Les phases de votre séance d'exercice devraient inclure l'échauffement, le conditionnement et le temps de recharge. Certaines personnes préfèrent ajouter l'étirement comme quatrième phase, en la séparant des phases d'échauffement ou de refroidissement. Chacune des phases joue un rôle important pour vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme tout en préservant votre santé et votre sécurité. Les phases qui fournissent du temps pour préparer votre corps et du temps pour que votre corps récupère sont tout aussi importantes que l'activité d'exercice que vous choisissez pour la partie principale de votre séance.
Réchauffer
La phase d'échauffement de l'exercice prépare votre corps à l'activité de la partie conditionnement de votre entraînement. L'échauffement avant l'exercice permet à votre corps de s'adapter progressivement à la demande accrue de votre cœur, de vos muscles, de votre respiration et de votre circulation. Les échauffements augmentent également la température de votre corps lentement, améliorent la flexibilité et protègent contre les blessures et les douleurs musculaires. Les échauffements impliquent des activités aérobies légères, comme marcher lentement pendant cinq à 10 minutes ou une version modérée de votre exercice de conditionnement, et doivent être basés sur vos caractéristiques physiques et votre activité de conditionnement. Pour l'entraînement en force, échauffez-vous en bougeant vos articulations et vos muscles.
Élongation
Les étirements ou les activités d'amplitude de mouvement peuvent être effectués dans le cadre de votre phase d'échauffement, juste après votre cardio léger. Étirez tous vos principaux groupes musculaires pendant cinq à 10 minutes. Étirez et détendez les muscles lentement et doucement sans secousses ni rebondissements et maintenez chaque étirement pour permettre le resserrement des muscles et des tendons.
Conditionnement
Pendant la phase de conditionnement, vous effectuez l'exercice qui produit des avantages de remise en forme, tels que la combustion des calories, le renforcement de l'endurance ou le renforcement musculaire. Vous pouvez choisir un exercice aérobie, comme la natation ou le jogging elliptique, ou vous pouvez soulever des poids libres, effectuer un entraînement en circuit sur des appareils de musculation ou pratiquer un sport de haute intensité comme le football ou le basket-ball.
Refroidir
La phase de récupération termine votre séance d'exercice avec un temps de récupération pour votre corps. Le refroidissement vous oblige à continuer de bouger après avoir terminé la phase de conditionnement. Les mouvements de récupération devraient permettre à votre rythme cardiaque, à votre tension artérielle et à votre température corporelle de revenir lentement à la normale. Une diminution progressive de l'activité physique, comme une marche lente, est un bon moyen de se rafraîchir. Vous pouvez également effectuer quelques mouvements d'étirement pour vous rafraîchir.
