Le flétan - comme d'autres poissons fermes à chair blanche comme l'espadon - est l'un des meilleurs types de poisson à griller. Les steaks et les filets cuisent bien et ont une saveur douce qui se prête bien à un accord avec une grande variété de sauces, d'assaisonnements ou de plats d'accompagnement. Le flétan est riche en potassium, fournissant 460 mg pour chaque portion de trois onces, et est faible en calories, en cholestérol et en graisses saturées. En fait, le flétan est si maigre que vous devrez le surveiller de près lorsque vous le grillez pour l'empêcher de se dessécher.
Étape 1
Rincer les steaks ou les filets de flétan dans de l'eau froide courante et les sécher délicatement avec du papier absorbant. Placer le poisson dans un plat de cuisson en verre peu profond.
Étape 2
Mélanger le jus de lime et la sauce soja dans un petit bol. Verser le mélange sur le flétan et laisser tremper le poisson, en le retournant une fois, pendant 15 à 30 minutes.
Étape 3
Préchauffez le gril pendant 15 minutes avant la cuisson, en positionnant la grille du four de 3 à 4 pouces de la source de chaleur.
Étape 4
Huiler légèrement une plaque à pâtisserie à rebord ou une rôtissoire de 9 x 13 pouces avec de l'huile végétale ou d'olive. Disposez le flétan dans le moule préparé.
Étape 5
Faire griller le poisson, sans être dérangé, pendant six minutes. Faites glisser un couteau à lame mince dans la partie la plus épaisse du steak ou du filet; s'il passe facilement et que la partie la plus interne de la chair n'est plus translucide, le flétan est terminé.
Choses dont vous aurez besoin
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1 1/2 à 2 lb de steaks ou de filets de flétan, chacun jusqu'à 1 po. épais
Serviettes en papier
Plat de cuisson en verre peu profond
Jus de 1 citron vert moyen
2 cuillères à soupe. sauce soja
Petit bol
Plaque à pâtisserie à rebord ou rôtissoire de 9 x 13 pouces
Huile végétale ou d'olive
Couteau à lame mince
Pointe
Si vous êtes pressé par le temps, vous pouvez omettre la marinade. Cependant, assurez-vous de brosser généreusement les steaks ou les filets de flétan avec du beurre, de l'huile d'olive ou de la sauce de soja pour les empêcher de cuire au sec.
Le flétan est excellent garni d'herbes fraîches hachées ou de chapelure assaisonnée juste avant de griller. Il peut également être garni après avoir grillé avec du beurre ou de l'huile aromatisée, des sauces à base d'agrumes, de la salsa ou une vinaigrette aux herbes.
