Les minéraux jouent un rôle vital dans la régulation des enzymes, des hormones et de la fonction des vitamines. Le calcium et le magnésium sont tous deux des minéraux majeurs, ou ceux dont votre corps a besoin de plus de 100 mg par jour. Le calcium sert de composant clé dans la structure et la formation des os et des dents, et il aide également à former des caillots sanguins et à réguler la transmission nerveuse. Le magnésium aide principalement à activer les enzymes nécessaires à la synthèse des protéines. Bien qu'il soit communément connu que le manque d'oestrogène chez les femmes ménopausées augmente le risque d'ostéoporose, entraînant une augmentation des besoins en calcium, les femmes plus âgées peuvent être à risque de carences en magnésium et devraient accorder une attention particulière à l'obtention de beaucoup de ce minéral.
Recommandations sur le calcium
Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition de l'Institute of Medicine maintient des apports nutritionnels de référence, ou DRI, pour toutes les vitamines et minéraux de tous âges et de tous sexes. En juin 2011, la recommandation de calcium pour les femmes de 70 ans et plus était de 1 200 mg par jour. Cette valeur est légèrement supérieure à la DRI de 1000 mg pour un homme de 70 ans.
Sources de calcium
Le calcium se trouve couramment dans les produits laitiers, comme le lait et le fromage. Les légumes et les légumineuses vert foncé sont également une riche source de ce minéral majeur. Selon la base de données nationale des éléments nutritifs de l'USDA pour la référence standard, les sources de calcium les plus riches sont les céréales de petit déjeuner enrichies, avec plus de 1000 mg par portion qui varient de 3/4 à 1-1 / 3 tasse. Parce que de nombreuses personnes ne peuvent pas digérer le lactose contenu dans les produits laitiers, les produits enrichis et les légumes offrent suffisamment de substituts de calcium.
Recommandations sur le magnésium
Certains médicaments réduisent l'apport calorique et une capacité réduite à absorber le magnésium dans le foie exposent les femmes âgées à un risque accru de carence en magnésium, selon l'Office of Dietary Supplements des National Institutes of Health. Le DRI actuel pour le magnésium pour une femme de 70 ans est de 320 mg par jour.
Sources de magnésium
Selon les «bases de la physiologie de l'exercice», les meilleures sources alimentaires de magnésium sont les grains entiers et les légumes à feuilles vertes. Selon l'USDA, la farine de sarrasin, le boulgour et le son d'avoine sont les sources naturelles les plus riches en magnésium, avec 301, 230 et 221 mg, respectivement, par tasse. Les collations et les bonbons qui contiennent du chocolat contiennent également de grandes quantités de magnésium. Les autres sources courantes de magnésium comprennent le poisson, les haricots, les produits à base de tomates et les noix.
