Peur du gros gros grain? Ne le sois pas. Bien que les régimes à faible teneur en glucides et le cycle des glucides soient encore à la mode, les grains entiers anciens comme le riz noir et le quinoa sont en train de devenir leur propre. Pourtant, avec la popularité croissante, vient une longue liste de mythes entourant ces aliments de base des cultures anciennes. Le gluten est devenu un gros mot, et certains aspects de la consommation de céréales sont encore malmenés pour avoir pris du poids.
Voici 10 des mythes les plus courants sur les grains entiers et pourquoi vous voudrez peut-être changer d'avis sur ces noyaux de nutrition.
Crédits: Twenty20 / @ LV632553Peur du gros gros grain? Ne le sois pas. Bien que les régimes à faible teneur en glucides et le cycle des glucides soient encore à la mode, les grains entiers anciens comme le riz noir et le quinoa sont en train de devenir leur propre. Pourtant, avec la popularité croissante, vient une longue liste de mythes entourant ces aliments de base des cultures anciennes. Le gluten est devenu un gros mot, et certains aspects de la consommation de céréales sont encore malmenés pour avoir pris du poids.
Voici 10 des mythes les plus courants sur les grains entiers et pourquoi vous voudrez peut-être changer d'avis sur ces noyaux de nutrition.
1. Les céréales vous feront grossir.
Il y a une grande différence entre ce que vous obtenez dans un ensemble et un grain raffiné. Une étude de l'Université Tufts a révélé que la consommation de grains entiers, par opposition aux grains raffinés (ceux qui ont été débarrassés de leur germe et de son, comme le riz blanc ou l'orge perlé) peut réduire la graisse du ventre.
Les études soulignent constamment que la consommation de grains entiers au lieu de grains raffinés entraîne une masse corporelle plus faible. Les résultats en dehors des États-Unis montrent des conclusions similaires - le simple fait de passer aux grains entiers et de ne pas changer les autres choses que vous mangez crée une perte de poids au fil du temps.
: 18 aliments avec un «mauvais rap» qui sont réellement bons pour vous
Crédits: Twenty20 / @ hannahhoggattIl y a une grande différence entre ce que vous obtenez dans un ensemble et un grain raffiné. Une étude de l'Université Tufts a révélé que la consommation de grains entiers, par opposition aux grains raffinés (ceux qui ont été débarrassés de leur germe et de son, comme le riz blanc ou l'orge perlé) peut réduire la graisse du ventre.
Les études soulignent constamment que la consommation de grains entiers au lieu de grains raffinés entraîne une diminution de la masse corporelle. Les résultats en dehors des États-Unis montrent des conclusions similaires - le simple fait de passer aux grains entiers et de ne pas changer les autres choses que vous mangez crée une perte de poids au fil du temps.
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2. Les grains entiers sont tous les mêmes.
Pas si vite - chaque grain entier a sa propre saveur et ses avantages. Le quinoa riche en protéines est censé posséder des propriétés anti-inflammatoires, qui, selon les chercheurs, sont liées à la perte de poids et à l'amélioration de l'activité des cellules cérébrales. Ensuite, il y a le teff, qui contient de 20 à 40% d'amidons résistants, ce qui est une autre façon pour un grain de vous amincir après vous avoir donné des repas savoureux.
Selon la médecine traditionnelle chinoise, le mil est le seul grain alcalinisant. De plus, son goût sucré soutient la rate et le pancréas, ce qui peut également calmer vos envies de sucre. (Essayez de manger du millet pour abandonner votre habitude de la crème glacée.) Plus vous explorez le monde des grains entiers, plus vous trouvez de variété.
Crédits: Twenty20 / @ murophotoPas si vite - chaque grain entier a sa propre saveur et ses avantages. Le quinoa riche en protéines est censé posséder des propriétés anti-inflammatoires, qui, selon les chercheurs, sont liées à la perte de poids et à l'amélioration de l'activité des cellules cérébrales. Ensuite, il y a le teff, qui contient de 20 à 40% d'amidons résistants, ce qui est une autre façon pour un grain de vous amincir après vous avoir donné des repas savoureux.
Selon la médecine traditionnelle chinoise, le mil est le seul grain alcalinisant. De plus, son goût sucré soutient la rate et le pancréas, ce qui peut également calmer vos envies de sucre. (Essayez de manger du millet pour abandonner votre habitude de la crème glacée.) Plus vous explorez le monde des grains entiers, plus vous trouvez de variété.
