Avez-vous besoin d'un exercice rapide et ciblé qui cible tous les muscles du bas de votre corps et augmente votre fréquence cardiaque en même temps? Alors pourquoi ne pas essayer quelques séries de squats aériens? Autrement appelés squats de poids corporel, les squats aériens ne nécessitent aucun équipement, sont faciles à faire n'importe où, à tout moment, et ils peuvent être modifiés pour s'adapter à la plupart des niveaux de forme physique.
Que sont les squats aériens?
Lorsque vous effectuez un squat aérien, vous sentirez plusieurs muscles du bas de votre corps se contracter lorsque vous vous accroupirez en parallèle. Plus précisément, les squats aériens ciblent vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, ravisseurs et mollets.
Pour effectuer des squats aériens en toute sécurité, vous devez également engager vos muscles de base tout au long du mouvement. Cela aide à garder votre dos plat et à protéger votre bas du dos contre les blessures.
De plus, les squats aériens améliorent la mobilité des hanches, ce qui vous permet d'effectuer d'autres exercices impliquant le bas du corps tels que la course et le vélo.
Une question qui revient souvent est de savoir si les exercices de poids corporel sont efficaces pour renforcer la force. La bonne nouvelle? Oui, vous pouvez développer votre force en utilisant votre poids corporel pour des exercices tels que les squats aériens, surtout si vous êtes nouveau dans l'entraînement en force.
Vous pouvez également inclure des squats aériens dans un entraînement général des jambes qui utilise une résistance telle que des haltères, des haltères et des kettlebells.
Comment faire des squats aériens
Tenez-vous les pieds un peu plus larges que la largeur des épaules, les bras à vos côtés. Ceci est votre position de départ. Engagez votre cœur et gardez vos muscles abdominaux contractés tout au long du mouvement.
- Étendez vos bras devant vous et pliez lentement vos jambes pour vous accroupir. Lorsque vous vous penchez, concentrez-vous sur le fait de pousser vos hanches comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Vos bras seront toujours devant vous et votre regard droit devant. Vos genoux doivent être sur vos orteils.
- Faites une pause dans cette position. Expirez et inversez le mouvement en appuyant sur le milieu du pied pour redresser vos jambes et vous lever. Lorsque vous vous levez, abaissez vos bras sur vos côtés.
- Effectuez deux à trois séries de 12 à 15 répétitions. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez ajouter plus d'ensembles ou de répétitions.
À mesure que vous devenez plus fort, augmentez votre amplitude de mouvement en abaissant votre corps de quelques centimètres à la fois et effectuez la quantité désirée de séries et de répétitions. Vous pouvez également faciliter cet exercice en le faisant contre un mur.
Variations des squats aériens
Une fois que vous maîtrisez le squat aérien de base, vous vous demandez peut-être s'il existe des moyens de le rendre plus difficile. Ajouter une résistance telle que des haltères, des kettlebells, un médecine-ball ou une barre est un moyen de rendre ce mouvement plus difficile, mais vous pouvez également changer la façon dont vous effectuez les squats aériens.
- Squat aérien à position large. Suivez les mêmes étapes pour le squat aérien, mais au lieu de la distance de la largeur des hanches, élargissez votre position puis squattez.
- Air-squat à position étroite. Suivez les mêmes étapes pour le squat aérien, mais au lieu de la distance de la largeur des hanches, raccourcissez votre position puis squattez.
- Squat aérien à une jambe. Il s'agit d'un mouvement avancé qui nécessite force, stabilité et équilibre. Tenez-vous avec les jambes à la largeur des hanches, les bras devant ou le bras unique si vous utilisez un bras pour vous attacher. Équilibre sur une jambe, jambe opposée derrière vous. S'accroupir. Le but est d'arriver au parallèle. Mais descendez aussi loin que vous le pouvez sans perdre votre position.
