sécurité
Si vous vous entraînez à gagner du muscle à un rythme accéléré, votre métabolisme augmentera rapidement à mesure que vous perdez de la graisse corporelle et gagnez du poids musculaire. Cela signifie que vous devrez consommer plus de calories que vous n'en brûlez et inclure des protéines dans chaque repas pour que vos muscles puissent se développer. Ne vous entraînez pas trop, car cela ne fera que ralentir la croissance musculaire et perdre de la force. Si vous ressentez des douleurs musculaires ou articulaires pendant ou après une séance de musculation, arrêtez-vous et reposez-vous, élevez et glacez la zone douloureuse.