3. Manger des céréales, c'est comme manger du sucre.
Les grains entiers, en revanche, prennent plus de temps à se décomposer et ont un impact plus lent et plus stable sur la glycémie qui vous donne le carburant dont vous avez besoin (le cerveau vit de glucose), sans les effets néfastes. Alison Massy, MS, RD, CDE, qui travaille au Mercy Medical Center de Baltimore, est d'accord, disant que "nous insistons toujours sur la consommation de glucides plus complexes comme les grains entiers parce que la valeur nutritionnelle plus élevée et la fibre rendent les grains entiers des glucides intelligents qui ne piqueront pas taux de glucose dans le sang."
: 10 ingrédients à éviter dans le pain (en plus, 7 marques de pain qui sont vos meilleurs paris!)
Crédits: Twenty20 / @ wettografieLes grains entiers, en revanche, prennent plus de temps à se décomposer et ont un impact plus lent et plus stable sur la glycémie qui vous donne le carburant dont vous avez besoin (le cerveau vit de glucose), sans les effets néfastes. Alison Massy, MS, RD, CDE, qui travaille au Mercy Medical Center de Baltimore est d'accord, disant que "nous insistons toujours sur la consommation de glucides plus complexes comme les grains entiers parce que la valeur nutritionnelle plus élevée et la fibre rendent les grains entiers des glucides intelligents qui ne piqueront pas taux de glucose dans le sang."
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4. Le blé crée une dépendance.
Certes, les gens peuvent développer des allergies et des réactions à tous les types de choses (pour tous les types de raisons), mais généralement l'idée que le blé crée une dépendance pourrait avoir plus à voir avec le fait que quelqu'un pensait pouvoir gagner quelques dollars avec sa théorie - une qui devient sensationnaliste en factoïde.
Le concept stipule que les peptides produits à partir du blé pendant la digestion simulée dans un tube à essai peuvent se fixer aux récepteurs opioïdes. Cependant, cela ne veut pas dire qu'ils produiront une réponse aux opioïdes dans le système digestif humain. Les épinards et la laitue ainsi que de nombreux autres aliments s'attacheront également aux récepteurs opioïdes, et personne ne s'inquiète d'une dépendance à la salade.
Crédits: Twenty20 / @ nina_p_vCertes, les gens peuvent développer des allergies et des réactions à tous les types de choses (pour tous les types de raisons), mais généralement l'idée que le blé crée une dépendance pourrait avoir plus à voir avec le fait que quelqu'un pensait pouvoir gagner quelques dollars avec sa théorie - une qui devient sensationnaliste en factoïde.
Le concept stipule que les peptides produits à partir du blé pendant la digestion simulée dans un tube à essai peuvent se fixer aux récepteurs opioïdes. Cependant, cela ne veut pas dire qu'ils produiront une réponse aux opioïdes dans le système digestif humain. Les épinards et la laitue ainsi que de nombreux autres aliments s'attacheront également aux récepteurs opioïdes, et personne ne s'inquiète d'une dépendance à la salade.
5. Les grains entiers sont fades et ennuyeux.
Le goût est un problème personnel, mais lorsque vous êtes habitué à des aliments hautement assaisonnés, puis que vous vous dirigez vers un restaurant d'aliments naturels et que vous recevez un morceau de grain dans un bol, cela peut sembler assez simple. Ce qui est incroyable avec les grains entiers, c'est leur polyvalence comme source de nourriture.
Vous pouvez y ajouter presque n'importe quoi pendant la cuisson pour créer des combinaisons infinies. "La plupart des gens pensent à manger la même chose tout le temps", explique Massy. "Il existe des céréales moins connues, comme le boulgour ou le teff, qui pourraient être appelées céréales anciennes, pour élargir les choix." Mélangez quelques grains différents ensemble; saveur avec des sauces comme le pesto ou le tahini; assaisonnez avec vos herbes et épices préférées. Considérez les grains entiers comme votre base neutre qui peut se marier avec toutes les autres saveurs.
