Calculs
Une perte de poids sécuritaire se situe entre 1 et 2 livres. chaque semaine. Gardez une trace de la quantité de calories que vous consommez sur une période de deux semaines. Assurez-vous d'inclure toutes les boissons. Après les deux semaines, déterminez la quantité moyenne de calories que vous consommez quotidiennement. Il y a 3 500 calories dans une livre de graisse. En maintenant votre apport calorique quotidien moyen - et en brûlant 750 calories supplémentaires par jour - vous devriez perdre environ 1, 5 lb. chaque semaine. Gardez à l'esprit que marcher et monter des escaliers peut vous aider à perdre du poids tant qu'ils mettent votre corps en déficit calorique.
En marchant
La marche est une bonne forme d'exercice si vous êtes débutant. Il nécessite très peu d'équipement ou de technique. En règle générale, il est préférable d'augmenter progressivement votre vitesse et la distance à parcourir. Le Centers for Disease Control recommande que si vous êtes un adulte en bonne santé de moins de 65 ans, vous devez effectuer au moins 150 à 300 minutes d'exercice aérobie modéré par semaine. Cependant, si vous essayez de perdre du poids, vous devrez peut-être en faire plus. La quantité de calories que vous brûlez en marchant dépend du terrain, de votre poids et de votre vitesse de marche. Par exemple, un individu de 155 livres brûle environ 334 calories par heure en marchant à 4 mph. La même personne brûlerait environ 596 calories par heure pendant la course à pied à environ 5 mph.
Monter des escaliers
La montée des escaliers est un exercice aérobie qui renforce également les muscles du bas de votre corps. Lorsque vous montez des escaliers, vous travaillez contre la gravité, ce qui oblige les muscles de vos cuisses, fesses et mollets à travailler plus fort qu'ils ne le feraient sur un sol plat. Vous brûlerez plus de calories dans les escaliers que dans la marche, car c'est une activité aérobie plus vigoureuse. Par exemple, un individu de 155 livres brûle environ 446 calories en une heure en montant les escaliers. Si vous avez des antécédents de blessures au genou, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un programme de montée d'escalier.
Entraînement par intervalles
Pour ajouter de la variété à vos séances d'entraînement, vous pouvez combiner la marche avec la montée des escaliers. La combinaison de la marche et de la montée des escaliers brûlera également plus de calories que la marche seule. La forme d'exercice qui alterne entre un exercice de haute intensité et un exercice de faible intensité est appelée entraînement par intervalles. Le temps que vous passez à monter les escaliers plutôt qu'à marcher peut être défini à l'avance, ou cela peut dépendre de ce que vous ressentez un jour donné. Consultez d'abord votre fournisseur de soins de santé avant de passer d'un programme de marche à un entraînement par intervalles.
