La rangée de câbles assise et la rangée d'haltères courbés sont des exercices de base dans toute routine d'entraînement. Ce sont deux exercices composés qui se concentrent principalement sur les muscles du dos. Bien qu'ils travaillent les mêmes groupes musculaires, la rangée d'haltères courbés est légèrement plus avancée que la rangée de câbles assis et vous avez besoin d'une compréhension complète de la bonne exécution pour éviter les blessures. Ajoutez chaque exercice à votre routine d'entraînement pour cibler entièrement vos muscles du dos; effectuer deux à trois séries de huit à 12 répétitions.
Exécution
Effectuez la rangée de câbles assise en vous asseyant sur le banc et en saisissant la fixation du serre-câble. Asseyez-vous droit, redressez le bas de votre dos et faites glisser vos hanches vers l'arrière pour qu'il y ait une légère flexion dans vos genoux. Lorsque vous tirez l'accessoire vers votre taille, tirez vos épaules vers l'arrière et serrez les omoplates ensemble. Remettez vos bras à la position de départ et répétez.
Pour la rangée d'haltères courbés, tenez-vous derrière la barre avec vos genoux fléchis et penchez-vous en avant de la taille pour que votre torse soit à peu près parallèle au sol. Gardez le dos plat lorsque vous prenez la barre à l'aide d'une large poignée verticale. Engagez vos abdominaux et pliez vos coudes lorsque vous tirez la barre vers votre taille en utilisant vos muscles du dos. À la position de pointe, vos bras doivent être horizontaux et à côté de vos côtés tandis que vos coudes pointent derrière vous. Étendez vos bras et étirez vos épaules vers le bas pour ramener la barre à la position de départ pour terminer une répétition.
Muscles ciblés
La rangée de câbles assise et la rangée d'haltères courbés se concentrent sur votre dos. Pendant les exercices, vos trapèzes, rhomboïdes, latissimus dorsi et deltoïdes sont les muscles synergiques qui assistent les muscles pendant le mouvement de traction. Vos muscles érecteurs et les jambes supérieures agissent comme des stabilisateurs lorsque vous ramenez le poids à la position de départ. La rangée d'haltères courbés a besoin de plus de stabilisation de votre région centrale parce que vous êtes dans une position courbée. Par conséquent, votre rectus abdominis et vos obliques aident à garder le dos droit pendant l'exercice.
Variations
Il existe d'autres versions de la rangée de câbles, selon les fixations de câbles que vous utilisez. La poignée étroite est la pièce jointe standard et fonctionne principalement avec vos rhomboïdes. La large poignée permet une plus grande plage de bras et cible principalement votre latissimus dorsi. L'utilisation d'une seule poignée vous permet de vous concentrer de chaque côté de votre dos individuellement. Le placement de la main pendant la rangée courbée des haltères peut changer les muscles qui sont le principal objectif. Une large poignée sournoise met davantage l'accent sur vos deltoïdes arrière. Une prise en main à la largeur des épaules permet de mettre davantage l'accent sur votre latissimus dorsi.
Difficulté
La rangée de câbles est un exercice pour débutant que vous pouvez faire lorsque vous commencez à faire de l'exercice, mais vous pouvez toujours le faire lorsque vous êtes plus avancé. Parce que vous êtes en position assise, votre corps est soutenu, l'attention reste concentrée sur le dos, les épaules et le haut des bras. Pour augmenter la difficulté, augmentez progressivement le poids pour continuer à vous mettre au défi. La rangée courbée d'haltères est une activité légèrement plus avancée. C'est un exercice autonome, qui nécessite plus de stabilisation de base que la rangée assise. Si vos ischio-jambiers sont inflexibles et que votre bas du dos commence à s'arrondir, vous pouvez provoquer une tension musculaire. Pour éviter ce problème, maintenez un grand pli dans vos genoux tout au long de l'exercice.
