Les squats ont acquis la réputation d'être un exercice de renforcement du butin - mais la vérité est qu'ils renforcent presque tous les muscles du bas de votre corps. Lorsque vous faites des squats, les muscles travaillés incluent vos quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets et même vos muscles de base.
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Lorsque vous faites des squats, vous travaillez vos fessiers et vos quadriceps, en plus de vos adducteurs de la hanche, ischio-jambiers, mollets et muscles de base.
Muscles travaillés dans un squat
Vos quadriceps et fessiers sont les plus puissants des «moteurs» musculaires qui vous guident dans le mouvement de squat. Lorsque vous sortez de la position accroupie, vos quadriceps tirent pour redresser vos jambes au niveau du genou, tandis que vos fessiers redressent votre corps au niveau des hanches. Le résultat final de cette action simultanée? Vous vous levez.
L'inverse se produit lorsque vous vous enfoncez dans le squat: vos quadriceps et vos fessiers s'allongent tous deux sous la charge lorsque vous fléchissez au niveau de la hanche et du genou, un mouvement connu sous le nom de contraction excentrique. Cet allongement sous charge est ce qui contrôle votre descente et vous empêche de simplement vous laisser tomber au sol à la merci de la gravité.
Cependant, comme vous pouvez vous y attendre, il se passe plus pendant cet exercice que la force brute de vos quads et fessiers. Lorsque vous faites des squats, les muscles travaillés comprennent également:
Les veaux
Votre muscle soléaire , le plus petit de vos deux principaux muscles du mollet, est responsable de la flexion plantaire de votre pied (ou pour le dire autrement, en pointant vos orteils) lorsque votre genou est plié. Et bien que vos talons ne se détachent jamais du sol pendant un squat, la flexion plantaire est toujours le mouvement qui aide à ramener votre tibia en position verticale à partir de la légère inclinaison vers l'avant qu'il suppose lorsque vous êtes dans la position "basse" du squat.
Parce que votre genou est plié pendant la flexion plantaire, votre gastrocnémien - le muscle plus gros et plus charnu qui se trouve à l'extérieur de votre mollet - ne fournit pas beaucoup de puissance au mouvement, mais il aide à stabiliser votre jambe.
Ischio-jambiers et adducteur Magnus
Lorsque vous faites des squats, les muscles travaillés incluent également vos ischio - jambiers . Comme indiqué dans une analyse de squat très utile d'ExRX.net, les ischio-jambiers contrent les forces directes de vos quadriceps pour aider à stabiliser votre genou, en réduisant les forces de cisaillement et la tension à travers l'articulation.
Un autre muscle notable, l' adducteur magnus , tient compagnie à vos ischio-jambiers sur la partie postérieure (arrière) de votre cuisse. Ce muscle intervient également pour aider vos fessiers à alimenter le mouvement, en étendant votre jambe à la hanche.
Muscles de base
Parce que vos hanches s'articulent vers l'arrière, une certaine inclinaison du torse vers l'avant est nécessaire pour que les squats se produisent - ce qui signifie que vos muscles principaux jouent tous un rôle important dans le maintien d'une forme de squat appropriée et dans la prévention des blessures.
Plus vous vous penchez en avant, plus vos muscles érecteurs épineux sont impliqués dans le maintien de votre dos droit, tandis que votre rectus abdominis (le soi-disant "muscle à six paquets") et vos obliques contrecarrent l'attraction des épines érectrices pour vous maintenir stable.
Forme appropriée de squat
Bien sûr, vous n'obtiendrez ce type d'engagement musculaire que si vous utilisez une forme appropriée. Les squats sont un exercice infiniment polyvalent que vous pouvez faire avec uniquement votre poids corporel pour la résistance, ou en utilisant des haltères, des kettlebells ou une barre d'haltères pour un poids supplémentaire.
