Bien que sept semaines soit certainement suffisant pour fixer des objectifs de perte de poids et changer certaines habitudes de vie (pour le mieux), il est important de garder à l'esprit que la perte de poids n'est pas un processus rapide, et vous ne pouvez pas non plus réduire certaines parties spécifiques de votre corps. Et cela est vrai pour tout le monde .
Cela dit, l'introduction de saines habitudes de vie peut vous aider à perdre du poids, à mincir votre corps tout entier et à garder le poids à long terme. Donc, si vous cherchez à affiner votre visage ou votre abdomen, commencez par créer un déficit calorique sûr, nettoyez votre alimentation et introduisez une routine d'entraînement cohérente. Voici comment procéder.
Coupez la bonne quantité de calories
Bien que vous ne puissiez pas réduire le poids ou la graisse de certaines parties de votre corps, sept semaines suffisent pour effectuer des changements de style de vie importants. La perte de poids commence par la création d'un déficit calorique sûr, c'est-à-dire lorsque vous brûlez plus de calories que vous n'en consommez, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
En règle générale, ceux qui perdent du poids à un rythme progressif et constant de 1 à 2 livres par semaine sont plus susceptibles de le garder, selon le CDC. Cela signifie couper entre 500 et 1 000 calories par jour, car il y a 3 500 calories dans une livre. Cependant, comme mentionné ci-dessus, plus vous ralentissez, plus vous avez de chances de ne pas le faire. Donc, si couper 500 calories vous donne faim ou mal à l'aise, optez plutôt pour une coupe de 300 calories.
Une fois que vous avez déterminé le nombre de calories que vous souhaitez réduire de votre apport quotidien, envisagez de télécharger une application de suivi des calories ou de tenir un journal alimentaire pour simplifier le processus. Ces méthodes facilitent l'enregistrement de vos repas et l'évaluation de votre apport calorique et de votre brûlure.
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Faites le plein d'aliments riches en nutriments
Mincir nécessite de remplir votre assiette avec beaucoup d'aliments riches en nutriments. Commencez par couper autant d'aliments transformés ou emballés (comme les chips ou les barres granola) que possible, recommande l'Académie de nutrition et de diététique (AND). Évitez les aliments contenant des sucres ajoutés ou des grains raffinés et méfiez-vous des calories de votre boisson au café de spécialité.
Choisissez plutôt des aliments qui contiennent plus de nutriments par portion, y compris beaucoup de fruits et légumes. Des aliments entiers à base de plantes fourniront à votre corps beaucoup de fibres, un nutriment qui favorise une bonne digestion et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, selon AND. Augmentez également votre apport en protéines maigres avec de la volaille, du bœuf maigre ou des produits laitiers non gras (et évitez les charcuteries, qui peuvent contenir des niveaux malsains de sodium).
La façon dont vous mangez est tout aussi importante que le contenu de votre assiette. Le CDC recommande d'améliorer vos habitudes alimentaires pour soutenir un mode de vie plus sain. Évitez de manger trop vite, de sauter des repas ou de manger sans réfléchir. Dressez une liste des aliments qui peuvent déclencher une mauvaise alimentation et méfiez-vous de leur place dans votre cuisine.
Présentez un certain exercice d'intervalle
Ajouter de l'exercice à votre routine hebdomadaire peut également aider à favoriser la perte de poids, augmentant ainsi votre brûlure calorique quotidienne. En règle générale, visez à obtenir au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée (comme la marche) ou 75 minutes d'activité aérobie vigoureuse (comme la course) chaque semaine, recommande le CDC.
Cependant, selon l'American Council on Exercise (ACE), vous pouvez également secouer votre routine avec un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), qui s'est avéré être une forme d'exercice efficace pour stimuler le métabolisme et brûler les graisses. L'entraînement HIIT consiste à alterner entre une rafale rapide d'exercices intenses, suivie d'un intervalle de récupération.
La beauté de HIIT est qu'elle peut prendre n'importe quelle forme que vous aimez le plus. Par exemple, si votre forme d'exercice préférée est en cours d'exécution, vous pouvez effectuer des intervalles de sprint sur le tapis roulant pour obtenir les avantages de stimuler le métabolisme. Ou, si vous êtes plus un passionné de salle de musculation, alternez entre des intervalles intenses de burpees ou de sauts de boîte. Les variétés sont infinies.
Bien que HIIT soit extrêmement efficace, il peut exercer une grande pression sur le corps, selon ACE - c'est là que vos nouvelles habitudes alimentaires saines entrent en jeu. Vous ne devez effectuer l'entraînement HIIT que deux à trois fois par semaine, reconstituer votre corps avec beaucoup de nutriments sains et vous reposer entre-temps.
