Les légumineuses sont depuis longtemps une source principale de nourriture et de protéines dans l'alimentation mondiale. Cette très grande famille de légumes comprend les pois et les haricots frais et séchés ainsi que les lentilles, la luzerne, la caroube et les arachides. Parce qu'elles sont comparables sur le plan nutritionnel et souvent interchangeables dans les recettes, les légumineuses séchées se distinguent généralement par leur apparence - les lentilles ont la forme de disques, les haricots sont en forme de rein et les pois sont ronds. Bien qu'ils soient disponibles entiers, les pois verts séchés sont généralement vendus en morceaux.
Principaux nutriments
Vous obtiendrez environ 115 calories à partir de 1/2 tasse de pois verts séchés fendus, selon le département américain de l'Agriculture. Environ 70 pour cent des calories des pois secs - soit environ 21 grammes pour une portion de 1/2 tasse - proviennent des glucides. Bien que les pois secs contiennent une petite quantité de sucre, la plupart de leurs glucides sont la variété complexe qui prend plus de temps à digérer et contribue à la satiété à long terme. Les protéines représentent près de 30 pour cent des calories des pois secs, ce qui équivaut à environ 8 grammes par 1/2 tasse. Comme les autres légumineuses, les pois secs contiennent très peu de matières grasses - une portion de 1/2 tasse contient moins d'un demi-gramme.
Fibre alimentaire
Les légumineuses sont parmi les meilleures sources de fibres alimentaires disponibles, et les pois verts séchés ne font pas exception. Selon le département américain de l'Agriculture, une portion de 1/2 tasse de la variété divisée fournit environ 8 grammes de fibres, soit 33% de la valeur quotidienne recommandée. Parce qu'ils sont riches en fibres solubles, manger des pois secs peut vous aider à atteindre et à maintenir un taux de cholestérol sain. Ils sont également une excellente source de fibres insolubles, du type qui balaie les déchets dans votre tractus intestinal et favorise la régularité intestinale. Selon la Harvard School of Public Health, un régime alimentaire axé sur les aliments riches en fibres protégerait contre les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Vitamines et mineraux
Comme les lentilles et les haricots secs, les pois secs sont une source concentrée de vitamines et de minéraux. Les pois verts cassés sont une bonne source de vitamines B, de folate et de thiamine, fournissant 16 pour cent et 12 pour cent des valeurs quotidiennes recommandées, respectivement, par portion de 1/2 tasse. Il fournit également 10% de chacune des valeurs quotidiennes pour le potassium et le phosphore, ainsi que 7% chacune des valeurs quotidiennes pour le zinc et le fer. Bien que le fer dans les pois secs et autres aliments à base de plantes ne soit pas aussi facilement absorbé que le type trouvé dans la viande et les autres tissus animaux, vous pouvez augmenter son taux d'absorption en mangeant le légume avec un aliment riche en vitamine C, tel que brocoli ou poivrons.
Considérations relatives à la santé
L'Institut américain pour la recherche sur le cancer appelle les pois secs et autres aliments anti-cancer à maturité. Non seulement ils sont riches en fibres et en folates, mais ils contiennent également divers composés antioxydants puissants, notamment des stérols et des flavonoïdes. En général, les pois verts séchés entiers sont comparables sur le plan nutritionnel à la variété fendue. Les pois entiers sont cependant légèrement plus riches en fibres, selon le livre "Wellness Foods de A à Z: un guide indispensable pour les amateurs d'aliments soucieux de leur santé". Alors que les deux types ont le même goût et peuvent être utilisés de manière interchangeable, les pois verts cassés sont beaucoup plus rapides à cuire que toute la variété. Faites de la soupe aux pois cassés un aliment de base par temps froid - vous augmenterez votre apport en fibres tout en satisfaisant votre envie d'aliments réconfortants.
