Le tendon du jarret est un groupe de trois muscles qui s'étend à l'arrière de la cuisse et déplace la jambe vers l'avant et vers l'arrière. C'est important pour les mouvements quotidiens comme la marche, mais aussi pour les athlètes dont les sports nécessitent un sprint, comme le football, le football, le basket-ball ou l'athlétisme.
Que vous récupériez d'une blessure ou que vous vous éloigniez de votre salle de sport, voici comment travailler vos ischio-jambiers sans poids.
1. Glout-ischio-jambiers
Travailler deux groupes musculaires d'un seul coup permet un entraînement plus efficace, y compris des exercices pour les ischio-jambiers sans poids. Et ce mouvement du bas du corps cible les grands groupes musculaires de vos jambes (ischio-jambiers) et de l'arrière (fessiers).
COMMENT FAIRE: Commencez sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol près de vos fessiers. Élevez vos hanches tout en contractant vos fessiers et vos abdos. Sortez vos pieds un par un jusqu'à ce que vos jambes s'étendent complètement - mais sans laisser vos fesses toucher le sol. Maintenez la respiration, puis revenez à la position de départ.
2. Stable Ball Lunge
La fente cible et renforce également plusieurs muscles à la fois - ischio-jambiers, noyau, fessiers et quadriceps - et est un excellent exemple d'utilisation d'une balle de stabilité pour vos ischio-jambiers.
COMMENT FAIRE: Placez la boule de stabilité derrière vous et placez votre cheville gauche sur le dessus. Gardez votre pied droit à plat sur le sol. Pliez votre genou droit jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol. Simultanément, le ballon doit rouler de votre cheville au tibia. Votre torse doit rester droit et votre jambe gauche droite. Maintenez cette position pendant plusieurs secondes avant de revenir à la position de départ.
3. Curl de jambe de bande de résistance assise
Avec des ischio-jambiers plus forts, vous effectuerez de meilleurs squats, soulevés de terre et autres ascenseurs qui nécessitent beaucoup de puissance du bas du corps.
COMMENT FAIRE: Ancrez une bande de résistance devant vous et prenez une position assise. Enroulez la bande autour de l'arrière de vos chevilles, puis pompez les jambes au niveau des genoux pour étendre et contracter les jambes.
4. Coude avant assis
Le yoga est un entraînement non pondéré efficace que vous pouvez faire à peu près partout où vous avez de l'espace pour vous étirer. Cette position assise relativement basique met vraiment l'accent sur les ischio-jambiers.
COMMENT FAIRE: Assis sur une couverture ou une serviette pliée, étendez vos jambes devant vous et appuyez sur vos talons. Soulevez vos bras au-dessus de votre tête pour allonger votre colonne vertébrale, puis pliez les hanches aussi loin que possible. Prenez vos mollets ou vos pieds. Continuez à respirer régulièrement, en vous prolongeant à chaque expiration. Maintenez la position pendant quelques respirations, puis revenez doucement à la position de départ.
5. Courbure avant debout
Voici un autre mouvement de yoga pour votre répertoire n'importe où et n'importe quand. Cela fera vibrer le monde de vos ischio-jambiers tout en donnant à votre esprit une libération profonde.
COMMENT FAIRE: En position debout, pliez les hanches et abaissez la tête vers le sol. Placez vos doigts ou vos paumes à l'extérieur de vos pieds. Appuyez sur vos talons tout en soulevant votre coccyx. À chaque expiration, avancez plus profondément dans la pose. Laissez votre cou détendu.
6. Pose de guerrier III
Continuez à travailler à travers cet étirement profond en vous jetant dans Warrior III, une position stimulante qui active et engage votre dos entier, y compris les ischio-jambiers, les épaules, les mollets et les chevilles.
COMMENT FAIRE: De la position debout, déplacez-vous dans le virage vers l'avant debout. Soulevez votre pied gauche du sol et étendez la jambe derrière vous et parallèlement au sol. Étirez vos bras parallèlement au sol et les uns aux autres, paumes vers le bas.
7. Vélo
Le vélo offre de nombreux avantages de renforcement et de tonification pour les ischio-jambiers. À chaque révolution, les ischio-jambiers produisent un élan pour l'avant de l'AVC et aident à stabiliser le genou à l'arrière de l'AVC. Dessiner plus sur vos ischio-jambiers que sur les quads en vélo - stationnaire ou sur route - rendra la conduite plus puissante.
COMMENT FAIRE: Pratiquer des exercices de pédalage à une jambe. Gardez votre tronc stable et engagez activement les ischio-jambiers lors de la récupération ou à l'arrière du coup de pédale.
8. couché jambe Curl
Les ischio-jambiers sont le principal bénéficiaire de cette simple décision. Assurez-vous simplement d'activer le noyau et de ne pas cambrer le dos.
COMMENT FAIRE: Allongé sur le ventre, levez le pied et ramenez-le à l'arrière, maintenez pendant une seconde; puis retournez à l'étage. Après une série de répétitions, changez de côté. Ajoutez une bande de résistance pour plus de défi.
9. Reverse Leg Raise
Un autre geste simple qui offre beaucoup aux ischio-jambiers. Encore une fois, gardez le noyau activé et ne cambrez pas le dos.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger sur le ventre, les bras tendus vers l'avant, les jambes complètement étendues, les orteils pointés vers le haut. Soulevez une ou les deux jambes du sol, les hanches restent stables. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez vos jambes au sol et répétez.
