Vous pouvez percevoir la diète typique à faible teneur en glucides comme celle qui mange du bacon, du bœuf et du poulet avec brio, en évitant les féculents et les céréales, comme le pain ou les pâtes. Mais, à faible teneur en glucides n'est pas limité aux seuls mangeurs de viande. Vous pouvez être végétarien et suivre un mode de vie pauvre en glucides; vous devrez peut-être juste être un peu plus créatif. Un régime pauvre en glucides ne contient pas plus de 130 grammes de glucides par jour, a rapporté un article de 2008 dans la revue Nutrition and Metabolism. Les légumes feuillus et aqueux, les œufs et certains produits laitiers et soja ont leur place dans un plan de repas végétarien à faible teneur en glucides.
Fibres sur un régime pauvre en glucides
Les fibres sont une forme de glucides et comptent pour la teneur totale en glucides d'un aliment. Cependant, votre corps ne digère pas complètement ou n'absorbe pas tous les glucides contenus dans les aliments. Les fibres ne sont pas converties par le corps en glucose, ce qui crée l'augmentation de la glycémie que les personnes à la diète à faible teneur en glucides tentent d'éviter.
L'American Diabetes Association recommande que lorsqu'une portion d'aliments contient 5 grammes ou plus de fibres, vous soustrayiez les grammes de fibres du nombre total de grammes de glucides pour obtenir une lecture plus fidèle de la teneur en glucides de l'aliment. Par exemple, une tasse de pois chiches contient 35 grammes de glucides, mais près de 10 grammes de fibres. Si vous soustrayez les grammes de fibres des glucides, vous vous retrouvez avec des glucides nets de 25 grammes par tasse de pois chiches.
Ce point est particulièrement pertinent pour les végétariens qui utilisent des aliments végétaux - qui sont les seules sources de fibres - comme l'essentiel de leur alimentation. Vous pouvez manger plus de grammes de glucides qu'un mangeur de viande avec un régime pauvre en glucides, mais il est probable que beaucoup de ces grammes proviennent de fibres.
Légumes à faible teneur en glucides
De nombreux légumes contiennent peu de grammes de glucides et constituent la base d'un régime végétarien à faible teneur en glucides. Même la phase 1 extrêmement faible en glucides du régime Atkins, qui vous limite à seulement 12 à 15 glucides totaux par jour dans sa première phase, répertorie les légumes-feuilles, tels que les épinards, la roquette et le bok choy, comme acceptables. D'autres légumes figurent également sur la liste des aliments à très faible teneur en glucides, notamment l'aubergine, les asperges, la courge jaune, le brocoli, le céleri, la courge spaghetti, les haricots verts, le cœur de palmier, les champignons, les poivrons, les pois mange-tout et les artichauts. La quantité totale de glucides dans chacun de ces légumes dépend de la portion et de la composition du légume lui-même, mais, par exemple, vous trouverez 11 grammes de glucides par tasse de brocoli bouilli et 1, 5 grammes par tasse de laitue romaine râpée.
Lorsque vous mangez à faible teneur en glucides, vous limitez votre consommation de légumes riches en glucides tels que les pois, le maïs, les patates douces et les pommes de terre blanches. Une pomme de terre blanche au four moyenne avec la peau contient 37 grammes de glucides, une patate douce au four moyenne contient 24 grammes de glucides et une tasse de grains de maïs contient 31 grammes de glucides.
Aliments végétariens à faible teneur en glucides
Les sources de protéines les plus faibles en glucides dans un régime végétarien comprennent les œufs et les protéines à base de soja comme le tofu et le tempeh. Un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines et moins d'un demi-gramme de glucides. Une portion de 1 tasse de cubes de tofu doux contient environ 16 grammes de protéines avec seulement 5 grammes de glucides et 3, 5 onces de tempeh contient 18 grammes de protéines avec environ 9 grammes de glucides. Le yogourt grec nature faible en gras contient 6 grammes de glucides et 17 onces de protéines dans un récipient. Cela en fait une option à faible teneur en glucides par rapport au lait à 2 pour cent avec 12 grammes de glucides et 8 grammes de protéines par tasse. Le fromage, consommé avec modération pour contrôler votre teneur en graisses saturées, est une autre source de protéines laitières à faible teneur en glucides. Une once de fromage cheddar, par exemple, n'a presque pas de glucides avec 7 grammes de protéines. La poudre de protéine de lactosérum ajoutée à un smoothie ou à de l'eau ne contient qu'environ 2 grammes de glucides par cuillère de 1/3 tasse avec 25 grammes de protéines.
De nombreuses sources de protéines dans un régime végétarien contiennent une bonne quantité de glucides, y compris le quinoa, les haricots et les pois secs et les produits laitiers. À part les produits laitiers, ces aliments ont également tendance à être riches en fibres. Par exemple, 1 tasse de lentilles contient près de 18 grammes de protéines, mais contient 40 grammes de glucides et près de 16 grammes de fibres. Les haricots de Lima, les haricots pinto et les haricots noirs ont également tendance à avoir moins de glucides que certaines autres légumineuses, y compris les pois chiches et les haricots blancs, mais tous contiennent environ 14 grammes de protéines par tasse. Si vous incluez ces sources de protéines dans votre alimentation, vous voudrez peut-être vous en tenir à des portions d'environ 1/4 tasse.
Graisses faibles en glucides
Les huiles pures sont votre meilleure option pour les graisses lorsque vous suivez un régime pauvre en glucides. L'huile de coco, l'huile d'olive et l'huile d'avocat sont des graisses saines sans glucides et peuvent être utilisées pour cuisiner ou préparer des vinaigrettes. Les noix et les graines sont également une source de protéines végétales et de graisses insaturées saines, mais elles sont riches en calories et, si vous mangez plus d'une once, fournissent un bon nombre de glucides. Les amandes, par exemple, contiennent environ 150 calories par once avec 6 grammes de protéines et de glucides. Consommez une tasse pour obtenir 30 grammes de protéines et vous retrouvez avec 828 calories et 31 grammes de glucides, un véritable régime alimentaire.
