L'entraînement en force efficace nécessite une bonne technique, une fréquence et une durée d'entraînement correctes et l'utilisation de la bonne quantité de poids. Le poids que vous utilisez déterminera le type et la vitesse de vos résultats. Une façon de calculer le poids approprié à soulever consiste à déterminer votre poids maximal. Votre one-rep max, ou 1RM, est la charge la plus lourde que vous puissiez soulever une fois avec une bonne technique. L'American Council on Exercise recommande d'utiliser un poids d'entraînement qui représente 60 à 80% de votre 1RM.
Étape 1
Effectuez votre 1RM pour chacun des exercices de musculation que vous souhaitez tester. Sélectionnez un exercice par jour afin de ne pas risquer de vous blesser. Par exemple, maximisez vos biceps lundi avec une boucle de bras. Maximisez votre poitrine mardi avec un développé couché, puis jeudi max vos jambes avec un squat.
Étape 2
Choisissez un poids que vous pouvez soulever 10 fois. Par exemple, sélectionnez un haltère de 45 livres et effectuez 10 développé couchés. Si vous êtes un haltérophile pratiqué, commencez par un poids plus lourd pour gagner du temps.
Étape 3
Recrutez un observateur pour vous protéger des blessures lorsque vous testez votre poids maximum, en particulier pour des exercices tels qu'un développé couché et un squat. N'effectuez jamais votre 1RM seul.
Étape 4
Ajouter du poids et faire une répétition, puis ajouter progressivement plus de poids avant chaque répétition suivante. Par exemple, augmentez le poids de 10 livres à la fois jusqu'à ce que vous atteigniez vos séries finales, puis augmentez le poids de 2, 5 à 5 livres. Essayez de trouver votre 1RM dans cinq ou six ensembles. Reposez-vous pendant deux à trois minutes entre chaque tentative de max-out. Déterminez votre 1RM comme la quantité de poids la plus lourde que vous pouvez soulever pour une répétition.
Étape 5
Maintenez une forme appropriée tout au long du mouvement. Lorsque vous faites le développé couché, gardez vos mains légèrement plus larges que vos épaules, abaissez le poids jusqu'à ce que la barre touche votre poitrine et soulevez le poids jusqu'à ce que vous ayez seulement une légère flexion dans vos coudes. Si vous ne parvenez pas à maintenir une forme appropriée, vous avez dépassé votre poids maximum.
Étape 6
Testez votre 1RM une fois par mois pendant vos six à 12 premiers mois en tant qu'haltérophile pour suivre vos progrès. Testez votre 1RM tous les deux ou trois mois après cette première année afin de pouvoir ajuster votre poids d'entraînement si nécessaire.
avertissement
Avant de commencer un programme d'exercice, parlez avec votre médecin de la sécurité de l'entraînement pour vous.
