Un abdomen doucement arrondi était à la mode à la Renaissance italienne, et peu de gens peuvent regarder une peinture Rubens voluptueuse sans apprécier la douceur luxuriante de ses modèles. Mais tout comme les normes de beauté ont changé, notre compréhension de ce que votre forme dit de votre santé a changé.
Les corps sont de toutes formes et tailles, et ne pas avoir d'abdos de planche à laver ne signifie pas nécessairement que vous êtes malsain. Un peu de rembourrage supplémentaire est juste plus à aimer, mais trop de graisse supplémentaire autour de votre milieu peut signifier que vous vous dirigez vers des ennuis. Le régime alimentaire et l'exercice physique peuvent grandement contribuer à vous maintenir en forme et en bonne santé, ainsi qu'à utiliser un compteur de calories pour suivre votre régime alimentaire.
Pointe
La seule façon de se débarrasser de la graisse du ventre est à travers une combinaison de régime alimentaire et un plan d'exercice qui comprend à la fois des exercices de cardio et de musculation ainsi que des exercices spécifiquement conçus pour cibler votre cœur.
Faits sur la graisse du ventre
La graisse est créée lorsque votre corps absorbe plus de calories qu'il n'en utilise. Chaque 3500 calories supplémentaires que vous consommez créent une livre de graisse stockée. Ce n'est pas seulement votre corps qui essaie de vous ennuyer. Le stockage des graisses est une technique de survie remontant à la nuit des temps. Tout comme le stockage de l'eau dans leurs bosses a évolué pour garder les chameaux en vie en cas de manque d'eau, votre graisse stockée vous maintient (ainsi que tous les enfants que vous allaitez si vous êtes une femme) en vie lorsqu'il n'y a pas de nourriture.
Votre corps stocke la graisse principalement dans votre ventre, car c'est l'endroit le plus efficace pour le stocker. En stockant d'abord la graisse dans vos bras et vos jambes, il serait plus difficile pour vous de les déplacer. L'effort supplémentaire dépensé pour les déplacer brûlerait plus de calories, ce qui va à l'encontre de l'objectif de stockage des graisses. Votre ventre est proche de votre centre de gravité et il ne bouge pas de façon indépendante comme le font les bras et les jambes, c'est donc l'endroit de stockage idéal.
Types de graisse du ventre
Cette graisse abdominale stockée est composée de types: sous-cutanés et viscéraux. La graisse sous-cutanée est essentiellement la graisse stockée sous votre peau. C'est la graisse qui se transforme en poignées d'amour et provoque le haut du muffin souple et spongieux lorsque vos jeans sont trop serrés. Un peu de graisse sous-cutanée peut être utile à la fois comme isolation contre le froid et comme réserves d'énergie lors d'une maladie soudaine telle qu'une forte fièvre.
La graisse viscérale, le deuxième type, existe entre et autour de vos organes internes. La graisse viscérale est plus dure et plus ferme que sous-cutanée et n'est pas aussi visible. Il peut réduire votre résistance à l'insuline et vous exposer à un risque accru de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2.
Vous pouvez vous débarrasser de l'excès de graisse abdominale grâce à une combinaison de régime alimentaire et d'exercice, et il n'est pas rare de perdre de la graisse de partout ailleurs sur votre corps avant que le ventre commence à rétrécir.
Exercices pour se débarrasser de la graisse du ventre
Que vous recherchiez des exercices pour perdre de la graisse abdominale pour hommes ou pour femmes, gardez à l'esprit qu'il n'y a aucun moyen de repérer spécifiquement cette zone. Il n'y a pas non plus de méthode secrète pour rétrécir votre ventre d'un certain nombre de pouces dans un certain laps de temps. Mais, vous pouvez perdre de la graisse dans l'ensemble et resserrer vos muscles abdominaux. Il existe plusieurs façons de développer un noyau solide et allégé, notamment:
- Exercices aérobies
- Entraînement aux poids
- Entraînement à l'intervalle de haute intensité
- Crunches
- Planches
L'exercice aérobie, également connu sous le nom de cardio, est tout exercice qui augmente votre fréquence cardiaque pendant une période de temps prolongée, ce qui vous amène généralement à essouffler légèrement, mais toujours capable de poursuivre une conversation. L'exercice aérobie comprend la course, le jogging, la marche, la natation, la prise d'un cours d'aérobic ou en suivant un sur DVD ou d'autres supports, la natation ou le vélo. Cependant, vous n'avez pas à vous engager dans un programme d'exercice formel. Une simple marche d'une heure par jour brûlera la graisse viscérale du ventre, procurant des bienfaits immédiats pour la santé.
