Il n'est pas rare d'avoir des maux de dos dus à un disque lombaire «hernié» - ou un disque qui est «glissé», «prolapsus» ou «rompu». Le problème peut être extrêmement douloureux, provoquant une sciatique, des picotements et des engourdissements dans les jambes et des lancinements dans le bas du dos. Cependant, il n'est pas rare non plus que le problème ne provoque aucun symptôme.
Les disques vertébraux sont les coussins souples et caoutchouteux qui fournissent un rembourrage entre les vertèbres. Leur construction est parfois comparée à un beignet à la gelée: un extérieur résistant renferme un remplissage plus doux. Un disque hernie ou se rompt lorsque le boîtier se casse et le remplissage pousse à travers la paroi externe, appuyant sur les nerfs rachidiens oh-so-sensibles.
Bien qu'une hernie discale lombaire puisse être à l'origine de votre mal de dos, cet appel doit être fait par un médecin. Parfois, la chirurgie est nécessaire, mais beaucoup sont capables d'éviter ou de réduire les symptômes en faisant de l'exercice et en renforçant les muscles droits. Le renforcement de la partie inférieure des abdos est une partie importante de la santé du bas du dos, mais ce n'est pas toute l'équation.
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Exercices de base pour hernie discale
Une étude publiée dans le International Journal of Clinical and Experimental Medicine de juin 2015 auprès de 63 jeunes patients masculins présentant une hernie discale a révélé que ceux qui pratiquaient un régime de 12 semaines d'exercices de stabilisation du rachis lombaire (LSSE) ont rapporté des réductions de douleur significativement plus importantes que celles qui vient de faire de l'exercice général. Le groupe LSSE a fait des redressements assis, des ponts pelviens, des levées de bras / jambes alternées sur les ponts latéraux et des planches sujettes.
Bon pour les abdos et la colonne vertébrale
1. Tirage abdominal
Incluez le tirage abdominal dans le cadre de votre entraînement ab avec une hernie discale. Cet exercice engage non seulement le rectus abdominis, mais les obliques internes et externes et les abdominis transversaux, les plus profonds des muscles abdominaux. Le tirage, qui est spécifiquement recommandé pour les douleurs au bas du dos, peut être fait debout ou allongé, mais est plus efficace en position debout.
Elle est réalisée en tirant lentement dans le bas de l'abdomen puis en remontant le muscle du plancher pelvien pour qu'il se contracte avec le bas de l'abdomen. Respirez normalement pendant l'exercice. L'attraction, parfois appelée le vide, implique une contraction de l'abdomen transversal, qui à son tour aplatit les abdos inférieurs.
2. Boucle inversée
Bien que les boucles soient un excellent exercice abdominal pour les problèmes du bas du dos en général, elles font travailler le haut droit de l'abdomen plus que sa partie inférieure. Les boucles inverses, cependant, fournissent un niveau élevé d'engagement ab inférieur.
Pour faire une boucle inversée, allongez-vous sur le dos, les bras croisés sur la poitrine. Fléchissez vos hanches à 45 degrés et vos genoux à 90 degrés. Soulevez la moitié inférieure de votre corps, y compris les fesses si vous le pouvez, du sol autant que possible. Remettez-les sur le tapis pour terminer une répétition.
3. Planche pour hernie discale
La planche peut être le meilleur exercice pour tonifier votre ventre et prendre soin de votre dos en même temps. Il met tous les muscles abdominaux en jeu et vous permet de mettre davantage l'accent sur les abdos inférieurs si vous êtes si enclin. La planche est essentiellement la position dans laquelle vous vous trouvez lorsque vous êtes au sommet d'une pompe.
Tenez-le aussi longtemps que possible, en tirant dans votre estomac et en comprimant vos abdos inférieurs. L'un des avantages de la planche est qu'elle implique peu de mouvement tout en vous obligeant à contracter toutes les couches de vos muscles abdominaux. Lorsqu'il est fait correctement, il engage les muscles abdominaux profonds, ainsi que les muscles de la hanche, de l'épaule et du haut du dos.
4. Bird Dog
Pour le chien oiseau, vous commencez à quatre pattes et étendez votre jambe gauche derrière vous tout en étendant le bras droit devant avec le pouce vers le haut. Comprimez vos muscles abdominaux et maintenez pendant 10 à 20 secondes; puis répétez de l'autre côté. Le chien oiseau stabilise la colonne lombaire, renforce le tronc et tonifie les muscles de la hanche.
Exercices abdominaux à éviter
Certains exercices ne doivent pas être inclus dans vos exercices ab pour une hernie discale:
Situps - Ils exercent une force de compression élevée sur les disques vertébraux et une pression sur le cou qui peut entorse des ligaments cervicaux et endommager les disques.
Lifting Double Leg - Ils hyperextendent le bas du dos en tendant vos fléchisseurs de la hanche. Les levées sur une jambe effectuées avec le genou opposé fléchi sont recommandées comme substitut.
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