Les tendons extenseurs sont les tendons qui traversent le haut du pied et s'attachent aux orteils. Ces tendons fonctionnent pour tirer le pied vers le haut et fonctionnent avec la résistance des tendons d'Achille, ainsi que les muscles du mollet qui aident à déplacer le pied vers le bas. L'exercice des tendons extenseurs peut aider à prévenir une tension excessive, ce qui peut conduire à une tendinite extenseur. Vous devriez toujours consulter votre médecin avant de commencer un programme d'exercice.
Flexion des orteils
Le SportsInjuryClinic.net recommande des exercices de flexion des orteils pour les tendons extenseurs. Pour effectuer des exercices statiques sur les orteils, tenez-vous les pieds plantés sur le sol et les orteils enfoncés dans le sol. Évitez de boucler vos orteils ou de bouger vos chevilles. Tenez vos orteils fermement plantés dans le sol pendant trois secondes et répétez cet exercice pendant 10 répétitions. Pour de meilleurs résultats, effectuez cet exercice trois fois par jour.
Presse avant-pied
Une presse à l'avant-pied peut aider à renforcer les tendons. Tenez-vous avec la moitié arrière de votre pied reposant sur un livre de 1 à 2 pouces d'épaisseur. Votre avant-pied doit reposer sur une balance - généralement une balance de salle de bain. Appuyez votre avant-pied sur la balance pour voir combien de force vous pouvez générer. Répétez cet exercice en effectuant 10 répétitions pour chaque pied. À mesure que la force de vos tendons extenseurs s'améliore, vous remarquerez une augmentation de la force que vous pouvez placer sur la balance.
Levage de crayon
Vous aurez besoin d'un crayon pour cet exercice recommandé par SportsInjuryClinic.net. Enroulez vos orteils autour du crayon et ramassez-le. Une fois que vous avez ramassé le crayon, essayez de le tenir avec vos orteils pendant six secondes. Effectuez cet exercice pour 10 répétitions par pied.
Marche des orteils
Pour renforcer vos tendons, marchez sur la pointe des pieds. SportsInjuryClinic.net vous recommande de ne pas porter de chaussures lorsque vous effectuez cet exercice. Essayez de marcher sur vos orteils pendant 15 à 20 secondes. Après une brève période de repos de 30 secondes, effectuez huit séries de cet exercice. Essayez de terminer cet exercice deux fois par jour. À mesure que vous développez votre force, vous pouvez augmenter le temps passé à marcher sur vos orteils.
