N'importe quelle nourriture - y compris les pommes - peut vous faire prendre du poids si vous mangez plus que vous n'en brûlez chaque jour. En fait, les pommes apportent des calories saines si votre objectif est la prise de poids. Mais si vous regardez l'apport calorique total, les pommes sont plus susceptibles de vous aider à perdre du poids qu'elles ne sont responsables des kilos en trop. L'ingrédient vedette est la fibre, qui vous fait vous sentir rassasié, maintient la glycémie équilibrée et va plus loin. La fibre des pommes peut modifier les micro-organismes intestinaux de manière à favoriser la perte de poids.
Calories et gain de poids
En ce qui concerne le gain ou la perte de poids, il s'agit de calories consommées par rapport aux calories brûlées pour l'énergie. Une pomme moyenne avec sa peau contient 95 calories. Cela suffit pour prendre du poids si vous consommez toutes vos calories pour la journée, puis prenez une pomme pour une collation. Même si c'est une collation saine, si vous mangez 95 calories supplémentaires chaque jour, vous consommerez 475 calories excédentaires d'ici la fin d'une semaine. À ce rythme, les pommes pourraient entraîner une prise de poids d'une livre en deux mois.
Si vous suivez un régime pauvre en glucides, il est important de savoir que toutes les calories de la pomme proviennent de 25 grammes de glucides. Il n'y a pas de définition standard d'un régime pauvre en glucides, mais 130 grammes est le nombre minimal de glucides que vous devriez consommer quotidiennement, selon les recommandations de l'Institute of Medicine. Sur la base de cet apport quotidien, une pomme moyenne remplit près de 20% de vos glucides totaux pour la journée.
La fibre combat le gain de poids
Une pomme avec la peau contient 4 grammes de fibres, mais vous perdrez la moitié des fibres si vous ne mangez pas la peau. Les fibres absorbent l'eau, elles occupent donc plus d'espace dans l'estomac et vous font vous sentir rassasié. Cela fait également que les aliments se déplacent plus lentement dans le tube digestif, vous vous sentez donc rassasié plus longtemps. La fibre soluble dans les pommes retarde la sécrétion de l'hormone ghréline, selon Current Obesity Reports en juin 2012. Puisque la ghréline vous donne faim, ce délai vous aide à résister à manger.
Même si les glucides dans les pommes contiennent 19 grammes de sucre, la présence de fibres garantit leur digestion et leur absorption à un rythme lent et constant. En conséquence, les pommes n'augmentent pas la glycémie. Garder la glycémie stable empêche les oscillations de haut en bas, ce qui signifie que vous n'aurez pas faim et ne mangerez pas trop en raison d'une glycémie basse. Il empêche également les niveaux élevés de sucre dans le sang d'être stockés sous forme de graisse.
L'index glycémique classe les aliments contenant des glucides en fonction de leur effet sur la glycémie peu de temps après avoir mangé. Il utilise une échelle de zéro à 100, zéro représentant les aliments qui n'affectent pas la glycémie; 100 représente l'énorme pic provoqué par le glucose pur; et tout score inférieur à 55 a un petit effet. Les pommes se situent dans la plage de faible indice glycémique, avec un score de 38.
Les pommes affectent le poids via les micro-organismes intestinaux
La fibre soluble des pommes devient un aliment pour les bactéries qui vivent dans le gros intestin. Il s'avère que cela peut vous aider à perdre du poids. Les microbes dans le gros intestin des personnes en surpoids sont déséquilibrés, ce qui contribue à l'inflammation, aux troubles métaboliques et à l'obésité. Selon une étude publiée dans Food Chemistry en octobre 2014, les fibres et autres composés non digestibles des pommes - en particulier les pommes Granny Smith - déplacent l'équilibre des micro-organismes vers un état sain, ce qui peut contribuer à la perte de poids.
Alors que davantage de recherches sont nécessaires pour déterminer exactement comment les micro-organismes des fibres et des intestins influencent la prise de poids et d'autres maladies, un groupe d'experts suédois a découvert que le microbiote affecte le métabolisme des acides aminés, a rapporté Molecular Systems Biology en octobre 2015. En utilisant des souris de laboratoire, le groupe a découvert que certaines bactéries dans l'intestin consomment de la glycine. Cela peut être un lien entre les bactéries intestinales et le poids, car les niveaux de glycine sont faibles chez les personnes obèses, a rapporté le professeur Jens Nielsen dans un article publié par Science Daily.
Densité énergétique pour la gestion du poids
Une façon de perdre du poids est de réduire les calories en mangeant simplement moins de nourriture. Bien que cette méthode fonctionne, vous finirez par avoir faim et vous pourriez être tenté de rompre le régime alimentaire. Mais si vous choisissez des aliments à faible densité énergétique, vous pouvez manger plus, vous sentir rassasié tout en réduisant les calories. La densité énergétique est déterminée par le nombre de calories dans un gramme de nourriture, donc les aliments à faible densité énergétique ont moins de calories par gramme. Les aliments riches en eau et en fibres ont une faible densité énergétique car ils ajoutent du volume aux aliments sans apporter de calories.
Comme beaucoup de fruits et légumes, les pommes aident à gérer le poids car elles sont remplies d'eau et de fibres. Une pomme moyenne pèse 182 grammes, dont 156 grammes d'eau, ce qui en fait environ 86% d'eau. De plus, 4 grammes de fibres représentent 16 pour cent de l'apport de fibres recommandé par les femmes de 25 grammes par jour et 10 pour cent des 38 grammes de fibres dont les hommes ont besoin chaque jour.
Utilisation de pommes sur un régime de gain de poids
Lorsque vous êtes sur un plan de prise de poids, la façon la plus simple d'utiliser des pommes pour augmenter les calories est de les manger pour des collations entre les repas et le soir. Trois pommes ajoutent 285 calories riches en nutriments. Mais dans le but d'ajouter des kilos, il existe d'autres façons d'utiliser les pommes et d'augmenter les calories tout en gardant une alimentation saine.
Une autre collation simple consiste à étaler le beurre d'arachide sur des tranches de pomme, puis ajouter du granola. Vous pouvez également trancher une pomme dans un bol et la garnir de yogourt à la vanille, de germe de blé ou de noix et d'autres baies. Les pommes se marient bien avec la dinde, alors essayez un sandwich avec du pain de grains entiers ou du pain pita et d'autres légumes.
Les smoothies et les shakes à base de pomme sont une option saine, et vous pouvez augmenter considérablement les calories en ajoutant une boule de poudre de protéines. Les pommes, les bananes et le jus d'orange font un smoothie classique; le remplacement du jus par du yogourt glacé et du lait le transforme en shake. Vous vous retrouverez avec environ 300 calories par portion avant d'ajouter de la poudre de protéines, ce qui contribue à 100 à 200 calories ou plus, selon la quantité de poudre que vous utilisez. Ajoutez des nutriments, de la saveur et plus de calories avec différentes combinaisons de raisins, poires, baies et carottes.
