La force musculaire fait référence à l'énergie globale qu'un muscle peut exercer en un seul effort. Avec un travail acharné régulier, les exercices de force musculaire amélioreront la capacité de vos muscles à supporter un poids lourd. L'exercice avec des poids libres, des machines, des haltères, des haltères et le poids corporel est un bon point de départ.
Avantages des entraînements de force musculaire
Le ramassage de poids lourds présente de nombreux avantages. L'entraînement en force améliore la force musculaire en renforçant progressivement vos muscles, vos tendons, vos ligaments et votre force osseuse.
En défiant vos muscles avec l'augmentation du poids et les répétitions, vous les stressez. Le stress supplémentaire provoque la rupture des fibres musculaires, note l'American Council on Exercise, puis se répare et se développe grâce à un processus appelé hypertrophie.
Des augmentations significatives de l'hypertrophie des fibres musculaires commencent à apparaître après environ 16 entraînements de force musculaire. Alors que vos muscles augmentent en taille, votre augmentation de force est due à la résistance à l'entraînement, qui développe des voies neuronales plus efficaces vers vos muscles.
Les avantages supplémentaires incluent une augmentation de la masse osseuse, qui aide à prévenir l'arthrose et à réduire le risque de fractures, selon l'American Cancer Society. Votre corps brûlera plus facilement les calories à mesure que vous prendrez de la masse musculaire, ce qui facilitera la perte ou le maintien du poids. Des muscles plus forts vous donnent également un meilleur équilibre et augmentent la flexibilité, réduisant les chutes et les blessures.
Le sport du Power Lifting
Le levage de puissance est conçu pour tester la force absolue d'un haltérophile à travers des mouvements explosifs avec de lourdes charges. Les exercices fondamentaux sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Ces exercices de force musculaire nécessitent de pousser, de tirer et de s'accroupir, qui sont les principales formes de musculation.
L'amélioration de votre force musculaire grâce à la musculation nécessitera des entraînements de force musculaire qui se concentrent sur la réduction de vos répétitions et l'entraînement avec des poids lourds. Travailler avec un entraîneur expérimenté vous aidera à trouver la bonne forme et à réduire votre risque de blessure.
Ce risque est réel, selon une étude de mai 2018 publiée dans l'Orthopedic Journal of Sports Medicine. L'étude a révélé que 70% des haltérophiles masculins et féminins interrogés étaient actuellement blessés, et 87% avaient été blessés au cours des 12 mois précédents. Les parties du corps les plus fréquemment blessées étaient la région lombo-pelvienne, les épaules et les hanches pour les hommes et les femmes.
Exercices de fitness musculaire supplémentaires
Certains exercices de fitness musculaire comprennent des exercices composés, qui sont des exercices multi-articulaires qui s'appuient sur les actions coordonnées de plusieurs groupes musculaires pour développer la force musculaire. Un exemple est le squat, car il utilise vos hanches, vos genoux et vos chevilles, ce qui exerce une pression accrue sur vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, dos, abdomen et une multitude de petits muscles stabilisateurs.
Les exercices de force musculaire avec des mouvements composés doivent varier de huit à 12 répétitions et utiliser des charges lourdes. Le développé couché, la presse militaire, les rangées, les squats et les soulevés de terre sont des exercices composés courants. Trois à cinq séries sont généralement effectuées.
D'autres types d'exercices de fitness musculaire se concentrent sur la musculation, ce qui vous oblige à utiliser votre propre poids corporel comme résistance. Les exercices du haut du corps comprennent des tractions, des tractions, des tractions et des trempettes. Améliorez vos entraînements de poitrine et de biceps en effectuant quatre séries de 15 à 20 répétitions pour chaque exercice. Les fentes et les squats sont des exercices populaires du bas du corps, et les redressements assis et les craquements renforceront votre cœur.
