Manger les bons aliments dans les bonnes proportions après votre entraînement ab vous aidera à développer la masse musculaire maigre et vous permettra de récupérer plus rapidement, explique Brian St. Pierre, nutritionniste sportif certifié. Prévoyez de manger votre repas après l'entraînement dans l'heure qui suit l'exercice si vous ne mangez pas beaucoup avant votre entraînement et pas plus de deux heures plus tard si vous avez un festin copieux avant l'entraînement. Demandez à un nutritionniste sportif si vous avez besoin d'aide pour concevoir des repas après l'entraînement qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs d'exercice.
Ne lésinez pas sur les protéines
Le repas idéal après l'entraînement fournit un homme avec 40 à 60 grammes de protéines, soit environ deux portions de la taille de la paume, et une femme avec 20 à 30 grammes d'une seule portion de la taille de la paume, explique St.Pierre. Les bons choix incluent un smoothie contenant du lait faible ou non gras et des protéines en poudre; coupes maigres de bœuf ou de porc; volaille sans peau; Tofu; haricots et légumineuses; ou des œufs et des substituts d'œufs. Évitez les morceaux de viande gras comme le bœuf haché ordinaire et optez pour les grillades, les rôtis ou les grillades sur la friture.
Avoir des glucides
Les glucides de votre repas post-entraînement vous aideront à reconstruire les réserves de glycogène que vous avez épuisées pendant l'exercice. Optez pour les fruits et légumes frais, les produits laitiers faibles ou non gras et les grains entiers comme le riz brun, la farine d'avoine, l'orge, le quinoa, le pain de blé entier ou les pâtes de grains entiers. Si vous êtes un homme, essayez de consommer deux portions totales de céréales ou de fruits, comme 1 tasse de riz brun cuit et 1 tasse de bleuets frais, ainsi que deux portions de légumes comme le brocoli cuit à la vapeur ou sauté, les carottes, oignons et poivrons. Les femmes devraient avoir une portion de chacun des légumes et des aliments riches en glucides.
Limitez la graisse
Alors qu'un repas équilibré après l'entraînement ne doit pas contenir trop de matières grasses, une quantité modérée de choix mono et polyinsaturés est nécessaire pour que vous absorbiez mieux les nutriments liposolubles comme les vitamines A, E et K de vos aliments. Faites cuire vos légumes dans l'huile d'olive ou dégustez une salade arrosée d'une vinaigrette à base d'huile d'olive. Ranger des tranches d'avocat mûr dans un sandwich au blé entier ou une omelette aux légumes. Faites griller des poissons gras comme le saumon ou le thon, étalez des bâtonnets de céleri ou des tranches de pomme avec du beurre de noix sans sucre ou mangez simplement une poignée de noix. Évitez le beurre, le saindoux, les produits laitiers gras et les aliments transformés contenant des gras trans.
Réhydrater avec de l'eau
Buvez beaucoup d'eau après avoir travaillé vos abdos. Si vous ne le faites pas, vous serez plus susceptible de devenir déshydraté et de commencer votre prochain exercice sans avoir consommé suffisamment de liquides. Cela pourrait entraver vos performances et la vitesse à laquelle vous voyez des progrès. Consommez au moins 2 tasses de liquide avec votre repas post-entraînement et plus si vous vous êtes suffisamment entraîné pour perdre plusieurs kilos de sueur. Gardez de l'eau potable pendant le reste de la journée.
