Rester en forme et en bonne santé et perdre du poids ont été les principales résolutions du Nouvel An en 2015, selon une enquête Nielson de janvier 2015 auprès des consommateurs américains. Le CDC signalant que 69% des Américains sont en surpoids, il est très probable que la forme physique, la santé et la perte de poids seront de nouveau au sommet des listes de résolution de nombreuses personnes cette année.
Quarante-cinq pour cent des Américains prennent généralement des résolutions du nouvel an. Je suis l'un d'eux, n'est-ce pas?
La bonne nouvelle: ceux d'entre nous qui prennent explicitement des résolutions sont 10 fois plus susceptibles d'atteindre nos objectifs que les gens qui ne font pas explicitement de résolutions. De plus, 75% des personnes qui prennent leurs résolutions sont en mesure de les conserver pendant la première semaine de la nouvelle année.
La mauvaise nouvelle: seulement 8% des personnes qui prennent des résolutions pour le Nouvel An sont en mesure de réussir à leur entière satisfaction. Essayons d'élever cette statistique à un pourcentage plus élevé, et à tout le moins, aidons à nous assurer que vous et moi sommes parmi les 8% qui réussissent à nos résolutions cette année!
1. Rendez vos objectifs mesurables
Par exemple, au lieu de dire que la résolution de votre nouvel an est de "perdre du poids", il est plus efficace de fixer un objectif mesurable bien défini tel que "j'aimerais perdre un à deux livres par semaine jusqu'à ce que j'atteigne mon objectif de quinze livres perdues "ou" mon objectif est de rentrer dans ma paire de jeans préférée."
De même, si vous avez une résolution de fitness, plutôt que de dire que votre objectif est de "devenir fort" ou de "vous mettre en forme", il est très probable que ce soit plus efficace si vous fixez des objectifs concrets tels que "mon objectif de pouvoir faire 50 push -ups "ou" Je veux être capable de faire des boucles de biceps avec des haltères de 30 livres, "ou" J'irai au gymnase 5 jours par semaine."
Au lieu de dire que la résolution de votre nouvel an est de "manger sainement", vous aurez plus de chances d'atteindre le succès que vous recherchez si vous vous fixez un objectif tel que "Je mangerai 4 portions de légumes par jour", ou "Je suivrai ma nourriture tous les jours en utilisant l'application gratuite de suivi des calories MyPlate de LIVESTRONG.COM" ou "Je mangerai moins de 30 grammes de sucre par jour et je les suivrai sur le suivi des calories de LIVESTRONG."
Si vous êtes un coureur, votre résolution pourrait être de vous préparer à courir un 5 km en mars ou un semi-marathon cet été, ou à améliorer votre temps sur la course que vous courez.
Rendez votre objectif difficile, mais réalisable. Notez votre objectif, signez-le, datez-le et mettez-le en évidence. Cette année, ma résolution du nouvel an est de terminer le défi FORT de 8 semaines.
Je m'engage à participer au défi FORT de huit semaines!
2. Engagez-vous dans votre objectif
Cela peut sembler stupide, mais l'écrire est un moyen de se concentrer et de s'engager. Écrivez dans votre cahier ou un agenda ou sur un statut Facebook ou sur Twitter. «En janvier et février, je ferai des séances d'entraînement de 30 minutes 6 jours par semaine pour terminer le défi STRONGER de 8 semaines», est-ce que j'ai écrit.
Vous pourriez écrire: "Je m'engage à suivre quotidiennement ma nourriture sur le tracker de calories de LIVESTRONG pendant 30 jours." Ou vous pourriez écrire: "Je marcherai 40 minutes par jour pendant ma pause déjeuner."
Je m'engage à suivre ma nourriture tous les jours avec MyPlate!
