Vous avez peut-être entendu votre mère dire: "Mangez vos légumes!" ou "Ayez des fruits!" quand tu grandissais. Des études montrent que la plupart des Américains mangent trop peu de fruits et légumes, selon Kathleen Mahan et Sylvia Escott-Stump dans "Krause's Food, Nutrition & Diet Therapy". Les légumes et les fruits fournissent les nutriments nécessaires avec peu de calories. Lorsque vous mangez plus de fruits et légumes, vous mangerez probablement moins d'aliments riches en matières grasses et riches en amidon et réduisez le risque de certaines maladies chroniques.
Des lignes directrices
Des directives pour un plan alimentaire sain et riche en nutriments sont incluses dans le guide alimentaire MyPyramid de l'USDA. La quantité quotidienne recommandée de fruits et légumes varie en fonction de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique et se situe entre 1 ½ à 2 tasses de fruits et 2 ½ à 3 tasses de légumes pour les adultes.
Vitamines et mineraux
Les fruits et légumes sont généralement faibles en matières grasses, en sodium et en calories et aucun ne contient de cholestérol, selon le guide alimentaire USDA MyPyramid. Les fruits et légumes sont des sources de potassium, de fibres et de vitamine C. Les fruits contiennent du folate et les légumes contiennent de la vitamine A et de la vitamine C.
Le potassium aide à maintenir la pression artérielle et les fibres aident à réduire le cholestérol. Le folate aide à construire les globules rouges et à prévenir les malformations congénitales. La vitamine A favorise une peau et des yeux sains. La vitamine E protège les acides gras essentiels contre les dommages des radicaux libres. La vitamine C aide à cicatriser les plaies, favorise la santé des dents et des gencives et aide à l'absorption du fer.
Fibre
Les fibres des fruits et légumes peuvent vous aider à contrôler votre poids, à réduire le cholestérol sanguin et à prévenir le cancer du côlon, le diabète, l'appendicite et la diverticulose - des poches d'infection qui se développent dans les zones affaiblies de la paroi intestinale. La plupart des fruits et légumes - par exemple 1 tasse de carottes crues ou 1 pomme moyenne - contiennent environ 2 g de fibres par portion.
Phytonutriments
L'effet protecteur des fruits et légumes dépend, en partie, de composés non nutritifs appelés phytochimiques qui vous aident à vous protéger contre les maladies chroniques. Les produits phytochimiques offrent goût, arôme et couleur. Certains agissent comme des antioxydants qui protègent votre corps contre les dommages tissulaires. Des exemples de phytonutriments dans les fruits et légumes comprennent les caroténoïdes dans les carottes, le brocoli et les épinards qui agissent comme antioxydants et réduisent éventuellement les risques de cancer, selon MayoClinic.com. La capsaïcine présente dans les poivrons réduit le risque de caillots mortels dans les maladies cardiaques et artérielles. Les acides phénoliques dans les pommes, les bleuets et les cerises peuvent influencer la production d'enzymes qui rendent les cancérogènes solubles dans l'eau afin qu'ils puissent être excrétés, selon Eleanor Whitney et Sharon Rolfes dans «Understanding Nutrition».
Considérations
Les personnes atteintes de diabète peuvent bénéficier de limiter les fruits comme la pastèque qui ont un indice glycémique élevé. cela signifie qu'ils produisent une augmentation rapide et une chute soudaine de la glycémie, ce qui peut nuire aux diabétiques et aux personnes souffrant d'hypoglycémie. Une production élevée d'insuline entraîne également une augmentation des triglycérides. Les bananes, les ananas et le jus d'orange ont un effet modéré. Les pêches, les pommes et les oranges produisent un effet moins prononcé sur la glycémie, selon Eleanor Whitney et Sharon Rolfes dans «Understanding Nutrition». La teneur en sucre fructose des fruits, des jus et des boissons sucrées peut favoriser le stockage des graisses abdominales, selon Liwei Chen et ses collègues dans le numéro de mai 2009 du «American Journal of Clinical Nutrition». Si vous souffrez de diabète ou de triglycérides élevés, parlez à votre diététiste de la quantité, de la fréquence et des types de fruits que vous devriez manger.
