Si vos objectifs consistent à devenir plus fort et à éviter les blessures, la coiffe des rotateurs, située à l'épaule, est un groupe de muscles que vous devez renforcer. La coiffe des rotateurs est un groupe de muscles (les muscles supraspinatus, infraspinatus, subscapularis et teres minor) qui est devenu bien connu pour être à risque de blessure et a été la cause de la douleur pour les deux tiers des problèmes de douleur à l'épaule selon American Médecin de famille en 2011.
Bien qu'elle soit étiquetée comme une source majeure de douleur à l'épaule, la coiffe des rotateurs fait partie intégrante de la santé et de la performance, en particulier pour les personnes actives et celles qui comptent sur leurs membres supérieurs pour effectuer des mouvements de haute intensité.
Pour ces raisons, effectuer des exercices qui peuvent aider à renforcer la coiffe des rotateurs, y compris le push-up, est un must.
Que l'objectif soit la rééducation, la prévention des blessures ou l'augmentation de votre force et de votre condition physique générale, le push-up est un exercice qui peut facilement être modifié et inclus dans votre routine de fitness actuelle.
Fonction de la coiffe des rotateurs
Bien que des exercices tels que les rotations internes et externes, le travail des bandes de résistance et le travail de stabilité réactive soient essentiels pour la réadaptation et pour nous aider à nous familiariser avec la façon dont la coiffe des rotateurs doit fonctionner, ce ne sont pas les mouvements "fonctionnels" que vous vivrez dans votre vie régulièrement.
La fonction de la coiffe des rotateurs n'est pas simplement la rotation du haut du bras, mais plus important encore, elle combat les forces d'autres muscles plus gros tels que les lats, les pectoraux et les deltoïdes pour maintenir l'articulation en bonne position.
Lorsque la coiffe des rotateurs ne fonctionne pas correctement ou n'est pas suffisamment solide, l'os du bras supérieur risque de se déplacer ou de sortir de l'alvéole, ce qui compromet les structures de l'articulation, qui comprend la coiffe des rotateurs.
Ainsi, la coiffe des rotateurs doit être entraînée dans des "schémas fonctionnels" qui nécessitent de stabiliser la tête de l'humérus lors de mouvements plus complexes. Le push-up vous aide à le faire.
Progression et régression
Que l'objectif soit la rééducation, la prévention des blessures ou l'augmentation de votre force et de votre condition physique générale, le push-up est un exercice qui peut facilement être modifié et inclus dans votre routine de fitness actuelle.
La meilleure façon de changer l'intensité du push-up est d'ajuster la position de vos mains. Pour réduire le défi, placez vos mains sur une boîte, un banc ou un escalier. À mesure que vous devenez plus fort, abaissez vos mains jusqu'à ce que vous finissiez par vous relever d'un sol plat.
À partir de là, vous pouvez augmenter le défi du push-up en supprimant un point de stabilité tel qu'un pied ou une main, ajouter une certaine résistance telle qu'une bande ou effectuer une variation de push-up plus dynamique comme un push-up Spiderman, en que vous tirez un genou vers vos triceps lorsque vous pliez les coudes pour vous abaisser.
Tout est une question de technique
: Technique de push-up appropriée
Position du bras
Gardez la position des bras à environ 45 degrés par rapport au corps. S'ils vont plus haut que, l'espace dans l'articulation de l'épaule est fermé et la coiffe des rotateurs n'est pas dans une position optimale pour effectuer son travail et donc devenir plus forte.
Tenez également compte de la position du bras au bas du push-up; ne laissez pas les coudes passer trop loin derrière le corps, car cela augmente la probabilité que la tête de l'humérus glisse ou "saute" vers l'avant dans l'articulation. Essayez de garder le haut du bras en ligne avec le torse au bas du push-up.
Position de l'épaule
Les omoplates veulent se déplacer comme une unité et rester affleurantes vers l'arrière. Donc, lorsque vous descendez dans le push-up, pensez à renverser les omoplates en les rassemblant de manière lente et contrôlée.
Un signal qui est devenu courant dans l'industrie du fitness est de "pincer les épaules avant de descendre dans le push-up". Bien que ce signal signifie bien, car vous ne voulez pas que vos omoplates restent sur les côtés du dos, vous ne voulez pas non plus pincer vos omoplates ensemble avant d'arriver au bas du push-up. Lorsque vous faites cela, vous ne laissez pas vos omoplates et vos articulations bouger correctement, ce qui limite la fonction et renforce la coiffe des rotateurs.
