Combinez vos séances d'entraînement de la poitrine et des jambes pour gagner du temps sans sacrifier une séance d'entraînement pour l'une ou l'autre partie de votre corps. Ce sont deux des régions les plus difficiles à entraîner de votre corps car les exercices ont tendance à être très fatigants.
Cependant, le jumelage des séances d'entraînement de la poitrine et des jambes - lorsqu'il est conçu de manière appropriée - peut être intelligent. Les exercices de poitrine ne fatigueront pas vos jambes et vice versa.
Séparation de la poitrine et des jambes
En règle générale, vous répartissez les séances d'haltérophilie par partie du corps. L'avantage de les diviser de cette façon est que vous vous concentrez sur un groupe musculaire spécifique, que vous le frappez fort lors d'une séance d'entraînement et que vous le laissez récupérer pendant que vous passez à un autre groupe la prochaine séance d'entraînement.
Les entraînements des jambes sont généralement effectués seuls, car les muscles des jambes sont si grands et puissants. Les exercices pour les jambes les plus difficiles, comme le soulevé de terre, peuvent suffire pour une session entière. Ajouter un entraînement de poitrine à votre entraînement de jambe est éprouvant, c'est pourquoi vous ne pouvez pas faire trop d'exercices pour l'une ou l'autre partie du corps si vous les travaillez le même jour.
Trois exercices pour chacun sont suffisants pour stimuler la croissance musculaire et vous donner un entraînement difficile. L'avantage de combiner vos séances d'entraînement des jambes et de la poitrine est qu'il vous fait gagner du temps. Heureusement, la plupart des exercices pour les jambes ne font pas travailler les mêmes muscles que les exercices pour la poitrine, donc ils n'interfèrent pas les uns avec les autres au fur et à mesure de votre entraînement.
Routine de la poitrine et des jambes
Cette routine de poitrine et de jambe se concentre sur le renforcement de la taille et de la force musculaire. Vous allez utiliser des paires d'exercices dans cet entraînement, où vous regroupez deux exercices et les effectuez dos à dos. Chaque paire aura un exercice de poitrine et une jambe afin qu'un groupe musculaire puisse se reposer pendant que l'autre travaille.
Pour chaque paire, vous ferez les exercices, reposez-vous pendant 90 secondes, puis répétez pour trois séries de chaque exercice. Après cela, vous vous reposerez pendant deux à trois minutes avant de passer à la prochaine paire d'exercices.
1. Push-Up et marche fente
Cette paire agit comme un échauffement pour vos épaules et vos hanches.
- Push-Up: effectuez trois séries de 10 pompes, les jambes droites ou les genoux pliés et au sol.
- Walking Lunges: Tenez des haltères légers, de 5 à 30 livres, dans chaque main. Fendez huit pas en avant sur chaque jambe, puis retournez-vous et répétez dans la direction opposée. Lorsque vous vous élancez, abaissez votre genou arrière de sorte qu'il ne soit qu'à un pouce au-dessus du sol.
2. Bench Press et Deadlift
Les exercices de développé couché et d'haltérophilie sont parmi les meilleurs pour renforcer la force dans le haut et le bas du corps, respectivement.
- Bench Press: Faites trois séries de 12 répétitions pour le développé couché. C'est l'un des meilleurs exercices de construction de poitrine que vous puissiez faire, alors chargez-vous de poids pour rendre chaque ensemble difficile.
- Deadlift: C'est un exercice de jambe très éprouvant qui renforce vos fessiers et vos ischio-jambiers. C'est un mouvement puissant pour votre corps et vous pouvez soulever beaucoup de poids par rapport aux autres exercices. Il est stressant pour votre corps de soulever autant de poids, c'est pourquoi vous devez éviter de faire trop de répétitions. Faites trois séries de cinq répétitions pour cet exercice.
3. Fly haltère et Squats divisés
Ces mouvements sont plus isolés et se concentrent spécifiquement sur la poitrine et les muscles quadriceps.
- Haltère Fly: Isolez vos muscles de la poitrine avec cet exercice d'haltères. Pour faire une mouche, vous amenez vos bras sur votre poitrine, ce qui est l'action principale du grand pectoral, le plus gros muscle thoracique. Faites trois séries de 12 répétitions. Faites attention de ne pas utiliser trop de poids car cela peut irriter vos épaules.
- Squats séparés: Cet exercice est une fente stationnaire dans laquelle vous avez un pied en avant et un pied en arrière et laissez tomber votre genou arrière vers le sol. Tenez un haltère dans chaque main pour augmenter la résistance. La majeure partie du poids devrait être sur votre jambe avant. Faites trois séries de 10 répétitions.
Entraînement CrossFit pour la poitrine et les jambes
Cet entraînement CrossFit est rapide et, même si la résistance est légère, le nombre élevé de répétitions donnera à vos muscles beaucoup de travail à faire. Complétez le circuit de la poitrine et des jambes aussi rapidement que possible, en faisant les quatre exercices dans l'ordre, en vous reposant uniquement lorsque vous en avez besoin. Répétez le circuit quatre fois et enregistrez le temps qu'il vous faut pour terminer. Reposez-vous une minute entre les visites de l'ensemble du circuit.
- 30 pompes: Pour les pompes, faites-les les jambes droites ou les genoux pliés au sol.
- 20 squats avant avec une barre de 115 livres: Tenez la barre sur le haut de vos épaules avec vos coudes pointés vers l'avant. Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis levez-vous.
- 20 presses à pousser avec un haltère de 115 livres: Tenez un haltère à hauteur d'épaule avec vos mains juste à l'extérieur de vos épaules. Accroupissez-vous légèrement, puis levez-vous rapidement. En vous levant, appuyez sur l'haltère au-dessus jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés et que vous vous teniez droit.
- 30 redressements assis: effectuez 30 redressements assis aussi rapidement que possible.