3. Informez vos amis et votre famille
Partagez votre résolution avec vos amis et votre famille et demandez-leur quelles sont leurs résolutions. De cette façon, ils comprennent votre intention et ce que vous visez à faire, et certains d'entre eux peuvent même vous soutenir. Vous pourriez également constater que certains de leurs objectifs sont également de perdre du poids, de manger sainement, de faire plus d'exercice ou de se mettre en forme.
4. Tendez la main à votre réseau social en ligne
Il est également utile d'informer votre réseau en ligne de la résolution de votre nouvel an. Ils peuvent vous aider à rester responsable. Si votre objectif est de vous entraîner tous les jours, enregistrez vos séances d'entraînement en tant que mises à jour de statut sur Facebook ou Twitter et dites ce que vous avez fait et comment vous vous sentez par la suite. Si votre objectif est de manger plus de légumes, prenez des photos de vos repas et téléchargez-les sur Facebook ou sur un blog culinaire.
Vos amis laisseront probablement des commentaires louant vos bons efforts. De plus, si vous éprouvez des difficultés à vous motiver à vous entraîner un matin particulier, vous pouvez publier une mise à jour de votre statut qui nécessite de la motivation, et les gens peuvent en fournir ou publier des citations inspirantes pour vous. Deux coureuses qui sont des amies et des copines d'entraînement.
5. Trouvez un copain d'entraînement
Avoir un copain d'entraînement peut vous aider à augmenter votre motivation les jours de la mi-janvier où vous ne vous sentirez peut-être pas ravi de faire votre entraînement. Planifier du temps pour aller courir ou soulever des poids avec votre copain peut rendre l'exercice plus amusant, et cela peut également vous rendre moins susceptible de sauter vos séances d'entraînement. Mon mari et moi avons décidé en 2011 que nous voulions tous les deux faire les 90 jours de P90X.
Étant donné que ces séances d'entraînement durent une heure chaque jour, nous craignions de ne pas avoir le temps dans nos horaires chargés. Nous avons convenu de régler nos alarmes iPhone une heure plus tôt les jours ouvrables à 6 h. afin que nous ayons le temps de faire les séances d'entraînement P90X d'une heure ensemble avant de nous préparer pour le travail. Parce que nous savions tous les deux que nous devions nous lever, nous étions moins susceptibles d'appuyer sur le bouton "snooze".
De plus, il y avait certainement des jours où je n'avais pas envie de faire des entraînements particuliers tels que Plyometrics ou Ab Ripper X, mais avoir un copain a aidé à rendre cela plus faisable. Par exemple, certains jours, nous nous sommes plaints de la façon dont nous étions endoloris et nous ne voulions pas travailler. L'un de nous dirait: "Nous pouvons le faire. Faisons-le."
Quand j'ai perdu 20 livres en 2012, je l'ai fait dans le cadre d'un groupe de défi. La camaraderie, la concurrence saine et le soutien des membres des groupes de défi de notre groupe Facebook en ligne m'ont aidé à traverser les moments où je voulais sortir et prendre un verre de vin ou manger une collation qui ne faisait pas partie de mon régime alimentaire.
Par exemple, les membres de notre groupe de défi ont publié ce que c'était que de sauter un gâteau lors des fêtes d'anniversaire d'amis ou de sauter une bière avec des collègues, et nous savions que nous faisions tous des sacrifices pour atteindre nos objectifs.
6. Préparez
Cette étape est extrêmement importante. Pour réussir à perdre du poids ou à suivre un régime, avant même de commencer, il est important d'éliminer les tentations dans votre réfrigérateur, votre garde-manger, vos placards ou sur vos comptoirs.
Trouvez toute la malbouffe ou les aliments riches en calories que vous trouvez trop tentants (pour moi, cela signifie le sac de Kettle Corn, les restes de tarte à la citrouille des fêtes, le caramel anglais, tous les cookies, même les barres de chocolat noir au son sain) et jetez-les. Si vous êtes préoccupé par le gaspillage, pensez simplement à ce moment et convenez avec vous-même que vous n'achèterez plus de l'aliment incriminé pendant les 6 premiers mois de l'année.
