L'absence d'arche dans le pied est médicalement décrite comme le pes planus - une condition courante qui n'est généralement pas douloureuse. Nous avons tous les pieds plats à notre naissance et le développement de la voûte a généralement lieu pendant l'enfance. Il existe deux types de pieds plats: flexibles et rigides.
Si votre pied est plat lorsqu'il est en position de repos mais que l'arche se forme lorsque vous vous tenez sur la pointe des pieds, il est considéré comme un pied plat flexible. Cette condition ne cause généralement pas de douleur ou ne nécessite pas de traitement.
Si l'arche est manquante lorsque vous vous tenez sur vos orteils, elle est inflexible et peut être due à la coalition tarsale - une condition où deux ou plusieurs des petits os du pied fusionnent. Il ne peut généralement être confirmé qu'avec des rayons X. Dans ces cas, des exercices de renforcement peuvent être utiles pour soutenir et construire des arcades dans les pieds.
1. Exercices sur les pieds plats
Le meilleur exercice pour construire des arcs dans les pieds est peut-être le froncement des serviettes. Avec le temps et la diminution de la demande sur vos pieds, les petits muscles s'affaiblissent. Puisque vous ne sautez plus ou ne sautez plus comme vous le faisiez quand vous étiez enfant, vos muscles perdent leur capacité à donner à vos pieds le ressort qu'ils avaient autrefois.
COMMENT FAIRE: Commencez pieds nus dans votre chaise préférée et étalez une petite serviette sur le sol devant vous. Placez la boule de votre pied sur le bord de la serviette la plus proche de vous et, en tendant la main le plus loin possible, saisissez la serviette et frottez-la vers vous, en la groupant sous votre pied.
Continuez à tendre la main et à attraper plus de serviettes jusqu'à ce que vous en manquiez. À la fin de chaque scrunch, maintenez la contraction que vous ressentez dans l'arche pendant une seconde avant de relâcher. Faites trois séries de 10 scrunches avec une courte prise en haut chaque jour.
2. L'escalier se lève pour la résistance de l'arche
Une autre façon d'augmenter la résistance de la voûte plantaire consiste à relever les orteils sur un escalier ou une planche surélevée. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous sur une marche ou une planche à au moins trois à quatre pouces du sol avec seulement la plante du pied sur la planche et le reste de votre talon et de votre pied légèrement en dessous des orteils.
Commencez avec votre pied dans une position neutre et soulevez-vous sur la pointe des pieds, en appuyant avec vos orteils. Lorsque vous vous abaissez, résistez à l'envie de laisser tomber votre talon trop loin sous la ligne d'escalier; c'est vraiment un exercice pour les mollets et vous vous concentrez sur votre arcade.
3. Améliorez votre flexibilité
Tout en travaillant les petits muscles qui maintiennent l'arche en place avec des exercices de pieds plats, équilibrez la force avec la flexibilité. Une bonne façon de terminer votre exercice consiste à étirer le pied soit en vous abaissant avec votre main et en saisissant votre orteil, en tirant vos orteils vers l'arrière et en haut tout en relaxant votre pied ou avec un exercice de roulage de canettes, qui peut être à la fois un exercice d'étirement et une récompense pour les pieds endoloris.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous asseoir sur votre chaise préférée, mais au lieu d'une serviette, avec une petite boîte de la taille d'une boîte à soupe d'une ou deux portions devant vous. Poser la boîte sur le côté afin qu'elle puisse rouler librement loin de vous et de l'arrière, placez votre arc sur la boîte et faites-la rouler vers l'arrière et vers l'arrière.
Utilisez une pression modérée vers le bas et faites rouler la boîte de la plante de votre pied jusqu'à votre talon. Cela étire et masse le bas du pied et peut être un moyen de réduire la douleur de la voûte plantaire.
Voir un docteur
Les exercices pour les pieds plats sont destinés à renforcer les muscles de la voûte plantaire et à maintenir des pieds sains. Si vous ressentez une douleur dans la voûte plantaire ou dans le talon, vous pouvez avoir un problème de fasciite plantaire ou d'éperons du talon. L'une ou l'autre de ces conditions peut nécessiter une évaluation plus approfondie.
