Bien qu'un régime de 2000 calories ne suffira probablement pas pour prendre du poids si vous êtes jeune ou très actif, il peut vous permettre de manger suffisamment de calories supplémentaires pour prendre du poids en toute sécurité si vous êtes plus âgé, une femme ou si vous vivez mode de vie relativement inactif. Même si toutes les calories comptent pour un surplus de calories - qui est la clé de la prise de poids - vous obtiendrez le plus d'avantages en tirant vos 2000 calories d'aliments sains. Répartissez votre apport calorique tout au long de la journée en mangeant des collations pour obtenir plus facilement vos 2000 calories nécessaires.
Décomposition d'un plan de 2000 calories
Suivez une alimentation équilibrée qui répond aux recommandations du département américain de l'Agriculture pour prendre du poids de manière saine. Dans un régime de 2000 calories, cela signifie manger l'équivalent de 6 onces de céréales par jour, 2, 5 tasses de légumes, 2 tasses de fruits, 3 tasses de produits laitiers et 5, 5 onces d'aliments riches en protéines. Répartissez vos aliments sur cinq repas - trois légèrement plus gros: petit-déjeuner, déjeuner et dîner - et deux collations plus petites.
Petits déjeuners en vrac
Commencez votre journée avec un copieux petit déjeuner. Essayez "PB&J Oats" - une tasse de gruau cuit garni d'une tasse de cerises dénoyautées et une cuillère à soupe de beurre d'arachide - avec un verre de lait servi sur le côté. Ou préparez un parfait pour le petit déjeuner qui prend du poids avec 1 tasse de yogourt, une tasse de fraises tranchées, une tasse de bouillie de quinoa cuite - des grains de quinoa cuits dans du lait. Placer en alternance de fines couches de yogourt, de fruits et de bouillie; puis complétez avec une demi-once de noix hachées et saupoudrer de cannelle pour ajouter de la saveur. Sinon, servez deux crêpes de sarrasin de 5 pouces garnies de cannelle, une tasse de framboises fraîches et 1, 5 once de fromage ricotta, avec un œuf dur servi sur le côté.
Déjeuners et dîners pour prendre du poids
Remplissez les déjeuners et les dîners de produits frais, de protéines saines et de graisses saines pour prendre du poids de manière saine.
Pour le déjeuner, essayez un sandwich à la dinde et à l'avocat à base de pain de grains entiers, 2 onces de dinde et la moitié d'un avocat en purée, avec une salade verte à feuilles faite avec 2 tasses de légumes verts sur le côté. Ou optez pour deux tortillas de 6 pouces farcies de 2 onces de morceaux de saumon grillé, une tasse d'épinards hachés et une demi-tasse d'autres légumes - comme les carottes ou le poivron rouge - et la moitié d'un avocat haché. Servir une tasse de baies ou un morceau de fruit sur le côté et terminer votre repas avec un verre de lait écrémé.
Au dîner, dégustez 1 1/2 tasse de légumes, légèrement enrobés d'huile d'olive et assaisonnés d'herbes et d'épices, comme le zeste de citron et le poivre noir, ou de romarin et de sauge pour plus de saveur. Préparez votre repas avec une tasse de riz brun, de quinoa ou de pâtes de blé entier; puis complétez votre repas avec 2, 5 onces de protéines saines, comme le saumon, le poulet, la dinde ou le bœuf maigre. Par exemple, vous devez servir un sauté de poulet et de légumes sur un lit de riz, faire votre propre sauce tomate en utilisant des légumes et du bœuf haché maigre à 97 pour cent pour servir sur des spaghettis de grains entiers, ou faire une salade de grains de quinoa-légumes qui se marie bien avec du saumon grillé.
Suggestions de collations et calories discrétionnaires
Les collations ne doivent pas être compliquées; une portion de fromage en ficelle ou une tasse de yogourt aident à compléter votre consommation de produits laitiers pour la journée tout en fournissant les calories dont vous avez besoin pour prendre du poids. Si vous vous sentez trop rassasié pour de la vraie nourriture, essayez une autre tasse de lait ou un substitut de lait, comme le lait de soja.
L'USDA prévoit également 258 calories «discrétionnaires» dans un plan de repas de 2 000 calories. Vous pouvez dépenser ces calories comme vous le souhaitez, que ce soit une collation de 230 calories de bretzels ou une petite commande de frites de restauration rapide. Cependant, vous obtiendrez plus d'avantages nutritionnels si vous choisissez des aliments entiers non transformés. Essayez de manger une once supplémentaire d'amandes comme collation - elle contient 162 calories - et obtenez votre centaine de calories supplémentaires avec un verre de jus de fruit ou un morceau de fruit.
Ajout de calories supplémentaires
Bien que ce plan de repas vous aidera à atteindre un objectif de 2 000 calories par jour, vous devrez manger un peu plus de nourriture si vous avez besoin de plus de 2 000 calories par jour. Pensez à ajouter une troisième collation à votre plan de repas, à savourer un fruit supplémentaire ou une demi-tasse de céréales ou à augmenter votre apport en protéines d'une once ou deux aux repas. Buvez du lait à la place de l'eau aux repas comme source de calories supplémentaires, ou ajoutez une cuillère à soupe supplémentaire de beurre de noix pour obtenir plus de calories et de graisses saines.
Gain de poids pour des raisons médicales
Si vous avez un poids insuffisant en raison d'une condition médicale et que vous avez du mal à prendre du poids, parlez-en à votre médecin. Certaines conditions médicales - comme les maladies rénales ou les maladies musculaires qui affectent votre capacité à manger des aliments solides - affectent vos besoins nutritionnels, vous aurez donc peut-être besoin d'une stratégie alimentaire plus spécialisée pour prendre du poids. Votre médecin peut recommander un régime personnalisé de 2 000 calories pour répondre à vos besoins uniques, ou vous référer à une profession de nutrition pour créer un plan de repas pour vous aider à prendre du poids.
