Atteindre le corps que vous voulez en peu de temps nécessite de vous concentrer sur votre section médiane, et les abdominaux à six paquets sont quelque chose à rechercher. Il peut être difficile d'obtenir rapidement le look déchiré, mais c'est possible.
Avec un engagement strict à manger une alimentation saine et bien équilibrée et à pousser vos exercices abdominaux à l'extrême, vous pourrez peut-être développer six abdominaux en trois mois. Soyez prêt à fixer des objectifs, à établir un plan pour les atteindre et à vous engager à dépasser votre zone de confort d'exercice. Avec détermination, vous allez faire tourner les têtes à la plage dans trois mois.
Préparez-vous au succès
Concentrez-vous sur la perte de poids globale. Ayez une alimentation saine qui comprend plus de viande maigre, de légumes et de fruits que de glucides vides. Faites de l'exercice en aérobie à une intensité modérée pendant 150 à 300 minutes par semaine, conseille les directives d'activité physique pour les Américains .
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Commencez par une alimentation saine et équilibrée. ACE Fitness affirme que les abdos de six paquets sont créés dans la cuisine, pas dans le gymnase.
Éloignez-vous des aliments transformés et raffinés. Choisissez plutôt des légumes, des fruits et des protéines maigres. Éliminez les calories liquides, telles que les sodas, les boissons énergisantes et le café avec des édulcorants. Rincez votre système et améliorez votre métabolisme avec de l'eau. Buvez au moins la moitié de votre poids corporel en onces d'eau par jour. Si, par exemple, votre poids est de 128 livres, buvez 64 onces par jour.
- Commencez un entraînement cardio. Pensez à courir, à tourner, à nager, à faire du kickboxing ou à faire de l'aérobic. Trouvez une routine d'exercice de haute intensité pour brûler une plus grande quantité de calories. Engagez-vous à faire de l'exercice sept fois par semaine pendant au moins 30 à 45 minutes par jour. Incluez un entraînement de conditionnement physique trois fois par semaine pour brûler les graisses et développer les muscles.
- Concentrez-vous sur vos muscles abdominaux tous les jours. Faites un plan pour travailler chaque section de vos abdominaux. Par exemple, travaillez vos abdominaux supérieurs le lundi, vos abdominaux inférieurs le mardi, vos obliques le mercredi et vos muscles abdominaux totaux le jeudi. Répétez ensuite le cycle au cours des quatre prochains jours d'entraînement.
Effectuer des exercices abdominaux
Effectuez des exercices ab de différentes manières. Utilisez un ballon stabilisateur, un médecine-ball et votre propre poids corporel pour atteindre votre objectif.
- Concentrez-vous sur vos abdominaux supérieurs. Effectuez un resserrement du ballon de stabilité avec le ballon sous le bas du dos et les pieds à plat sur le sol, les genoux à un angle de 90 degrés. Placez vos mains derrière votre tête, en gardant les coudes à l'extérieur. Croquez et maintenez la contraction pendant un compte et revenez à une position neutre. Restez dans la contraction pendant que vous croquez de haut en bas, en veillant à ne pas vous incliner complètement sur le ballon. Effectuez autant de ces opérations que vous le pouvez en une minute. Terminez cinq séries, avec un repos de 20 secondes entre les séries.
- Travaillez vos abdos inférieurs avec des piques à billes de stabilité. Mettez-vous en position de planche avec le ballon de stabilité sous vos pieds en sortant lentement. Gardez vos jambes droites, déplacez le ballon vers votre poitrine, en vous pliant à la taille et en soulevant vos hanches. Maintenez la position pendant un compte de deux et revenez à la position de départ. Faites cinq séries de 20 à 30 répétitions.
- Concentrez-vous sur vos obliques avec des rotations de tronc de médecine-ball assis. En position assise, tenant un médecine-ball devant vous, penchez-vous à mi-chemin en arrière et soulevez vos pieds du sol. Faites pivoter votre tronc d'un côté puis de l'autre côté, en gardant le médecine-ball aligné avec votre nombril. Gardez le dos droit tout au long de l'exercice, sans laisser le ballon toucher le sol de chaque côté. Effectuez autant de rotations que possible en une minute et reposez-vous pendant 30 secondes. Terminez cinq cycles.
- Travaillez toute votre région abdominale avec des planches. Adoptez une position similaire à celle requise pour les pompes traditionnelles: corps droit, mais avec la zone de vos bras du coude au poignet - au lieu de vos mains - touchant le sol. Restez sur vos orteils, maintenez la position pendant une minute, reposez-vous pendant 20 secondes. Terminez quatre cycles.
Pointe
Consultez un médecin avant de commencer toute nouvelle routine d'exercice ou changement de régime.
