Pourcentage sain de graisse corporelle
Le maintien d'un faible pourcentage de graisse corporelle réduit le risque d'arthrite, de maux de dos ainsi que de maladies cardiaques, de diabète et de certaines formes de cancer. Cependant, aller trop bas crée ses propres problèmes car votre corps a besoin de graisse pour survivre et fonctionner correctement. Une gamme saine de graisse corporelle pour les hommes se situe entre 10 et 22 pour cent; pour les femmes, la fourchette se situe entre 20 et 32 pour cent, selon l'American College of Sports Medicine. Les athlètes d'élite peuvent descendre plus bas, mais les femmes devraient conserver suffisamment de graisses essentielles, ce qui se situe entre 10 et 13%, et les hommes ne devraient pas descendre plus bas que 5 à 10%. À ces faibles niveaux, il est important de passer des examens réguliers pour détecter tout problème de santé associé à une insuffisance de graisse corporelle.
Lignes directrices pour une perte de graisse saine
La graisse corporelle n'est pas perdue aussi rapidement que le poids corporel, surtout si votre pourcentage de graisse corporelle est déjà faible. Plus vous êtes proche de votre objectif, plus il est difficile de perdre ces kilos en trop et ces réserves de graisse. Un objectif général est qu'une perte de 1% de graisse corporelle par mois est généralement sans danger. Vous ne devriez vous tester que tous les quelques mois, car la plupart des méthodes de test du pourcentage de graisse corporelle ne détectent pas de petites pertes, rapporte l'American Council on Exercise. De plus, si vous voulez perdre de la graisse corporelle, il est essentiel de combiner exercice et alimentation. Suivre un régime seul peut entraîner une perte de graisse et de muscles, mais si vous effectuez des exercices de musculation, vous pouvez maintenir votre masse musculaire tout en perdant de la graisse.
Manger pour diminuer la graisse corporelle
Essayer de perdre du poids ou de réduire votre pourcentage de graisse corporelle trop rapidement peut être dangereux pour votre santé et priver votre corps de nutriments importants. Dans les cas graves, il peut même être fatal. L'essentiel pour perdre du poids et de la graisse corporelle est de manger moins de calories que de brûler, peu importe le type de nourriture que vous mangez. Visant à perdre 1 à 2 livres. du poids corporel par semaine encouragera la perte de graisse et non la perte musculaire, explique la Cleveland Clinic. Étant donné que 1 lb de graisse corporelle équivaut à 3 500 calories, commencez par diminuer votre apport calorique quotidien de 250 calories et augmenter votre activité physique de 250 calories. Cela équivaut à un déficit quotidien de 500 calories ou à une perte de 1 lb par semaine. Si vous pouvez diminuer en toute sécurité encore 250 calories par jour et brûler 250 calories supplémentaires par l'exercice, vous pouvez augmenter votre perte de poids à 2 livres. par semaine. Réduire ou faire plus d'exercice que cela ne doit être fait que sous surveillance médicale.
Directives diététiques générales
Un faible niveau de graisse corporelle est important pour prévenir les maladies, mais il est encore plus important de garder la quantité de graisse abdominale que vous avez faible, même si vous avez un poids santé. Un excès de graisse abdominale augmente encore plus le risque de maladie chronique que l'excès de graisse dans d'autres parties du corps. Faire de l'exercice régulièrement est le meilleur moyen de réduire la graisse du ventre et du corps même si aucune perte de poids ne se produit, note la Harvard Medical School. Il est également essentiel d'avoir une alimentation équilibrée et contrôlée en calories, riche en fruits, légumes, céréales complètes et produits laitiers faibles en gras. Cela devrait être combiné avec une réduction de la consommation d'aliments qui favorisent le dépôt de graisse abdominale, comme ceux qui contiennent des gras trans, des huiles végétales hydrogénées et des aliments et boissons sucrés au fructose.
