Faire des changements de style de vie peut vous aider à vous mettre en forme et à prendre du poids, même si vous avez un physique naturellement mince. Votre alimentation peut fournir l'énergie et les nutriments nécessaires pour vous permettre de continuer à faire des exercices difficiles, tandis qu'un plan d'entraînement bien conçu peut déclencher une croissance musculaire progressive, de sorte que vous remplirez votre cadre de masse maigre. La mise en forme peut prendre des semaines, des mois ou des années, alors créez un plan de gain de poids que vous pourrez maintenir à long terme.
Obtenez les calories nécessaires pour prendre du poids
En son cœur, la prise de poids est simple; vous avez juste besoin de manger plus de calories que vous n'en brûlez et vous gagnerez du poids en stockant l'excès d'énergie. Même les aliments «indésirables» comme les hamburgers et les frites entraîneront une prise de poids s'ils vous font créer un surplus de calories.
Pour prendre du poids, vous devez ajouter 250 à 500 calories à votre apport quotidien. Donc, l'homme de 24 ans aurait besoin de 3270 à 3520 calories par jour pour gagner 0, 5 ou 1 livre chaque semaine, respectivement.
Calculez le surplus de calories que vous souhaitez commencer, puis ajustez-le au besoin pour obtenir 0, 5 à 1 livre de gain de poids par semaine. Par exemple, si vous êtes un "dur gagnant" et que vous avez du mal à prendre du poids, vous devriez commencer par un surplus de 500 calories - et éventuellement y ajouter à mesure que vous continuez à prendre du poids. Si vous prenez généralement du poids assez facilement, essayez un surplus de 250 calories.
Prendre du poids avec des glucides, des protéines et des graisses
Tout aliment en excès peut déclencher une prise de poids, mais si vous voulez avoir l'air en forme et en bonne santé une fois que vous avez atteint votre poids cible, vous devrez suivre un régime nutritif. Cela signifie obtenir des glucides énergisants à partir de sources saines, comme les haricots, le riz complet, les pâtes et le pain de blé entier et les pommes de terre ou les patates douces. Vous aurez également besoin de sources saines de graisses, comme l'avocat, l'huile d'olive, le poisson gras, les graines de lin et les noix. Le lin et les poissons gras peuvent être particulièrement importants, car ils fournissent des acides gras oméga-3 que votre corps non seulement ne peut pas produire par lui-même, mais dépend en fait de ses bienfaits pour la santé, comme une diminution de l'inflammation.
Pour gagner de la masse maigre, il faut faire des protéines un élément essentiel de votre alimentation. Vous avez besoin d'un surplus d'acides aminés - les composés qui composent les protéines - pour construire le tissu musculaire, vous aurez donc besoin de nombreuses protéines dans votre alimentation pour les fournir. Pour obtenir votre apport en protéines cible en grammes, multipliez votre poids - en livres - par 0, 8. Pour l'homme de 24 ans qui pèse 150 livres, cela équivaut à 120 grammes de protéines par jour. Mangez du poulet, de la dinde, des œufs et des blancs d'œufs, des produits laitiers non gras, des noix, des graines et des haricots pour obtenir votre apport quotidien recommandé.
Complétez votre alimentation avec des légumes sains. Bien que ceux-ci ne fournissent généralement pas beaucoup de calories, ils sont remplis de minéraux et de vitamines dont vous avez besoin pour une bonne santé, qui soutiendront votre parcours de remise en forme.
Augmentez vos calories facilement
Prendre du poids - surtout si vous ne prenez pas de poids facilement - pourrait signifier manger plus de nourriture que vous êtes à l'aise juste pour atteindre votre objectif calorique quotidien. Au lieu d'essayer de prendre trois repas massifs chaque jour, essayez trois repas légèrement plus petits et deux à trois collations pour répartir votre apport calorique sur une plus longue période de temps. Ajoutez des graisses saines à votre repas pour augmenter les calories; garnir vos salades ou soupes d'une cuillerée d'huile d'olive, ajouter de l'huile de coco à vos smoothies et mélanger les légumes dans l'huile avant de les faire griller pour augmenter leur teneur en calories. Faites le plein de noix et de beurres de noix, qui contiennent une densité énergétique élevée - une seule portion de 2 cuillères à soupe de beurre d'arachide ajoutera 188 calories à une tranche de pain grillé. Et absorbez les calories liquides, qu'il s'agisse de boissons protéinées, de jus à 100% ou de lait. Les calories liquides ne vous satisfont pas comme les calories des aliments solides, vous pouvez donc boire plus de calories sans vous sentir trop rassasié.
Mettez-vous en forme avec de l'exercice
L'exercice est une partie essentielle de votre régime de prise de poids; vous ne pouvez pas vous attendre à avoir l'air en forme si vous ne vous entraînez pas, et sans exercice, vous risquez simplement de prendre de la graisse, pas des muscles. La résistance s'entraîne deux à trois fois par semaine les jours non consécutifs. L'entraînement en force endommage temporairement vos fibres musculaires et, pendant vos jours de repos, votre corps reconstruit le muscle afin qu'il soit légèrement plus gros et plus fort qu'auparavant. Utilisez des poids qui vous semblent difficiles pour effectuer de grands exercices composés: des exercices de poussée du bas du corps comme des squats et des fentes; exercices de traction du bas du corps comme les soulevés de terre; des exercices de poussée du haut du corps comme des pompes et des développé couchés; des exercices de traction du haut du corps comme des tractions et des rangées; et des exercices abdominaux comme des planches et des côtelettes de bois.
Ne renoncez pas entièrement au cardio lorsque vous essayez de prendre du poids, mais ne passez pas non plus des heures sans fin sur le tapis roulant. Chaque semaine, effectuez deux à trois séances de cardio d'intensité modérée de 20 à 30 minutes chacune.