: 19 recettes de pain grillé sucré et salé (moins de 250 calories)
Crédits: Twenty20 / @ LV632553Le goût est un problème personnel, mais lorsque vous êtes habitué à des aliments hautement assaisonnés, puis que vous vous dirigez vers un restaurant d'aliments naturels et que vous recevez un morceau de grain dans un bol, cela peut sembler assez simple. Ce qui est incroyable avec les grains entiers, c'est leur polyvalence comme source de nourriture.
Vous pouvez y ajouter presque n'importe quoi pendant la cuisson pour créer des combinaisons infinies. "La plupart des gens pensent à manger la même chose tout le temps", explique Massy. "Il existe des céréales moins connues, comme le boulgour ou le teff, qui pourraient être appelées céréales anciennes, pour élargir les choix." Mélangez quelques grains différents ensemble; saveur avec des sauces comme le pesto ou le tahini; assaisonnez avec vos herbes et épices préférées. Considérez les grains entiers comme votre base neutre qui peut se marier avec toutes les autres saveurs.
: 19 recettes de pain grillé sucré et salé (moins de 250 calories)
6. Vous devez ignorer les céréales si vous ne consommez pas de gluten.
L'amarante, le quinoa, le millet, le riz et le teff sont tous des grains sans gluten, parfaits pour être consommés selon un régime sans gluten. Lorsque vous évitez le gluten, la plus grande section à sauter est tous les noms du blé, tels que la semoule, le malt, le boulgour, le couscous, le faro, la farine de matzo, le panko, l'udon ou le blé dur. Le seigle et l'orge contiennent également du gluten et doivent être évités.
Aller sans gluten, c'est tout savoir quoi sélectionner avec toutes les options pour que vous puissiez en profiter. Jeanne Hendricks, RD, recommande «d'utiliser les grains entiers eux-mêmes et d'abandonner la recherche de produits sans gluten pour obtenir un meilleur profil nutritionnel global».
Crédits: Twenty20 / @ pointandshootL'amarante, le quinoa, le millet, le riz et le teff sont tous des grains sans gluten, parfaits pour être consommés selon un régime sans gluten. Lorsque vous évitez le gluten, la plus grande section à sauter est tous les noms du blé, tels que la semoule, le malt, le boulgour, le couscous, le faro, la farine de matzo, le panko, l'udon ou le blé dur. Le seigle et l'orge contiennent également du gluten et doivent être évités.
Aller sans gluten, c'est tout savoir quoi sélectionner avec toutes les options pour que vous puissiez en profiter. Jeanne Hendricks, RD, recommande «d'utiliser les grains entiers eux-mêmes et d'abandonner la recherche de produits sans gluten pour obtenir un meilleur profil nutritionnel global».
7. Les grains peuvent vous épuiser en minéraux car ils contiennent des phytates.
L'acide phytique, ou hexaphosphate d'inositol (IP-6), est un petit composant des grains et des haricots. L'ancienne théorie était que si vous consommiez trop de phytates, ils bloqueraient l'absorption des minéraux et vous pourriez être à risque de choses comme l'ostéoporose. Le docteur Michael Greger, auteur à succès du New York Times, écrit sur NutritionFacts.org que "des études récentes démontrent que cet effet dit" anti-nutriments "ne peut se manifester que lorsque de grandes quantités de phytates sont consommées en combinaison avec un régime pauvre en nutriments."
Les recherches actuelles montrent que les phytates sont en fait des antioxydants bénéfiques et peuvent aider à prévenir les maladies.
: 21 aliments sains mais pas!
Crédits: egal / iStock / GettyImagesL'acide phytique, ou hexaphosphate d'inositol (IP-6), est un petit composant des grains et des haricots. L'ancienne théorie était que si vous consommiez trop de phytates, ils bloqueraient l'absorption des minéraux et vous pourriez être à risque de choses comme l'ostéoporose. Le docteur Michael Greger, auteur à succès du New York Times, écrit sur NutritionFacts.org que «des études récentes démontrent que cet effet dit« antinutritionnel »ne peut se manifester que lorsque de grandes quantités de phytates sont consommées en combinaison avec un régime pauvre en nutriments.
Les recherches actuelles montrent que les phytates sont en fait des antioxydants bénéfiques et peuvent aider à prévenir les maladies.
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8. Les grains raffinés sont les mêmes que tous les grains entiers.
Les grains entiers sont des graines que vous pouvez planter et elles pousseront. Ils contiennent une nutrition abondante qui comprend des protéines, des vitamines B, du fer, du calcium et d'autres minéraux - sans parler des fibres, ce qui contribue à ralentir la décomposition du grain en sucre.