Plus important encore, planifiez ce que vous mangerez pour la semaine à venir et préparez-le à l'avance. Je fais toujours ça le dimanche. Je fais cuire de la poitrine de poulet et cuit à la vapeur du brocoli, des asperges et des épinards.
Ensuite, je divise le poulet en portions de 6 onces et je le mets dans cinq ou six contenants Tupperware différents pour le déjeuner et dans chacun, j'ajoute également un peu de brocoli, d'épinards ou d'asperges. Parfois, j'ajoute de la laitue ou de la roquette et je fais une salade de poulet grillée. Parfois, j'utilise du saumon ou du tofu au lieu du poulet. Puis, chaque jour, alors que je me dirige vers la porte, je prends juste un de ces déjeuners et le chauffe au micro-ondes au travail.
Préparez également des collations saines que vous appréciez et répartissez-les dans des contenants à emporter. Le dimanche, je fais presque toujours bouillir de six à dix œufs à apporter au travail comme collations tout au long de la semaine. Il est essentiel d'avoir des collations saines à portée de main.
Les bâtonnets de céleri m'ennuient, alors au lieu de cela je tranche des carottes, des poivrons rouges et du jicama et je les découpe dans des sacs ou de petits contenants Tupperware. J'apporte les légumes au travail avec un œuf dur ou une cuillère à soupe et demie de beurre d'amande, de beurre d'arachide ou de beurre de tournesol.
La préparation est également importante pour les objectifs de l'exercice. Si votre résolution du nouvel an est d'aller au gymnase 5 jours par semaine, regardez le calendrier des cours et planifiez ceux que vous allez frapper. Mettez-les comme rendez-vous dans votre calendrier afin que vous vous souveniez d'y arriver. Si vous souhaitez vous engager dans un programme de fitness à domicile tel que P90X ou INSANITY, regardez le calendrier, déterminez combien de temps vous aurez besoin et quels entraînements vous devez faire chaque jour.
7. Planifiez une récompense pour vous-même
Un de mes anciens collègues essayait d'atteindre un objectif de poids et de le maintenir pendant une année entière. Elle aime les vêtements et elle s'est promis une virée shopping quand elle a atteint son objectif de poids. Elle est allée plus loin et a également établi une autre règle selon laquelle elle ne pouvait s'acheter aucun vêtement lorsqu'elle n'était pas à son poids cible.
Cette stratégie de récompense et de "punition" pour l'élaboration de règles l'a non seulement aidée à atteindre son objectif de poids, mais l'a également aidée à maintenir son objectif de poids tout au long de l'année! Elle a travaillé dur pour continuer à manger et à faire de l'exercice correctement afin de pouvoir rester à son poids cible et de se permettre d'acheter des pulls et des blazers chez J. Crew.
Bien sûr, votre récompense n'a pas besoin d'être des vêtements ou d'autres biens matériels, il peut également s'agir d'une expérience telle que partir en vacances ou en week-end ou même dans un restaurant spécial lorsque vous atteignez votre objectif. Faites-en quelque chose que vous voulez vraiment et qui vous motive vraiment.
Écrivez «Si j'atteins _ livres, je me permettrai d'acheter / d'aller à / faire / manger à ____ » et de signer le morceau de papier. Emportez-le avec vous dans votre portefeuille, sac, mallette ou sac à main. Lorsqu'un cookie ou un brownie vous tente ou que vous vous sentez comme si vous n'avez pas la motivation pour votre entraînement, sortez le morceau de papier et rappelez-vous combien vous voulez votre récompense.
Étant donné que certains objectifs finaux peuvent prendre du temps à atteindre, il est probablement également judicieux de vous récompenser avec de petites friandises en cours de route pour chaque semaine de votre conformité réussie.
