Travailler régulièrement avec des haltères rend votre corps plus efficace pour brûler des calories, ce qui peut vous aider à perdre de la graisse d'estomac. La graisse de l'estomac comprend deux types de graisse: la graisse sous-cutanée, la couche de graisse directement sous la peau et la graisse viscérale, la graisse la plus dangereuse pour votre corps. La graisse viscérale recouvre vos organes internes, affectant vos niveaux d'insuline, de cholestérol et d'inflammation. Heureusement, vous pouvez combiner des entraînements d'haltères avec des exercices cardio et une réduction raisonnable des calories pour préserver votre masse musculaire lorsque vous perdez de la graisse de l'estomac. Cela améliorera votre physique et réduira votre risque de diabète et de maladies cardiaques.
Étape 1
Effectuez une séance d'entraînement en circuit pendant au moins 20 minutes trois fois par semaine. Une personne de 150 livres brûle environ 756 calories dans une heure d'entraînement en circuit, selon le Conseil présidentiel de la condition physique et des sports. Effectuez 10 à 15 répétitions d'exercices avec des haltères, tels que des squats avec des presses aux épaules, des fentes, des fentes latérales, des rangées d'haltères, des mouches, des papillons et des pulls d'haltères. Reposez-vous seulement 30 secondes entre les séries pour brûler le nombre maximum de calories. Effectuez un circuit des exercices si vous êtes débutant et passez à deux circuits, puis à trois circuits à mesure que vous devenez plus fort.
Étape 2
Faites de l'exercice aérobie d'intensité modérée à vigoureuse la plupart des jours de la semaine. Augmentez progressivement la durée et l'intensité de vos exercices pour brûler plus de calories. Visez à augmenter votre exercice aérobie à 60 minutes par jour pour brûler efficacement les graisses, conseille l'American Council on Exercise. L'exercice aérobie d'intensité modérée comprend la marche rapide et les cours d'aérobie à faible impact tandis que l'exercice aérobie d'intensité vigoureuse comprend le jogging, la course et l'aérobic d'étape. L'utilisation d'haltères légers pendant l'exercice aérobie augmente votre consommation de calories.
Étape 3
Utilisez des haltères légers pendant vos séances d'entraînement aérobie, si votre médecin l'approuve. Commencez avec une paire de poids à main de 1 livre et ne dépassez pas 3 livres. Selon l'American Council on Exercise, l'utilisation du poids de la main pendant une séance d'aérobie augmente votre taux de calories brûlées de 5 à 15%.
Étape 4
Gardez une paire d'haltères en vue de la table où vous mangez. Utilisez-les comme un rappel de votre travail acharné pour garder à l'esprit votre apport calorique. Pratiquez le contrôle des portions et incluez des légumes à chaque repas pour améliorer votre nutrition et réduire votre consommation d'aliments riches en calories.
Pointe
Les mouvements du corps entier et composés, tels que les squats et les squats avec des pressions sur les épaules, brûlent plus de calories et stimulent votre métabolisme plus que les petits exercices musculaires, tels que les boucles du biceps.
Effectuez des exercices abdominaux, tels que des craquements, la planche et la planche latérale, pour renforcer les muscles qui stabilisent votre torse et réduisent le risque de blessure lié à votre programme d'exercice avec haltères.
Confirmez l'intensité de votre exercice avec le test de conversation. À intensité modérée, vous devriez pouvoir poursuivre une conversation; à une intensité vigoureuse, vous devriez être capable de parler quelques mots mais de ne pas poursuivre la conversation.
Étirez tous vos groupes musculaires pendant 10 minutes après chaque entraînement. Cela améliore votre flexibilité et peut réduire la douleur musculaire et votre risque de blessure pendant votre programme d'exercice avec haltères.
avertissement
Consultez votre médecin pour tout problème médical et avant de commencer un programme d'exercice.
