Un postérieur solide et en forme a non seulement l'air bien, mais il aide également à de nombreux mouvements que vous effectuez tout au long de la journée, tels que la position debout, la flexion, la marche à l'étage. Par conséquent, faire des exercices de fesses pendant que vous êtes coincé dans un siège au travail ou simplement regarder la télévision peut être très attrayant.
Entrez serrant les fesses. L'action de resserrer, puis de relâcher, vos fessiers - c'est-à-dire les crampes aux fesses - peut aider à renforcer les muscles, mais cela ne vous donnera pas la fermeté ou la forme d'un exercice comme le feront les fentes ou les squats.
Cependant, les avantages de renforcement des crampons de routine valent bien la peine. Si vos fessiers sont faibles, votre corps pourrait essayer de compenser en utilisant d'autres muscles pendant ces actions, ce qui pourrait entraîner des problèmes tels que des douleurs au dos, à la hanche ou au genou - et personne ne le veut.
Pointe
Le serrage des fesses peut augmenter la résistance de vos fessiers, sans même vous obliger à sortir de votre chaise.
Tout sur ces fessiers
Les muscles fessiers - également appelés muscles fessiers ou fessiers - comprennent le fessier maximus, le fessier médius et le fessier minimus. Le fessier maximus forme la majeure partie de la région des fesses. Vous pouvez localiser le fessier maximus en plaçant une main sur chacune de vos fesses.
Ce muscle agit comme un puissant extenseur de la hanche et participe à la rotation latérale et à l'abduction, par exemple lorsque vous donnez un coup de pied sur la jambe ou tournez et étendez votre jambe derrière vous. Les muscles gluteus medius et minimus sont superposés sous le fessier maximus.
En plus d'aider aux mouvements de la hanche, ces petits muscles sont également des muscles posturaux importants, gardant votre bassin à niveau pendant que vous marchez. Lorsque vous serrez les fesses dans votre siège, vous activez principalement le fessier maximus, un muscle intéressant à cibler. Lorsqu'il est faible, les muscles le long de la colonne vertébrale inférieure, ainsi que les ischio-jambiers, compensent souvent trop. Cela peut entraîner une tension arrière et un désalignement de la colonne vertébrale.
Exécution de l'exercice de serrage des fesses
Le mouvement de serrage des fesses est assez faible - essentiellement, il rétrécit la taille de vos fesses vers l'intérieur des côtés. Tout en étant assis sur votre siège, tendez et serrez vos fesses, dans le but de vous relever légèrement tout en restant assis. La légère portance doit être le résultat des muscles fessiers tendus et non pas de se pencher en avant ou d'appuyer sur vos pieds.
Ne tendez pas par inadvertance vos muscles de la cuisse ou vos ischio-jambiers. Gardez vos jambes détendues et ne tendez que vos fesses. Maintenez la clé pendant cinq secondes, puis détendez les muscles pendant cinq secondes. Chaque compression et libération est considérée comme une répétition. Effectuez deux séries de 30 répétitions chaque jour. À mesure que la force musculaire s'améliore, augmentez la durée pendant laquelle vous maintenez chaque cran, en visant 10 secondes ou plus.
Des exercices du fessier plus efficaces
Lorsque l'American Council on Exercise a demandé aux entraîneurs personnels certifiés ACE quel exercice offrait la voie la plus rapide vers des fessiers solides et développés, le consensus était écrasant. Cette réponse, cependant, n'était qu'une opinion. Ainsi, ACE a financé une étude pour déterminer de manière concluante exactement quel exercice est le plus efficace pour tonifier les fessiers.
Au cours de l'enquête, les sujets ont effectué une variété d'exercices fessiers alors que les chercheurs comparaient l'activité de trois muscles différents: le fessier maximus, le fessier moyen et les ischio-jambiers. Les résultats ont montré que le squat traditionnel est, en fait, particulièrement efficace, mais aussi cinq exercices supplémentaires: les squats à une jambe, les extensions de hanche quadrupède, les step-ups, les fentes et les extensions de hanche à quatre voies.