Par exemple, pour chaque semaine d'exercice quotidien avec suivi des calories sur MyPlate, vous pourriez décider de vous autoriser à sortir pour un film (sautez le snack-bar et apportez plutôt des bâtonnets de carotte ou de céleri si vous avez besoin de quelque chose à ronger), obtenez une manucure / pédicure, achetez de nouveaux équipements d'entraînement ou des chaussures de course, obtenez un massage. Les vêtements, les films et les massages ont tous contribué à me motiver à perdre vingt livres cet été.
8. Visualisez l'apparence et la sensation de votre succès
Passez quelques minutes à réfléchir à ce à quoi cela ressemblera et à quoi vous vous sentirez lorsque vous atteindrez votre objectif. Si votre résolution est de rentrer dans votre jean préféré, imaginez-vous le porter et comment vous vous sentirez.
Vous serez peut-être plus léger dans votre démarche et cela augmentera votre confiance dans les situations sociales. Si votre objectif est de renforcer vos abdos, peut-être lorsque vous avez atteint votre objectif, vous ressentirez moins de fatigue assis à votre bureau ou diminuerez les douleurs au bas du dos que vous pourriez avoir. Essayez de visualiser votre réussite avec autant de détails que possible et passez quelques minutes chaque jour pour vous fixer une intention.
9. Croyez en vous
Ayez confiance en vous et en votre capacité à vous engager dans votre résolution, et soyez fier de chaque accomplissement en cours de route vers votre objectif. Merci pour chaque entraînement que vous faites et laissez-vous vraiment fier. Il faut du courage et de la détermination pour s'entraîner et manger sainement, et vous le faites. Bon travail!
10. Pardonnez-vous et réengagez votre objectif
Malgré tous vos efforts et votre attention pour les étapes un à neuf, vous pourriez parfois gâcher. Nous sommes tous humains et cela nous arrive à tous. Ma réunion de lycée a eu lieu au cours du deuxième mois de mon groupe de défi l'été dernier.
Même si j'avais juré de ne pas boire d'alcool pendant deux mois dans le cadre du groupe de défi et que j'étais resté un mois sans boire de bière lors des fêtes d'anniversaire, des barbecues et des baby showers, lorsqu'un vieil ami m'a passé un cocktail au milieu des retrouvailles, j'ai fini par griller avec elle et prendre une gorgée, et la prochaine chose que j'ai su, j'avais fini la boisson.
Plutôt que de permettre à ce dérapage de me faire sentir mal et de faire boule de neige en essayant des desserts et des hors-d'œuvre, je me suis pardonné et je me suis réengagé dans mon objectif. Quand des amis que je n'avais pas vus depuis des années prenaient des photos au bar et me tendaient des boissons, je les ai simplement remis à un autre ami et j'ai dit que j'étais prêt. J'ai commandé de l'eau pétillante avec un citron vert, et j'ai continué à parler et à rattraper tout le monde.
La meilleure partie, le lendemain, je n'ai pas eu de maux de tête ni de gueule de bois et j'ai réengagé mon objectif de m'abstenir de boire jusqu'à la fin du Challenge. Si vous vous trompez, pardonnez-vous et régnez à nouveau. Rappelez-vous à quel point votre objectif est important et rappelez-vous pourquoi vous voulez l'atteindre.
J'espère que vous vous sentez maintenant comme vous avez les informations dont vous avez besoin pour définir vos intentions pour atteindre tous les objectifs qui sont importants pour vous. C'est le meilleur moment pour commencer, alors faisons-le!
Ajoutez-moi aussi sur Twitter et n'hésitez pas à m'envoyer un tweet pour me faire part de vos résolutions cette année. J'adorerais en entendre parler.
Qu'est-ce que tu penses?
Avez-vous pris une résolution pour le Nouvel An cette année? Qu'Est-ce que c'est? Quelles mesures prenez-vous pour y parvenir? Vous joindrez-vous à nous dans le défi STRONGER de 8 semaines? Laissez un commentaire ci-dessous et faites-le nous savoir!
