Courir pour faire de l'exercice n'est pas une licence pour manger ce que vous voulez, quand vous le voulez. Les coureurs qui réussissent utilisent des conseils nutritionnels pour les coureurs afin d'optimiser leurs performances, que ce soit à l'entraînement ou pour se préparer pour une course.
Pointe
Si vous vous entraînez pour une course, essayez de voir quels aliments vous conviennent avant et pendant vos courses. Si vous courez pendant plus d'une heure, vous devrez probablement manger pendant la course, alors voyez quels aliments votre estomac tolérera.
Calories pour un coureur
Lorsque vous vous entraînez pour une course, vous devez tenir compte de vos habitudes alimentaires pendant l'entraînement et les appliquer à vos courses. Il y a une marge de manœuvre quand il s'agit de calculer le total des calories pour un coureur.
Le nombre de calories que vous brûlez dépend de la vitesse à laquelle vous courez, de votre poids et de votre métabolisme. Selon Harvard Health, une personne de 125 livres exécutant 3 miles à un rythme de 10 minutes par mile brûlera environ 300 calories. Une personne de 155 livres exécutant 10 minutes par mile brûlera environ 372 calories sur cette même course de 3 miles. Une personne de 185 livres qui suit le même rythme brûlera environ 444 calories.
Vous pouvez déterminer où se trouve votre propre poids sur ce spectre, et votre rythme approximatif, et les appliquer au calculateur de calories de Harvard. Le coureur de 125 livres brûle environ 100 calories par mile. Donc, courir 5 miles à un rythme de 10 minutes par mile brûlerait environ 500 calories.
Si vous êtes une femme active, vous devriez probablement manger environ 2400 calories par jour jusqu'à l'âge de 30 ans, selon les directives alimentaires des États-Unis. Les femmes actives âgées de 31 à 60 ans devraient manger 2 200 calories par jour. Les hommes actifs devraient manger environ 3000 calories par jour jusqu'à l'âge de 35 ans, et environ 2800 calories par jour de 36 à 55.
Conseils nutritionnels pour les coureurs
Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories que vous brûlez, vous pouvez calculer le nombre de calories supplémentaires dont vous avez besoin pour alimenter votre course. Vous devez également évaluer vos objectifs. Si votre objectif est de courir une course rapide, vous devez manger différemment que si votre objectif est de perdre du poids.
Les coureurs doivent tenir compte de ces facteurs lorsqu'ils choisissent ce qu'ils mangent. Planifier vos repas en fonction des exigences que vous imposez à votre corps peut faire toute la différence dans votre entraînement et vos courses, explique la Clinique Mayo.
Vous devez vous assurer que les calories que vous mangez fournissent le bon mélange de glucides, de protéines et de graisses. Lorsque vous vous entraînez une à trois heures par jour, vous devez prendre 2, 7 à 4, 5 grammes de glucides par livre de votre poids chaque jour, explique la Mayo Clinic. Les glucides sont la principale source de carburant nécessaire à l'exercice d'endurance, selon Andrea N. Giancoli, écrivant dans le numéro de mars 2016 de Today's Dietitian .
Selon l'American Council on Exercise (ACE), à mesure que la distance et le temps de course augmentent, les besoins en calories et en glucides augmentent également. Les glucides supplémentaires aident les muscles à stocker le glycogène, la principale source d'énergie du corps utilisée pendant l'exercice. Si vous faites régulièrement des courses prolongées ou que vous vous entraînez pour un marathon, l'ACE recommande un régime de 55 à 65 pour cent de glucides pour stocker la quantité optimale de glycogène. Les coureurs devraient chercher à obtenir ces glucides à partir de grains entiers et de fruits, et non de sucres simples et d'aliments hautement transformés.
Plus de recommandations pour les coureurs
La plupart des coureurs consomment suffisamment de protéines dans leur alimentation et n'ont qu'à manger les quantités quotidiennes recommandées de 0, 6 à 0, 8 gramme de protéines par livre de poids corporel. La Clinique Mayo recommande le bœuf et le porc maigre, le poulet, la dinde, les haricots, les noix, les œufs et les produits laitiers faibles en gras.
Il n'y a pas de recommandations spécifiques concernant les graisses pour les coureurs, mais la Mayo Clinic suggère des graisses saines, y compris les noix, les graines, les beurres de noix, l'avocat et l'huile d'olive ou de canola. L'important de manger pendant l'entraînement est de manger des aliments sains.
Avant une course ou une longue course d'entraînement, la clinique Mayo suggère de manger un repas faible en gras, comme un sandwich à la dinde avec des croustilles cuites au four et des fruits, trois à quatre heures avant une course. S'il n'y a pas de temps pour un repas, mangez une collation une heure ou deux avant. Les céréales, le yogourt, un bagel avec du beurre d'arachide ou du fromage et des craquelins sont de bons choix.
Après la course ou la course d'entraînement, récupérez avec des glucides et des protéines. Les glucides reconstitueront votre glycogène musculaire perdu pendant la course, tandis que les protéines aideront à la réparation musculaire.
