L'escalade seule ne vous donnera pas un ventre plat et tonique. Afin d'atteindre l'estomac plat de vos rêves, vous aurez besoin d'une approche à plusieurs volets de l'alimentation, du cardio et de la musculation.
Pourquoi les escaliers fonctionnent
Lorsque vous marchez ou courez à l'étage, tout votre corps est utilisé. De vos mollets et fessiers à vos bras et abdominaux, chaque muscle est activé pour propulser votre corps vers le haut. Il existe plusieurs façons de monter les escaliers - lentement, rapidement ou par intervalles. Pour une combustion optimale des graisses, il est recommandé de monter les escaliers à intervalles intenses. Alors que vous augmentez votre fréquence cardiaque et activez les muscles de votre corps dans cet exercice de haute intensité, le Journal of Obesity a mené une étude qui a révélé que «l'exercice intermittent de haute intensité… peut être plus efficace pour réduire la graisse corporelle abdominale sous-cutanée que d'autres types de exercice."
Gabe Hihira, entraîneur personnel, a déclaré que les escaliers "présentent à notre corps un défi très unique et difficile. Du point de vue anatomique, c'est fondamentalement beaucoup plus sûr sur les genoux en marche fendue. Le corps doit travailler unilatéralement, donc engager des stabilisateurs, ainsi que faire la livraison de puissance complètement unijambiste. La partie unilatérale de cet exercice est fantastique pour déterminer les faiblesses que vous pourriez avoir de votre côté gauche ou droit car nous sommes tous un peu dominants d'une manière ou d'une autre. Incorporer tous les muscles des abdos vers le bas, y compris la chaîne du fascia postérieur qui est le groupe de tissus responsable de maintenir votre corps droit pendant la posture."
Les séances d'entraînement en escalier peuvent être des séances d'entraînement à intervalles intenses. Lorsque vous montez ou montez les escaliers, vos poumons et vos muscles sont taxés. Afin de monter plus d'escaliers, vous devez redescendre, permettant à vos poumons et à vos muscles de récupérer pendant cette période. En raison de ce type de travail intense suivi d'une récupération, les séances d'entraînement en escalier agissent comme une séance d'entraînement de haute intensité.
Comment monter les escaliers
Les escaliers sont un exercice que presque tout le monde peut faire. Si vous êtes débutant, commencez par monter les escaliers dans le confort de votre foyer. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez sauter des escaliers et monter deux escaliers à la fois. Pour l'athlète intermédiaire à avancé, essayez de monter les escaliers un à la fois et deux à la fois. En augmentant votre vitesse, votre distance et vos répétitions, vous augmenterez votre fréquence cardiaque et brûlerez plus de graisse.
Pour brûler des calories même après avoir terminé votre entraînement, incorporez des intervalles de haute intensité à votre entraînement. Ces séances d'entraînement «HIIT» activent une «EPOC» ou une consommation excessive d'oxygène après l'exercice, ce qui signifie que vous brûlez continuellement des calories même après la fin de votre séance d'entraînement. Cela signifie que si vous terminez un entraînement HIIT puis regardez votre émission préférée par la suite, vous continuerez à brûler des calories tout en regardant votre émission. Les entraînements HIIT ajoutent "environ 6 à 15% plus de calories à la dépense énergétique globale de l'entraînement."
"HIIT est essentiellement l'un des meilleurs moyens de brûler les graisses, de garder ou de gagner du muscle", a déclaré Hihira. Quand il s'agit de développer un ventre plat grâce à la formation HIIT, "HIIT sera certainement un peu responsable des abdos qui se dirigent vers vos selfies (si votre alimentation est à la hauteur, bien sûr)."
La fréquence
Étant donné que les entraînements HIIT et les sprints peuvent être plus intenses sur le système nerveux central et le corps en général, il est recommandé de commencer par une seule séance d'entraînement HIIT par semaine. Au fur et à mesure que vous progressez dans vos entraînements, ajoutez un deuxième entraînement à intervalles par semaine. N'effectuez pas les entraînements HIIT dos à dos, car votre corps a besoin de temps pour récupérer pour grandir. L'entraînement est catabolique; c'est-à-dire que cela brise vos muscles. Un temps de récupération approprié est nécessaire pour que vos muscles se réparent et soient prêts pour le prochain jour d'exercice.
