Les bases d'une bonne nutrition sont les mêmes pour les personnes actives que pour les personnes sédentaires - mangez plus de fruits et légumes mais moins de viande et de produits laitiers, choisissez des grains entiers plutôt que des variétés raffinées et limitez votre consommation de sucre, de sodium, de matières grasses et d'aliments transformés. Mais les personnes actives ont besoin de plus de calories et ont des besoins nutritionnels spécifiques qui doivent être satisfaits pour favoriser une récupération saine après les entraînements. En faisant vos propres boissons de récupération, vous pouvez exercer un contrôle sur les ingrédients et les portions en fonction de vos besoins individuels.
Protéines et glucides
La combinaison de protéines et de glucides dans votre boisson post-entraînement est importante, selon Dana Angelo White, diététiste et entraîneur sportif certifié. Les glucides sont essentiels pour reconstituer les réserves d'énergie perdues, et les protéines sont nécessaires pour réparer les fibres musculaires endommagées et en construire de nouvelles. Bien que la plupart des gens se rétablissent bien en ne buvant que de l'eau après un exercice modéré, les composants nutritionnels de votre boisson importent davantage si vos entraînements sont particulièrement longs ou intenses. Selon le plan nutritionnel Thrive Forward, le rapport idéal entre les glucides et les protéines après l'entraînement se situe entre 3 pour 1 et 4 pour 1, ce qui correspond à peu près au même rapport que celui du lait au chocolat.
Nombre de calories
Le nombre de calories que vous voudrez dans une boisson de récupération dépend de divers facteurs, y compris vos besoins caloriques totaux, votre niveau d'activité physique global, vos objectifs de forme physique et si vous avez l'intention que la boisson soit une collation ou un substitut de repas. Si c'est une collation, visez à ce que votre boisson ait environ la moitié du nombre de calories que vous avez brûlées pendant votre entraînement, explique Dean Anderson, expert des services humains et entraîneur personnel. Une boisson que vous utilisez comme repas peut et devrait avoir plus de calories, mais si vous avez l'intention de l'aider à perdre du poids, assurez-vous que son nombre de calories net est inférieur à celui que vous consommez au repas qu'il remplace.
Exemples de boissons
Les produits laitiers faibles en gras et non gras constituent d'excellentes bases pour les boissons de récupération maison car ils contiennent des rapports glucides / protéines favorables et sont également riches en calcium. Commencez avec 1 tasse de lait écrémé, de yaourt nature écrémé ou de kéfir. Si vous ne pouvez pas manipuler les produits laitiers, le lait de soja et le tofu soyeux contiennent également un mélange de protéines et de glucides. Après avoir versé la base de votre choix dans un mélangeur, ajoutez des fruits frais ou surgelés et des arômes. Essayez le yogourt avec une demi-banane et un soupçon de cannelle; lait aux fraises surgelées; ou du tofu soyeux mélangé avec des framboises surgelées et une boule de poudre de cacao. Vous pouvez également préparer une boisson sans votre mélangeur - il vous suffit de vous verser un verre de 8 onces de lait au chocolat.
