Que vous puissiez voir ou non vos abdos dépend de la façon dont vos muscles ab sont développés et du peu de graisse que vous avez sur votre estomac. Si vous augmentez la taille de vos muscles ab par l'exercice, ils en montrent plus. Si vous suivez un régime pour perdre de la graisse, vous pourrez éventuellement voir vos abdos parce que la graisse les recouvre.
Même si le régime alimentaire est important lorsque vous essayez d'obtenir un pack de six, explique la clinique Mayo, la formation est un must. Lorsque vous entraînez vos abdos, vous pouvez les rendre plus développés et définis dans tous les domaines.
Vous avez quatre muscles ab différents: l'abdomen transverse, les obliques internes, les obliques externes et le rectus abdominis. De ces quatre, seuls deux sont visibles: les muscles obliques externes et le rectus abdominis. Le rectus abdominis est le muscle qui fait réellement le pack de six et les obliques sont les muscles latéraux. Afin de préparer un ensemble incroyable d'abs, cependant, vous devez tous les travailler.
Cet entraînement à domicile ne comprend aucun équipement, mais ne vous y trompez pas; ça ne va pas être facile. Votre poids corporel offre beaucoup de résistance.
Voici cinq exercices pour obtenir des abdos que vous pouvez effectuer à la maison pour développer ce pack de six.
1. Sit-up à une jambe
Le redressement assis sur une jambe est une version légèrement plus efficace du redressement assis normal, car il vous permet de vous concentrer davantage sur vos muscles abdominaux et de retirer vos fléchisseurs de la hanche du mouvement.
Allongez-vous sur le dos avec une jambe droite et une jambe pliée. Tendez vos bras vers le plafond. Effectuez maintenant un redressement assis, en essayant de rapprocher le plus possible votre poitrine du genou plié. Essayez de faire au moins trois séries de huit répétitions sur chaque jambe.
2. Faites du vélo
Cet exercice est une combinaison d'un mouvement de torsion et de resserrement qui fait travailler vos obliques et votre rectus abdominis.
Allongez-vous sur le dos, les mains derrière la tête et les jambes en l'air; pliez vos genoux à un angle de 90 degrés. Poussez le bas du dos vers le bas dans le sol et gardez-le là tout au long du mouvement.
Essayez de toucher votre coude gauche et votre genou droit ensemble. Pour ce faire, tournez votre torse, vos bras et votre tête vers la droite tout en étendant votre jambe gauche en ligne droite. Ne laissez pas vos jambes toucher le sol à travers l'ensemble.
Changez de côté: tendez votre jambe droite et amenez votre genou gauche vers votre coude droit lorsque vous tournez votre torse vers la gauche, atteignant votre coude droit vers votre genou gauche. Continuez à alterner lentement et avec contrôle entre le genou droit / coude gauche et le genou gauche / coude droit. Essayez de faire au moins huit touches de chaque côté.
3. Dead Bug Smash main
Cet exercice est un petit mouvement concentré qui identifie vos abdos et obliques inférieurs.
Allongez-vous sur le dos, les mains sous le bas du dos et les jambes en l'air, les genoux pliés à un angle de 90 degrés. Gardez la tête et les épaules à plat sur le sol.
Soulevez vos hanches du sol en poussant le bas de votre dos entre vos mains. Cet exercice est appelé le "smash de la main d'un insecte mort" parce que vous essayez d'écraser vos mains dans le sol avec le bas du dos. Il est censé être un petit mouvement lent et contrôlé.
Essayez de ne pas balancer vos jambes pour vous donner de l'élan, concentrez-vous simplement sur le fait de pousser vos mains dans le sol avec le bas du dos. Effectuez trois séries de 10 répétitions.
4. Planche à portée
La portée ajoute un peu de piquant à la planche régulière et ajoute un défi supplémentaire à vos abdos, rapporte ACE Fitness. Votre solde et votre noyau seront soumis à une taxe supplémentaire, car vous serez soutenu par un seul bras.
Adoptez une position de planche sur le sol avec vos avant-bras et vos mains à plat, vos coudes sous vos épaules et vos jambes droites - les orteils repliés sous. Faites de votre corps une ligne droite de vos épaules à vos chevilles. Serrez vos abdos pour que votre torse soit aussi rigide qu'une planche de bois. Placez vos pieds à environ 6 pouces l'un de l'autre.
Atteignez votre bras droit en avant, en essayant de redresser votre coude. Faites une pause lorsque votre coude est droit et votre bras en l'air; puis ramenez-le en position planche. Soulevez l'autre bras. Continuez à basculer entre les bras, en vous arrêtant une fois que votre coude est droit à chaque fois. Travaillez jusqu'à 10 tronçons avec chaque bras.
5. Planche latérale pour obliques
Vos obliques vous tiendront dans cette variation de la planche. La planche latérale est indispensable pour stabiliser votre cœur, explique American Fitness.
Allongez-vous sur votre côté droit avec votre coude droit planté sous votre épaule droite et votre avant-bras sur le sol. Empilez votre jambe gauche sur le dessus de votre jambe droite avec les deux genoux tendus. Gardez vos hanches au sol.
Levez vos hanches en l'air. Mettez tout votre poids sur votre coude droit et votre pied droit. Poussez vos hanches vers l'avant pour qu'il y ait une ligne droite de votre tête à vos épaules. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, au moins 15 secondes, puis changez de côté. Effectuez trois séries de chaque côté, en tenant la planche aussi longtemps que possible.
Pointe
Pour voir si vos hanches sont suffisamment en avant, regardez vos pieds. Si vous pouvez voir la majeure partie de votre pied, vous devez pousser vos hanches plus en avant.