Le raffinage du grain le dépouille de 25 à 90% de ses nutriments. Dès que les grains sont décomposés, l'oxydation et la perte de nutriments commencent. Le raffinage des grains en farine signifie qu'ils sont absorbés plus rapidement et agissent alors plus comme du sucre que lorsqu'ils sont consommés sous leur forme d'origine.
Crédit: photocrew / Adobe StockLes grains entiers sont des graines que vous pouvez planter et elles pousseront. Ils contiennent une nutrition abondante qui comprend des protéines, des vitamines B, du fer, du calcium et d'autres minéraux - sans parler des fibres, ce qui contribue à ralentir la décomposition du grain en sucre.
Le raffinage du grain le dépouille de 25 à 90% de ses nutriments. Dès que les grains sont décomposés, l'oxydation et la perte de nutriments commencent. Le raffinage des grains en farine signifie qu'ils sont absorbés plus rapidement et agissent alors plus comme du sucre que lorsqu'ils sont consommés sous leur forme d'origine.
9. Les grains provoquent une inflammation.
Le sucre est connu pour créer une inflammation, et l'inflammation est connue pour être un facteur sous-jacent dans un large éventail de maladies. Parce que les grains entiers finissent par se transformer en une forme de sucre (glucose) lorsqu'ils sont consommés, la conclusion qu'ils provoquent une inflammation est exagérée.
Certes, lorsque vous affinez suffisamment les grains pour faire du sirop ou de la farine, ils ne sont plus la graine qu'ils étaient autrefois. Pourtant, de nombreuses études, comme celle de l'Université Harvard, montrent que la consommation de grains entiers peut réduire l'inflammation au lieu de la créer.
: 10 nutritionnistes surprenants mangent (et pourquoi vous devriez aussi)
Crédits: Nastco / iStock / GettyImagesLe sucre est connu pour créer une inflammation, et l'inflammation est connue pour être un facteur sous-jacent dans un large éventail de maladies. Parce que les grains entiers finissent par se transformer en une forme de sucre (glucose) lorsqu'ils sont consommés, la conclusion qu'ils provoquent une inflammation est exagérée.
Certes, lorsque vous affinez suffisamment les grains pour faire du sirop ou de la farine, ils ne sont plus la graine qu'ils étaient autrefois. Pourtant, de nombreuses études, comme celle de l'Université Harvard, montrent que la consommation de grains entiers peut réduire l'inflammation au lieu de la créer.
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10. Manger trop de céréales vous donnera une pression artérielle élevée.
L'hypertension est souvent étiquetée «le tueur silencieux» car il n'y a aucun signe de cette maladie qui peut être un précurseur d'une maladie cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral. Étant donné que de nombreux aliments transformés à base de céréales contiennent du sel ou du sucre, on pense parfois à tort que les céréales elles-mêmes doivent être évitées.
«Nous devons faire la différence entre les produits transformés et les produits entiers, et non regrouper tous les glucides ensemble», explique Hendricks. "Les grains entiers non transformés ne contribueront certainement pas à l'hypertension artérielle." Voici l'essentiel: manger des grains entiers peut conduire à consommer moins globalement et à réduire considérablement la pression artérielle.
Crédit: Twenty20 / @ openforwinterL'hypertension est souvent étiquetée «le tueur silencieux» car il n'y a aucun signe de cette maladie qui peut être un précurseur d'une maladie cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral. Étant donné que de nombreux aliments transformés à base de céréales contiennent du sel ou du sucre, on pense parfois à tort que les céréales elles-mêmes doivent être évitées.
«Nous devons faire la différence entre les produits transformés et les produits entiers, et non regrouper tous les glucides ensemble», explique Hendricks. "Les grains entiers non transformés ne contribueront certainement pas à l'hypertension artérielle." Voici l'essentiel: manger des grains entiers peut conduire à consommer moins globalement et à réduire considérablement la pression artérielle.
Qu'est-ce que tu penses?
Quel est votre grain entier préféré et comment le préparer? Parlez-nous de votre recette dans les commentaires ci-dessous!
Crédits: Shaiith / iStock / GettyImagesQuel est votre grain entier préféré et comment le préparer? Parlez-nous de votre recette dans les commentaires ci-dessous!
