"Si je n'ai pas mal, est-ce que je continue de me muscler?" Si vous vous êtes déjà posé la question, il est peut-être temps de revoir vos plans d'exercices et votre méthode d'évaluation de vos entraînements.
La douleur musculaire après un entraînement est liée à la quantité de stress que vous placez sur votre corps pendant l'exercice. Bien que l'état d'esprit commun «pas de douleur, pas de gain» ait une certaine importance pour la progression, la douleur musculaire n'est pas le seul indicateur d'un entraînement efficace. Apprendre à mesurer correctement la progression de l'exercice et à identifier quand votre corps s'adapte à votre routine vous aidera à créer des entraînements efficaces.
Pointe
Si vous n'avez pas mal après un entraînement, cela peut signifier que votre corps est plus acclimaté à des exercices fréquents et intenses, plutôt que de témoigner de l'efficacité de votre entraînement.
DOMS ou sans DOMS
La douleur que vous ressentez dans vos muscles 24 à 48 heures après un entraînement est une douleur musculaire d'apparition retardée (DOMS). La douleur musculaire qui apparaît pendant ou peu de temps après un entraînement est appelée douleur musculaire aiguë, et elle se dissipe généralement en quelques heures. Les deux types de douleur ont une origine similaire.
Les muscles deviennent enflés et enflammés par les dommages causés aux fibres musculaires lors de vos entraînements. Ceci est normal et prépare le terrain pour que les muscles deviennent plus forts à mesure qu'ils grandissent et se reconstruisent pendant la période de récupération suivant l'exercice.
La présence ou l'absence de DOMS indique en grande partie à quel point vos muscles sont habitués à l'intensité et au type d'exercice que vous faisiez avant le début de la douleur. Cependant, cela n'indique pas nécessairement le niveau de réussite de votre entraînement.
Niveau de douleur musculaire
Les activités intenses comme le sprint et la musculation causent le plus de dommages aux fibres musculaires, car elles exercent une plus grande pression sur vos muscles. Cela peut entraîner des niveaux plus élevés de douleur musculaire (mais encore une fois, pas toujours).
La quantité de douleur que vous ressentez dépend de l'efficacité avec laquelle votre corps s'adapte à vos séances d'entraînement. Lorsque votre corps s'adapte à un programme d'entraînement ou à un type d'entraînement, vous ressentez un moindre degré de douleur musculaire. Bien que votre douleur diminue, cela ne signifie pas que votre entraînement manque d'efficacité.
Ce point de votre entraînement peut indiquer que vous devez faire progresser votre programme d'entraînement en augmentant l'intensité, le volume ou la fréquence. Cela doit être fait par étapes progressives soigneusement planifiées pour vous assurer que vous ne stressez pas vos muscles au-delà de ce qui est sain et sûr pour eux.
Mesurer l'efficacité de l'entraînement
Au lieu d'utiliser la douleur musculaire pour mesurer l'efficacité de votre entraînement, utilisez d'autres méthodes éprouvées pour tester la progression. Les mesures sont plus efficaces lorsqu'elles sont directement liées à vos objectifs d'exercice. Par exemple:
- Si vous souhaitez augmenter la force, utilisez le test maximum d'une répétition. Cela fait référence à la quantité de poids la plus lourde que vous pouvez déplacer dans un exercice pour une répétition.
- Pour mesurer les gains de taille, prenez des mesures de circonférence et conservez-les. Divers emplacements du corps, tels que la poitrine, les biceps et les cuisses, sont des indicateurs de gains de taille.
- Pour perdre du poids, utilisez une balance et enregistrez votre poids (ou utilisez les mesures décrites ci-dessus). Mesurez vos progrès toutes les quatre à six semaines pour évaluer l'efficacité de votre plan d'entraînement.
Réduire la douleur musculaire
Bien qu'une certaine douleur musculaire soit acceptable (et même attendue pour de nombreux débutants), trop de douleur musculaire peut nuire à vos objectifs de fitness. Lorsque vous essayez de faire de l'exercice avec des muscles endoloris, vous ajustez souvent inconsciemment vos mouvements pour minimiser la douleur.
Cela peut entraîner une mauvaise posture, une mauvaise forme et un mauvais équilibre - tout cela peut entraîner un risque accru de blessures. Vous pouvez minimiser ce problème en prenant des mesures pour prévenir ou réduire la douleur musculaire.
Faire un échauffement avant votre entraînement réel peut atténuer les effets de DOMS. Un échauffement général consiste à utiliser des groupes musculaires plus importants grâce à des étirements dynamiques. La durée de votre échauffement dépend de votre niveau de forme physique et du type et de l'intensité de l'entraînement qui suit. Les utilisateurs débutants nécessitent une période d'échauffement plus longue que les utilisateurs avancés.
