La respiration à quatre carrés, parfois appelée technique de respiration en boîte, est une technique simple que vous pouvez appliquer à tout moment où vous vous sentez stressé. La respiration contrôlée fait partie intégrante de la méditation et peut être utilisée indépendamment pour calmer les nerfs et soulager le stress en aidant à réguler le système nerveux autonome, rapportent des chercheurs du Centre national de médecine complémentaire et alternative. La respiration carrée met l'accent sur le contrôle par quatre, ce qui permet à votre corps d'utiliser pleinement l'air. Vous travaillerez également légèrement la poitrine et les muscles abdominaux pendant que vous pratiquez la technique de respiration en boîte.
Étape 1
Asseyez-vous droit sur une chaise confortable. Posez vos pieds à plat sur le sol et détendez vos mains sur vos genoux. Vous pouvez chevaucher vos mains ou les laisser reposer séparément avec les paumes vers le haut. Le facteur important est de maintenir une posture alignée et d'être à l'aise.
Étape 2
Fermez les yeux ou tamisez la lumière dans la pièce. Trouvez un endroit calme où le téléphone ou d'autres personnes ne vous interrompront pas pendant au moins quatre minutes.
Étape 3
Fermez la bouche et inspirez lentement par le nez. Comptez jusqu'à quatre en inspirant. Retenez votre souffle pendant quatre secondes. Vous n'essayez pas de priver votre corps d'oxygène, mais vous devez prévoir quelques secondes pour que l'air remplisse vos poumons. Concentrez-vous sur votre ventre et remarquez comment il se déplace également lorsque vous inspirez profondément.
Étape 4
Ouvrez légèrement la bouche et expirez lentement en comptant jusqu'à quatre. Tenez l'expiration à un autre compte de quatre. Idéalement, vous devriez répéter l'exercice pendant quatre minutes, mais deux ou trois fois vous aideront à atteindre un état plus détendu, à soulager les tensions et à calmer vos nerfs.
Étape 5
Laissez l'air remplir votre ventre et remarquez comment il passe sur votre poitrine. L'un des objectifs de la respiration carrée en boîte est de ramener le système respiratoire dans l'alignement et de mettre fin à la respiration superficielle qui résulte du mode de réponse au combat ou au vol dans lequel le corps entre lorsqu'il se sent stressé. Les chercheurs du Centre national de médecine complémentaire et alternative rapportent qu'en plus de réduire le stress, la respiration contrôlée est utilisée pour traiter l'insomnie, l'anxiété, la dépression et le contrôle de la douleur.
Pointe
avertissement
Bien que l'environnement puisse aider à ajouter à votre état de relaxation, il n'est pas impératif. S'il y a d'autres personnes autour et que vous ne pouvez pas trouver un endroit privé et calme, cet exercice peut être effectué tranquillement les yeux ouverts. Répétez votre mantra et comptez pour vous et personne ne remarquera même que vous effectuez un exercice de réduction du stress.