Le squat d'haltères longs (ou pour certains, le squat arrière) est un excellent exemple pour enseigner les points clés de la forme appropriée. En plus de cette barre, vous aurez besoin d'un support à squat - un cadre métallique robuste avec des broches tout aussi robustes sur lesquelles vous pouvez accrocher ou reposer la barre. Voici comment vous mettre en bonne position pour faire un squat:
- Portez la barre juste en dessous de la hauteur des épaules et, si nécessaire, ajoutez des plaques de poids. Remarque: Si vous débutez, il est préférable de pratiquer cet exercice sans poids du tout, jusqu'à utiliser l'haltère (qui pèse généralement 45 livres seul) et, ensuite et seulement alors, ajouter du poids à la barre.
- Canard sous la barre et placez-vous de façon à ce qu'il repose sur la partie charnue du haut du dos, juste derrière votre cou. La barre ne doit pas reposer directement sur votre cou. Certaines personnes auront besoin de l'aide d'un "tour de cou" (rembourrage qui s'enroule autour de la barre) pour rendre cette position confortable.
- Serrez vos abdos (pensez «poitrine vers le haut, omoplates ensemble et vers le bas») pour stabiliser votre tronc lorsque vous vous levez, en soulevant la barre du rack. Faites un pas en arrière pour que la barre dégage toutes les parties du rack lorsque vous vous accroupissez.
Une fois que vous avez accompli cela, le processus réel de faire vos squats est assez simple - bien qu'une attention appropriée à la forme soit toujours cruciale pour éviter les blessures.
- Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise; le mouvement commence dans vos hanches alors qu'elles retombent et que votre torse s'incline un peu vers l'avant, pour maintenir la barre centrée sur vos pieds. Serrez vos muscles de base pour garder votre dos plat et votre poitrine relevée tandis que votre torse s'articule vers l'avant et vos genoux se plient, envoyant vos hanches vers le bas et vers l'arrière.
- Arrêtez-vous lorsque vos hanches cassent le plan de vos genoux.
- Conduisez à travers vos pieds et vos jambes en vous levant.
Si vous débutez, une ou deux séries de huit à 12 répétitions est un bon objectif. Une fois que vous avez terminé avec votre ensemble, avancez et abaissez soigneusement la barre sur les goupilles de rack. Assurez-vous qu'il est solidement installé des deux côtés avant de sortir de dessous.
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Assurez-vous de mettre des colliers de poids sur votre barre lorsque vous ajoutez des plaques. Ces clips à ressort empêchent les plaques de poids de glisser si vous inclinez la barre d'un côté ou de l'autre.
Surveillez ces erreurs
Les blessures au squat sont souvent causées par des erreurs de forme.Au risque de se répéter, il convient de récapituler les principaux problèmes à éviter. Voici quelques erreurs courantes à éviter et leurs correctifs:
1. Laisser vos genoux s'effondrer
Réduisez la quantité de poids que vous soulevez et utilisez un miroir ou un copain de levage pour obtenir des commentaires lorsque vous vous concentrez sur le maintien des genoux "au lieu de les laisser s'affaisser". Cela pourrait aider à porter une attention particulière à vos pieds: pousser à travers tout votre pied (au lieu de juste le bord intérieur) aidera à corriger cela.
Voici un autre indice utile qui pourrait vous aider: vos orteils doivent pointer vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur et, de votre point de vue lorsque vous regardez la longueur de votre corps, vos genoux doivent toujours pointer dans la même direction que vos orteils.
2. Incliner la barre
La barre peut basculer sur le côté si vous soulevez trop vite, si vous soulevez trop de poids ou si un côté de votre corps est plus faible que l'autre. Les solutions sont simples: ralentissez, réduisez le poids et / ou utilisez un miroir ou un copain pour obtenir des commentaires lorsque vous vous concentrez sur la conduite ou la descente à travers les deux jambes dans un mouvement fluide et contrôlé. Si un déséquilibre persiste, un professionnel de la santé ou du fitness pourrait prescrire des exercices unilatéraux (unilatéraux) pour renforcer la jambe la plus faible.
3. Pas de charnières aux hanches
Certaines personnes essaient de faire des squats sans se pencher du tout en avant des hanches - mais cela met beaucoup de pression sur vos genoux. Vos hanches commencent réellement le mouvement, se déplaçant vers le bas et vers l'arrière, ce qui à son tour nécessite que vos genoux se plient et votre torse s'incline légèrement vers l'avant.
