La perte de poids à tout âge peut améliorer votre bien-être, les fonctions de votre corps et votre santé globale. Les Centers for Disease Control and Prevention notent que la perte de seulement 5 à 10 pour cent de votre poids corporel - environ 10 à 20 livres pour une personne de 200 livres - peut améliorer votre tension artérielle, votre taux de cholestérol sanguin et votre glycémie. En tant que femme de 60 ans, la perte de poids peut survenir plus progressivement que dans votre jeunesse, mais les effets positifs sont indéniables. Les tactiques typiques de perte de poids - modérer des portions, choisir des aliments de haute qualité nutritionnelle et devenir plus actifs physiquement - ne changent pas avec l'âge.
Principes de perte de poids
Un déficit calorique vous aide à perdre du poids, quel que soit votre âge. Consommez 3 500 calories de moins que vous n'en brûlez pour perdre 1 livre. Si vous créez un déficit de 250 à 1 000 calories par jour pendant une semaine, vous finirez par 1/2 à 2 livres de moins.
En tant que femme de 60 ans, vous brûlez probablement moins de calories qu'une femme de la moitié de votre âge. Vous avez moins de masse musculaire grâce aux effets naturels du vieillissement, ce qui réduit le nombre de calories que votre corps brûle par jour. Cependant, l'exercice et d'autres activités physiques quotidiennes peuvent vous aider à brûler davantage. Une femme sédentaire moyenne à 60 ans brûle 1 600 calories; mais si elle est modérément active, ce nombre passe à 1 800. Si vous êtes très actif, vous pouvez brûler jusqu'à 2 200 calories par jour.
Mangez des calories adéquates
Consommez au moins 1 200 calories par jour pour obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin et éviter que votre métabolisme ne ralentisse davantage. Pour tous, à l'exception des 60 ans les plus actifs, couper 1 000 calories de votre apport quotidien pour perdre 2 livres par semaine entraînera un apport trop faible. Au lieu de cela, prévoyez une perte plus modérée de 1/2 à 1 livre par semaine, ce qui signifie que vous créerez un déficit de seulement 250 à 500 calories par jour. Utilisez une calculatrice en ligne ou parlez à un diététicien pour obtenir vos besoins caloriques de base à partir desquels soustraire des calories et créer un déficit.
Vous affamer ne vous fournira pas la nutrition ou l'énergie dont vous avez besoin pour vos activités quotidiennes. Évitez les aliments transformés, comme les en-cas, les pâtisseries, les aliments raffinés à base de farine blanche et les sodas. Choisissez des aliments entiers pour les repas, la taille de vos portions dépendant de votre apport calorique cible. Un apport de 1 200 et 1 400 calories par jour est considéré comme faible et entraînera probablement une perte de poids.
Choix diététiques pour la perte de poids
Basez chaque repas sur des protéines maigres, des grains entiers et des légumes frais. Entre les repas, grignotez des produits laitiers faibles en gras, des graisses saines et des fruits frais.
Les aliments typiques du petit-déjeuner comprennent des œufs, du pain grillé à grains entiers et une orange; flocons d'avoine, fraises et lait écrémé; ou du yogourt nature faible en gras, des amandes effilées et des bleuets.
Pour le déjeuner et le dîner, prenez une portion de 2 à 4 onces de protéines, comme le tofu, le poisson blanc, la volaille sans peau, le porc à la viande blanche ou le steak maigre. Une protéine adéquate pendant un régime aide les femmes ménopausées à préserver la masse corporelle maigre essentielle, a montré une étude de 2008 publiée dans le Journal of Nutrition, Health and Aging.
Servir la protéine avec environ 1/2 tasse de grains entiers, comme le riz sauvage, le quinoa, l'orge ou le riz brun. Remplissez votre assiette de légumes verts aqueux, comme le brocoli, le fenouil, les asperges, le chou frisé et les épinards. D'autres légumes colorés, notamment le chou-fleur, les poivrons, l'aubergine et le chou, conviennent également. Les légumes ont un faible nombre de calories par portion, mais beaucoup de phytonutriments et aussi de fibres, ce qui vous aide à vous rassasier.
Regardez les sauces et les vinaigrettes; ils peuvent ajouter beaucoup de calories supplémentaires sans grande valeur nutritive. Optez pour le jus de citron ou le vinaigre, l'huile d'olive et les herbes fraîches pour la saveur.
L'importance de l'exercice pour les femmes de 60 ans
Si vous êtes sédentaire, prévoyez de brûler des calories supplémentaires avec au moins 30 minutes d'activité cardiovasculaire d'intensité modérée la plupart des jours et de la musculation trois fois par semaine, conseille une revue complète publiée en 2011 dans le Journal of Midlife Health. La respiration profonde, le yoga et les étirements peuvent aider à réduire le stress, ce qui contribue également à la prise de poids.
La musculation avec des exercices tels que la presse pour les jambes, les squats, les tirages latéraux, les presses militaires, les rangées assises et les extensions du dos, vous aide à préserver la masse musculaire maigre et améliore la densité osseuse une fois que vous avez passé la ménopause, en particulier lorsque vous prenez un nombre restreint de calories. Une étude de 2010 sur la médecine et la science dans les sports et l'exercice a suivi les effets de six années d'entraînement en résistance sur des femmes post-ménopausées auparavant sédentaires. Les chercheurs ont déterminé que l'exercice empêchait la prise de poids et la perte de masse musculaire maigre, par rapport aux participants qui ne pratiquaient pas l'entraînement en résistance. Lorsque vous avez réduit les calories pour perdre du poids, la musculation vous aide à perdre de la graisse plutôt que des muscles.