Faits sur la musculation
La musculation non seulement vous rend plus fort, mais la construction de tissus musculaires maigres aide à accélérer votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlerez plus de calories même au repos. Soulever des poids pendant 30 à 45 minutes au moins trois fois par semaine aidera à renforcer vos muscles et à accélérer votre métabolisme, aidant à brûler cet excès de graisse.
L'entraînement par intervalles à haute intensité est une combinaison d'exercices intenses et de courtes périodes de récupération d'entraînement de faible intensité. Cela maintient votre rythme cardiaque et brûle des calories tout en augmentant votre force et votre endurance, mais ce n'est pas pour tout le monde. Si vous n'êtes pas déjà en forme, assurez-vous de commencer au niveau débutant.
Cibler votre cœur
Les craquements sont l'un des exercices les plus populaires pour cibler votre cœur. Vous pouvez également faire des craquements inversés là où vous êtes allongé sur le sol, aspirer votre nombril vers votre colonne vertébrale et rouler vos genoux vers votre poitrine. Faire des craquements de vélo et tout exercice impliquant un mouvement de torsion fera travailler vos obliques, ce qui aidera à resserrer et à définir votre taille.
Les planches sont un excellent moyen de resserrer votre cœur, et elles sont un exercice particulièrement facile pour les débutants. Soutenez votre poids corporel sur vos mains et vos orteils comme si vous étiez au sommet d'un push-up, ou sur vos avant-bras et vos orteils si cela vous est plus facile. Gardez votre dos plat et droit et resserrez vos muscles abdominaux en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Tenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez tout en respirant normalement.
Vous ne pourrez peut-être le maintenir que pendant 10 secondes environ pour commencer. C'est bon. Augmentez votre temps par incréments de 5 à 10 secondes tous les quelques jours jusqu'à ce que vous puissiez facilement maintenir la pose pendant au moins une minute. Une fois que vous avez atteint cet objectif, vous pouvez ajouter des variations de planche qui se concentrent plus intensément sur vos obliques.
Ces exercices resserreront et renforceront votre cœur, mais ils ne brûleront pas spécifiquement la graisse de votre ventre. Combiner l'exercice et le régime est le seul moyen d'y parvenir.
Meilleur régime pour perdre de la graisse du ventre
Parallèlement à vos séances d'entraînement pour perdre de la graisse abdominale, vous devez intégrer un plan d'alimentation sain dans votre programme global de perte de graisse. Les régimes d'accident et les régimes sévèrement restreints ne fonctionneront pas. Ils ne fournissent pas suffisamment de calories pour maintenir votre santé pendant que vous construisez des muscles, et ils n'offrent pas une gamme complète de nutriments. Ils sont également difficiles à entretenir car vous ne pouvez pas prendre de décisions intelligentes concernant la nourriture si vous avez toujours faim.
Selon des experts en nutrition de l'Université Tufts, la première étape pour soutenir votre programme d'exercices afin de réduire la graisse du ventre est de supprimer le sucre de votre alimentation. Cependant, tous les sucres ne sont pas créés égaux. Le sucre raffiné et certains glucides féculents sont les pires ennemis de votre ventre.
Connaissez vos glucides
Il existe deux principaux types de glucides dans les aliments: simples et complexes.
Les glucides simples ne sont fondamentalement que du sucre. Ils sont métabolisés si rapidement qu'ils augmentent votre taux d'insuline. Votre corps réagit en envoyant de l'insuline pour éponger le sucre supplémentaire. Ce qui ne peut pas être utilisé est stocké sous forme de glycogène dans votre foie ou vos muscles, mais l'excès de sucre peut également être converti en triglycérides et stocké sous forme de graisse. De plus, chaque gramme de glucides stockés se lie à 3 à 4 grammes d'eau, ce qui contribue aux ballonnements.