4. Levage avec le dos
Avez-vous déjà entendu la directive "Soulevez avec vos jambes, pas avec votre dos"? Cela s'applique certainement aux squats — alors, lorsque vous commencez à vous relever, pensez à appuyer sur tous les deux pieds et à conduire avec vos jambes pour initier le mouvement. Si vous essayez plutôt de commencer le mouvement dans votre dos, vous vous blesserez.
Variations sur le squat
Vous trouverez des variations presque infinies sur le squat, généralement en fonction de l'endroit où vous placez vos pieds, du type de poids que vous utilisez ou de l'endroit où vous tenez le poids. Quelques variations clés à connaître:
Squats avant: Dans cet exercice, vous tenez l'haltère sur le devant de vos épaules. Comme l'a confirmé l'analyse EMG (électromyographie) dans une petite étude de 12 participants, publiée dans le Journal of Sports Sciences , le squat avant met l'accent sur l'activité des quadriceps et diminue le maigre du tronc. Cela en fait potentiellement un bon choix pour ceux qui ont des problèmes de dos, mais un mauvais choix pour ceux qui ont des problèmes de genou.
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Le squat gobelet, dans lequel vous tenez un seul kettlebell devant vous par les "cornes" ou la poignée, est une variation du squat avant.
Squats larges: Vous pouvez faire des squats avec une position de plus en plus large jusqu'à ce que vous atteigniez la position large et orteils du squat plié - tant que vous suivez les règles cardinales de bonne forme: vos genoux doivent toujours pointer dans la même direction que votre orteils, et ne laissez pas vos genoux céder vers votre ligne médiane.
Comme indiqué dans l'analyse de squat ExRX.net, une position large souligne l'implication de vos adducteurs de la hanche ou des muscles internes de la cuisse. L'activité du fessier augmente lorsque vous faites des squats larges avec une charge lourde, et il convient de noter que le couple de la hanche augmente également - donc si vous souffrez de douleurs à la hanche, ce n'est probablement pas la variation de squat pour vous.
Squats d'haltères: Faire vos squats avec des haltères signifie renoncer à une partie de la stabilité globale de l'haltère - mais en retour, vous obtenez plus de flexibilité dans la façon dont vous tenez les poids. Deux des variantes les plus courantes consistent à laisser vos bras reposer à vos côtés (de sorte que les haltères "roulent" à l'extérieur de votre corps tout au long du squat) ou à tenir les haltères étirés au niveau des épaules. Ce dernier imite plus ou moins le positionnement d'une barre, mais vous donne une plus grande flexibilité dans l'angle sous lequel vous tenez vos mains.
Une autre variation d'haltère tient un poids unique par une extrémité et le laisse balancer entre vos jambes pendant que vous vous accroupissez. Cette variation permet parfois aux débutants d'obtenir plus facilement une forme appropriée et vous permet de faire des squats larges. Mais, selon la taille du poids que vous utilisez, l'extrémité inférieure du poids peut entrer en contact avec le sol et limiter ainsi votre amplitude de mouvement.
Et Smith Machines?
Que les machines Smith soient ou non un outil acceptable pour faire des squats est un sujet de controverse. La machine Smith a quelques caractéristiques de sécurité très utiles, telles que des butées réglables en hauteur qui soutiendront la barre si vous êtes "coincé" au bas du squat, et un crochet auto-repérant sur la barre que vous pouvez faire pivoter pour verrouiller la barre en place. Comme les bouchons réglables, cela vous donne une "grâce" gracieuse (et potentiellement évitant les blessures) en cas d'urgence.
Mais plus précisément, une machine Smith emprisonne également la barre sur une piste verticale. Bien que tout le monde ne se sente pas à l'aise avec cette amplitude de mouvement verticale, il peut être utile pour les débutants qui se familiarisent avec le mouvement, qui n'ont pas de spotter disponible ou qui ressentent de la douleur en faisant des squats d'haltères normaux, car la barre à mouvement restreint vous permet une plus grande flexibilité dans l'endroit où vous mettez vos pieds.
En fin de compte, la meilleure façon de voir si la machine Smith vous conviendra (ou non) est simplement de l'essayer.
