Prendre des acides aminés avant l'entraînement peut vous aider à récupérer, vous donnant un léger avantage sur quelqu'un qui ne prend pas le supplément. En supplément, les acides aminés ne peuvent pas remplacer une bonne nutrition ou un travail acharné dans le gymnase. Cependant, si vous sentez que vous maîtrisez les bases et cherchez quelque chose pour vous donner un coup de pouce supplémentaire, vous pouvez essayer les acides aminés.
Entrez dans un magasin d'aliments naturels ou de suppléments et vous verrez une gamme de bouteilles, de pilules et de poudres qui peuvent sembler assez intimidantes. Il existe tellement de suppléments différents sur le marché qu'ils sont difficiles à suivre. Les acides aminés peuvent sembler étrangers, mais ils sont simplement un dérivé de quelque chose que vous mangez tous les jours: des protéines .
Acides aminés et protéines
Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Il existe 20 acides aminés naturels différents. Onze d'entre eux ne sont pas essentiels. Cela signifie que votre corps en fait assez et que vous n'avez pas besoin de les retirer de la nourriture. Il y a neuf acides aminés essentiels dont vous avez besoin dans la nourriture parce que votre corps ne peut pas les fabriquer.
Il existe également huit acides aminés conditionnellement essentiels, ce qui signifie que vous n'en avez normalement pas besoin dans votre alimentation à moins que vous ne soyez malade ou que votre corps soit stressé. Ces acides aminés sont:
- Arginine
- Cystéine
- Glutamine
- Tyrosine
- Glycine
- Ornithine
- Proline
- Serine
Lorsque vous mangez une source de protéines, comme le poulet, votre corps la transforme en acides aminés. Selon un livre publié par l'Université d'Hawaï, Human Nutrition, les acides aminés sont absorbés par les cellules et utilisés pour construire des protéines ou d'autres macromolécules comme l'ADN.
La digestion des acides aminés commence dans l'estomac avec quelque chose appelé pepsine , qui décompose les protéines. Elle se poursuit dans l'intestin grêle où les protéines sont encore décomposées par deux enzymes produites par le foie. La nutrition humaine décrit que le processus de digestion des protéines est plus lent que la digestion des glucides mais plus rapide que la digestion des graisses.
Les acides aminés sont ensuite envoyés dans la circulation sanguine et se dirigent vers le foie, où ils peuvent être redistribués dans différentes parties de votre corps. Vous ne pouvez pas stocker d'acides aminés, mais ils sont généralement demandés car votre corps se décompose constamment et crée de nouvelles protéines.
Obtenir tous vos acides aminés
La viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers sont la plus riche source d'acides aminés, selon la Michigan Medicine de l'Université du Michigan. Ces aliments contiennent un large éventail d'acides aminés. Les sources végétales, d'autre part, peuvent ne pas avoir tous les acides aminés dont votre corps a besoin.
Michigan Medicine déclare que vous pouvez surmonter ces carences en mangeant une grande variété d'aliments végétaux. Vous n'avez pas besoin de les prendre tous en un seul repas - votre apport peut être réparti tout au long de la journée. La plupart des gens reçoivent suffisamment de protéines par jour pour satisfaire leurs besoins en acides aminés. Les deux exceptions sont les athlètes ou les personnes en déficit calorique, ce qui signifie qu'ils perdent du poids.
Votre corps se dégrade constamment et construit des protéines, selon une étude d'août 2017 publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. Pour construire du muscle, le taux de synthèse des protéines doit être supérieur au taux de dégradation des protéines. Par conséquent, vous devez soit accélérer la production de protéines, soit ralentir la dégradation des muscles.
Par conséquent, si vous ingérez des acides aminés essentiels, votre corps peut accélérer les muscles et empêcher la dégradation supplémentaire des tissus musculaires. L'essentiel est que vous devez consommer des acides aminés essentiels pour développer vos muscles.
Compléter avec des acides aminés
Il existe deux types de suppléments d'acides aminés: les acides aminés essentiels (EAA) et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). Il existe trois acides aminés à chaîne ramifiée: la leucine, l'isoleucine et la valine, selon le Journal of the International Society of Sports Nutrition study.
Ils sont appelés acides aminés à chaîne ramifiée en raison de leur composition chimique ramifiée. Les trois acides aminés à chaîne ramifiée sont également des acides aminés essentiels. Ils sont considérés comme les plus anabolisants des neuf acides aminés essentiels - ce qui signifie qu'ils sont les plus susceptibles d'être liés au gain de protéines musculaires - bien que les preuves en manquent, selon l'étude.
Si vous avez décidé de commencer à compléter avec des BCAA ou des EAA, vous vous demandez probablement quand les prendre et combien en prendre. Vous devez d'abord décider si vous souhaitez prendre des BCAA avant ou après un entraînement. Ensuite, décidez si vous voulez des EAA ou des BCAA. Chaque méthode de supplémentation présente des avantages, mais il est préférable de les prendre avant votre entraînement.
Les suppléments d'acides aminés sont utiles avant un entraînement car vous pouvez les boire rapidement. Ils ne nécessitent pas d'ingestion supplémentaire et ne vous rassasieront pas. Se sentir rassasié avant ou pendant un entraînement peut vous rendre paresseux et fatigué. Si votre objectif est de développer des muscles ou de récupérer plus rapidement, vous pouvez prendre un supplément d'acides aminés avant votre entraînement au lieu de manger un repas complet.
Prendre des acides aminés avant l'entraînement
Les avantages de la prise d'acides aminés avant un entraînement proviennent principalement d'une meilleure récupération. Une revue de recherche de septembre 2017 publiée dans Nutrients a examiné 11 études différentes sur les effets des suppléments d'acides aminés sur les performances.
L'étude a révélé que les BCAA sont efficaces pour la récupération. Tant que les muscles ne sont pas trop endommagés par les séances d'entraînement, prendre un supplément de BCAA avant les séances d'entraînement est utile pour minimiser les dommages musculaires causés par l'exercice.
Les chercheurs ont également découvert que les suppléments étaient plus efficaces lorsqu'ils étaient pris avant un entraînement. La posologie recommandée par jour de l'étude est de 200 milligrammes par kilogramme de poids corporel ou plus.
Une étude pilote plus petite publiée en septembre 2017 dans le Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a révélé qu'un supplément de BCAA était plus efficace pour prévenir la douleur musculaire et les dommages causés par un entraînement d'haltérophilie lorsqu'il est pris avant l'exercice plutôt qu'après.
Une étude d'août 2018 publiée dans Frontiers in Physiology a également examiné les avantages de la prise d'acides aminés essentiels avant un entraînement. Les chercheurs ont divisé les sujets en deux groupes: un groupe a pris un placebo et l'autre des acides aminés essentiels. Les deux groupes ont effectué un entraînement d'haltérophilie, puis testé la force de leurs biceps. Les chercheurs ont découvert que le groupe ayant ingéré les acides aminés essentiels avant l'entraînement avait plus de force après l'entraînement que le groupe placebo.
