Choisir une routine d'exercice lorsque vous êtes sur un horaire serré signifie choisir des exercices qui vous en donnent le plus pour votre argent. Alors, quoi de mieux; le push-up classique, ou des exercices avancés comme les trempettes sur la poitrine et les trempettes sur banc?
Ces exercices durables ciblent plusieurs groupes musculaires pour un excellent entraînement du haut du corps. Chaque exercice est simple à réaliser n'importe où en utilisant uniquement votre poids corporel, mais les avantages de chaque exercice dépendent des muscles que vous cherchez à cibler. Choisissez votre exercice en fonction de vos objectifs de fitness.
Le push-up parfait
Les pompes sont un exercice de base pour une raison. Un push-up cible vos bras et vos épaules, tout en engageant d'autres groupes musculaires dans votre poitrine, votre dos et votre cœur. La position de planche d'un push-up le rend particulièrement bon pour votre cœur; cette position active votre rectus abdominis, les obliques internes / externes, les érecteurs vertébraux, les deltoïdes, le latissimus dorsi et vos triceps. Un entraînement de base est une excellente raison de choisir un push-up plutôt qu'un exercice de trempette.
Pour effectuer un push-up parfait, commencez en position de planche avec vos paumes à plat sur le sol sous vos épaules et vos pieds ensemble. Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés, en gardant votre dos droit et votre poids uniformément réparti. Ensuite, remontez-vous soigneusement à la position de départ.
La trempette parfaite
Les trempettes sont un entraînement plus avancé et sont particulièrement bonnes pour cibler les triceps. Il existe deux principales variations du creux. Une immersion sur banc utilise un banc d'entraînement comme attelle, vous pouvez donc abaisser votre corps en position assise. Une immersion thoracique utilise des barres parallèles comme attelle, vous permettant de vous immerger en place tout en laissant vos jambes pendre librement sous vous.
Pour effectuer une immersion parfaite sur le banc, tenez-vous en position assise à l'aide d'un banc d'entraînement, les bras légèrement derrière les hanches. Gardez votre tête et votre torse droits et vos coudes rentrés. Abaissez-vous sous le bord du banc, jusqu'à ce que vos coudes soient à 90 degrés, puis ramenez-vous à la position de départ.
Pour une immersion parfaite dans la poitrine, montez les barres parallèles avec vos bras verrouillés et vos jambes pendantes librement sous vous, les genoux pliés. La poitrine et la tête dressées, abaissez lentement votre corps vers le bas, les coudes légèrement évasés. Relevez-vous soigneusement à la position de départ une fois que vos coudes atteignent 90 degrés.
Dips vs Push-Ups
Les trempettes et les pompes sont des exercices différents et ciblent différents muscles. Il est difficile de comparer directement les deux. Cependant, les recherches sur la condition physique menées par l'American Council on Exercise (ACE) en 2012 ont révélé un niveau d'activation musculaire plus élevé pour les trempettes que pour les pompes, par rapport à une gamme d'exercices.
Dans une étude distincte de l'ACE publiée en 2011, les trempettes se sont également révélées être un exercice triceps très efficace, bien qu'elles aient été dépassées par la variation avancée du push-up triangulaire.
Alors, quel exercice est le meilleur? En fonction de vos objectifs de mise en forme, l'activation musculaire plus élevée d'une immersion augmentera la musculature de la poitrine et des bras au fil du temps.
Avantages des pompes et des immersions
Chaque exercice a des avantages qui pourraient en faire un ajustement parfait pour vos objectifs de fitness. Les trempettes sont le meilleur choix lorsque vous cherchez à cibler des muscles très spécifiques; c'est un exercice idéal pour vos triceps, le grand pectoral, les deltoïdes antérieurs et le trapèze, qui agit comme stabilisateur. Obtenir une poitrine et des épaules solides peut se produire plus rapidement avec une routine de trempage qu'avec des pompes seules. L'activation musculaire plus élevée d'une immersion peut donner des gains plus importants sur une période de temps plus courte.
Les pompes sont facilement modifiées par le placement de votre main ou l'angle du corps, augmentant ou diminuant le niveau de difficulté et les muscles que vous engagerez. Cela fait du push-up un exercice plus polyvalent qu'un plongeon pour une forme physique totale. Vous pouvez également effectuer un push-up n'importe où, sans banc ni barres parallèles, ce qui peut être un avantage pour faire de l'exercice tout au long de la journée. La position de planche d'un push-up est également un renforcement de base, vous donnant une base stable pour de nombreux autres exercices et activités.