Les glucides complexes sont également appelés amidons. Les amidons comprennent les produits céréaliers tels que le pain, les pâtes et le riz. Les grains raffinés, comme la farine blanche et le riz blanc, sont transformés. Ceci est fait pour obtenir une texture plus fine et une durée de conservation plus longue, mais il élimine également les nutriments et les fibres (la partie non digestible des aliments végétaux). Les grains non raffinés sont riches en fibres, ce qui aide votre système digestif à bien fonctionner.
Les fibres ralentissent non seulement l'absorption du sucre, mais elles vous permettent de rester rassasié plus longtemps après chaque repas et contribuent à une élimination saine. Les aliments riches en fibres comprennent les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les légumineuses.
Une fois que vous supprimez les aliments hautement transformés de votre alimentation, le meilleur plan de repas pour une perte de poids saine est celui qui est basé sur des légumes frais, des fruits, des protéines maigres, des glucides complexes et des graisses saines. Cela vous donne un régime coloré, savoureux et satisfaisant qui ne se sent pas restreint.
Faites le plein de fruits et légumes
Vous pouvez manger vos légumes cuits ou crus. Choisissez une variété de légumes colorés pour fournir à votre corps un mélange sain des nutriments dont vous avez besoin. Cuire à la vapeur, rôtir ou faire sauter vos légumes avec peu ou pas de gras ajouté lors de la cuisson.
Les fruits sont souvent interdits dans les régimes faibles en glucides, mais votre cerveau a en fait besoin de sucre pour fonctionner. Les sucres naturels contenus dans les fruits sont métabolisés un peu plus lentement que les glucides féculents et le sucre raffiné, alors n'ayez pas peur d'inclure des fruits dans votre régime anti-graisse du ventre. Associez les fruits aux protéines pour ralentir encore plus ce processus. Optez pour des fruits et légumes entiers plutôt que de les extraire du jus, car l'extraction du jus enlève toutes leurs fibres alimentaires, laissant principalement du sucre derrière.
Obtenez beaucoup de protéines maigres
Les protéines maigres comprennent le poulet, la dinde, le bœuf, le porc, le poisson, les œufs et les produits laitiers ainsi que les protéines d'origine végétale telles que le tofu, les haricots, les noix et les graines. Les protéines sont nécessaires pour développer les muscles et fournir les acides aminés dont votre corps a besoin pour fonctionner au mieux. Faites cuire vos protéines avec le moins de matière grasse ajoutée possible et utilisez des assaisonnements pour remplacer le sel.
Le maigre sur les graisses
Les graisses saines sont nécessaires à une alimentation complète. Ils sont également nécessaires pour garder votre peau souple et vos cheveux brillants.
Les graisses saturées, qui proviennent de produits animaux, ne sont pas saines à fortes doses. Ils augmentent le niveau de lipoprotéines de basse densité, ou LDL, dans votre circulation sanguine. Cela peut entraîner des artères obstruées qui augmentent votre risque de certains types de cancers, de crises cardiaques ou d'accidents vasculaires cérébraux, c'est pourquoi le LDL est connu sous le nom de «mauvais cholestérol».
Les graisses insaturées, telles que celles trouvées dans les huiles végétales, abaissent le niveau de LDL dans votre corps et augmentent les niveaux de lipoprotéines à haute densité, ou HDL, dans votre circulation sanguine. Connu sous le nom de «bon cholestérol», le HDL élimine le LDL de votre circulation sanguine, favorisant une circulation claire, ce qui permet à vos cellules sanguines de transporter plus efficacement l'oxygène, l'eau et les nutriments vers tous vos organes.
De plus, les acides gras essentiels présents dans l'huile d'olive et les poissons gras, comme le saumon et le maquereau, contiennent des niveaux élevés d'antioxydants, qui combattent les radicaux libres. Les radicaux libres sont comme la rouille sur le fer ou la moisissure sur le béton humide. Ils se développent sur vos cellules en raison de l'exposition aux polluants environnementaux et sont les sous-produits de vos fonctions métaboliques telles que la digestion et la respiration. Les radicaux libres augmentent non seulement votre risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de cancer, mais ils contribuent également aux signes visibles du vieillissement et peuvent en fait modifier l'ADN de vos cellules.
Une alimentation bien équilibrée peut grandement contribuer à éliminer la graisse du ventre, mais le moyen le plus rapide de le faire fondre est un programme combiné de régime et d'exercice.
