Les ballerines semblent souvent danser sur l'air. Néanmoins, le ballet est physiquement exigeant pour les danseurs masculins et féminins. Tout comme les danseurs masculins ont besoin de bras, de jambes et de dos puissants pour effectuer des ascenseurs et des sauts, les ballerines nécessitent des corps inférieurs musclés pour exécuter des virages, des glissements et des poses en pointe élégants. Les exercices de musculation permettent aux ballerines de développer une force musculaire globale suffisante sans gonfler les muscles individuels.
Faible résistance, haute répétition
Dans l'édition d'août 1990 du "Journal of Strength and Conditioning Research", Margaret Stalder et ses collègues ont décrit une étude de neuf semaines au cours de laquelle sept danseuses de ballet ont participé à des exercices progressifs de musculation conçus pour cibler les muscles du bas de leur corps. Dans des recherches antérieures, Stalder a décrit ces exercices comme une alternance entre des exercices à faible résistance et à répétition élevée et une musculation à résistance moyenne en conjonction avec un entraînement régulier en danse. Chaque séance de musculation a duré de 30 à 40 minutes. Les danseurs ont effectué les exercices de musculation sur une machine Universal Gym.
Le groupe de musculation a montré une amélioration de plus de 15% de la force des adducteurs, 6, 6% de la flexibilité latérale de la hanche et près de 50% de la puissance anaérobie. Ils ont également montré une amélioration mesurable de l'endurance musculaire, de la précision et de la technique globale. Dans le même temps, les femmes ne se sont pas gonflées et, en fait, n'ont montré aucune augmentation significative de la circonférence des membres.
Exercices isométriques
Les exercices isométriques consistent à soutenir le poids de votre propre corps tout en effectuant des mouvements réels minimaux. De nombreux exercices isométriques ne nécessitent aucun autre équipement; avec les autres, vous vous équilibrez avec une chaise ou poussez contre un mur. Chaque exercice ne nécessite que de petits mouvements de la partie du corps ciblée - pensez à quelques centimètres à la fois. La tension de maintenir les muscles dans une position fixe renforce les muscles, selon l'entraîneur personnel Mike Mejia. Les pompes murales développent les muscles des bras et des épaules tandis que les boucles ciblent vos muscles abdominaux. Plusieurs exercices isométriques aident les danseurs à développer des jambes et des bas du corps longs et maigres mais solides - semi replié, V élevé, seconde large, participation debout, extension parallèle et boucle de ciseaux.
Entraînement en force vs groupage
Beaucoup de femmes hésitent loin de la formation de poids parce qu'elles ne veulent pas grossir comme le font les bodybuilders masculins. La plupart des femmes n'ont pas le type de corps nécessaire pour construire de gros muscles car elles produisent beaucoup moins de testostérone que les hommes. Cependant, les mésomorphes, les personnes ayant un physique musculaire, peuvent avoir un développement musculaire plus important que les ectomorphes, qui sont généralement minces, ou les endomorphes, qui ont tendance à porter plus de tissu adipeux, selon l'American Council on Exercise (ACE).
Pour augmenter l'endurance au lieu de développer un volume plus important, concentrez-vous sur le déplacement de moins de poids et l'exécution de plus de répétitions avec un entraînement de poids conventionnel, suggère ACE. Effectuez des exercices équilibrés, par exemple, en combinant des exercices de renforcement du dos avec un entraînement de résistance abdominale pour éviter les problèmes de posture. Les muscles ischio-jambiers, abdominaux et quadriceps bénéficient particulièrement de la musculation, selon le Stretching Institute. Effectuez une seule série de répétitions pour obtenir le plus grand bénéfice de renforcement musculaire. Utilisez suffisamment de poids pour que vos muscles soient fatigués après 12 à 15 répétitions, mais pas tellement que vous ne pouvez gérer qu'une ou deux répétitions.
